太ももの外側、特にお尻の下の脂肪に気づいていませんか? そうですね、これらはサドルバッグであり、お腹の脂肪と同じように、取り除くには時間がかかるかもしれません。
幸いなことに、運動や特定のライフスタイルの変更により、これらの症状を軽減することができます。エクササイズとサドルバッグの原因については、以下をお読みください。
サドルバッグとは何ですか?
サドルバッグとは、太ももの外側、お尻のすぐ下に蓄積された脂肪です。女性は骨盤が大きい傾向があるため、この種の脂肪の蓄積は主に女性によく見られます。
さらに、女性のエストロゲンは、太ももや腹部の周りに脂肪が蓄積する可能性を高めます。
サドルバッグの原因は何ですか?
サドルバッグは、遺伝、座りっぱなしのライフスタイル、悪い食習慣、ホルモンの問題、ストレスなど、いくつかの理由で体に発生します。
しかし、中でも遺伝は、下半身に脂肪が蓄積する主な原因の 1 つです。さらに、年齢は腰、太もも、お尻の脂肪の蓄積にも関連しています。
サドルバッグは頑固かもしれませんが、取り除く方法はあります。以下に、太ももとヒップの脂肪の蓄積を減らすのに役立ついくつかの加重エクササイズをリストします。自重トレーニングはいつでも実行できますが、加重トレーニングでは筋肉にさらに負荷がかかり、対象の筋肉にさらに強く働きかけることができます。
サドルバッグの練習
以下の筋力トレーニングは、下半身の脂肪を減らし、全体的な体型を改善するのに役立ちます。ウェイトを付けたサドルバッグの最も効果的なエクササイズをいくつか紹介します。
#1 ダンベルランジ
ダンベルランジは、ハムストリングス、臀筋、大腿四頭筋をターゲットにしながら、体幹の筋肉とも呼ばれる中央部全体を強化する効果的な下半身のエクササイズです。
ダンベルランジは、一度に片足ずつトレーニングできる片側運動でもあります。
それをするために：
- 足を肩幅に広げて立ち始め、腕を伸ばした長さで両手にダンベルを 2 つずつ持ちます。
- 右足を大きく前に踏み出し、膝を曲げてランジの姿勢になります。突進するときは、背中をまっすぐに保つようにしてください。前かかとを押して、開始位置に戻ります。
- 両側で数回繰り返します。
#2 ブルガリアンスプリットスクワット
ブルガリアン スプリット スクワットは、サドルバッグの外観を軽減すると同時に、臀部、大腿四頭筋、ハムストリングスを含む下半身全体の筋肉を強化する素晴らしい筋力トレーニング エクササイズです。
このエクササイズの最も良い点は、一度に片足ずつターゲットできることです。
それをするために：
- ベンチに背を向けてまっすぐに立ち始めます。両手にダンベルを持ち、左足の甲をベンチの上に置きます。
- 後ろ足が少し曲がっていることを確認してください。
- 腰を後ろに押しながら床に向かって下げ、後ろの膝が床から数インチ離れるまで膝を曲げます。
- ゆっくりと前かかとを押して、開始位置に戻ります。反対側でも繰り返します。
#3 ダンベルスクワット
ダンベルスクワットは、サドルバッグをターゲットにする最も簡単なエクササイズの 1 つです。脂肪の蓄積を減らすだけでなく、脊椎を安全に保ちながら下半身全体を強化します。さらに、ダンベルスクワットは体幹の強さと安定性も向上させます。
それをするために：
- 足を肩幅に広げて立ち、ダンベルを両手で体の脇に持ちます。
- 腰を後ろに押し、膝を曲げてしゃがんだ姿勢になり、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
- 腰部の中立的なアーチを維持するようにしてください。数回繰り返してください。
#4 ケーブルのキックバック
ケーブルキックバックは、ロバキックエクササイズの加重版です。ケーブルは追加の抵抗を提供し、脂肪の蓄積した筋肉をさらにターゲットにします。サドルバッグを減らすのに最適なエクササイズであり、ケーブルのキックバックにより臀筋も強化されます。
それをするために：
- アンクルストラップをプーリーマシンに掛け、ケーブルを最も低い位置にセットします。適切な重量を負荷し、ストラップを左足首に当てます。
- 左手でマシンのフレームを持ち、少し前かがみになってエクササイズを始めます。膝を曲げずに脚をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと左脚を蹴り上げます。
- 脚を開始位置に戻し、側を切り替える前に数回繰り返します。
#5 消火栓
消火栓は、脂肪を減らすだけでなく、太ももの外側と臀部の引き締めにも効果的なエクササイズです。
このエクササイズは股関節の安定性を向上させ、下半身を強化し、セルライトの出現も減らします。ウェイトは必要ありませんが、アンクルウェイトを着用することで挑戦することができます。
それをするために：
- 四つん這いの姿勢をとり、両足首にアンクルウェイトを装着します。腰が膝の上にあり、手のひらが肩の下にあることを確認してください。
- 膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで左脚を横に持ち上げます。
- 脚を開始位置に戻し、反対側の脚でも同じ動作を繰り返します。
これらの運動とは別に、下半身の脂肪を減らすために食事にも注意する必要があります。
カロリー摂取量を追跡し、栄養価の高い食品を主に摂取することが重要です。食事に野菜、果物、ナッツをたくさん加え、健康的な炭水化物を選択することを検討してください。アルコールの摂取と高カロリーの食べ物を制限し、自分の分量も記録してください。
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