フラット ダンベル フライは、ダンベル チェスト フライとも呼ばれ、胸の筋肉を鍛えるエクササイズです。筋肉がより強くなり、より筋肉質になるのを助けると同時に、さまざまな身体的健康上の利点ももたらします。
古典的なボディービルのエクササイズと考えられているフラット DB フライは、胸をターゲットにするだけでなく、上腕三頭筋、肩、腕などの周囲の筋肉にも働きかけます。毎日練習すると上半身の筋力が向上し、筋肉損傷の可能性も減ります。
この記事を読んで、フラット ダンベル フライの利点、手順、バリエーションなどについて詳しく学びましょう。
フラットダンベルフライを行うメリット
フラットダンベルフライエクササイズには多くの利点があります。このエクササイズは、胸の筋肉を強化するだけでなく、胸を開く効果もあります。これにより、背中上部の痛みが軽減され、可動域が広がり、胸の圧迫感も軽減されます。
フラット DB フライは、体の姿勢を改善し、肩の筋肉を強化し、肩の怪我を防ぐため、優れた肩甲骨収縮運動とも考えられています。正しく一貫して行うと、フラット ダンベル フライでは次のような効果も得られます。
- 体幹の強さと安定性を向上させる
- 筋肉のバランスを改善する
- より良い胸部の鮮明度を提供します
- 肩の強さを高める
- 上半身の強度とサイズを強化する
フラットダンベルフライのやり方は？
フラットベンチダンベルフライを正しく行う方法は次のとおりです。
必要な用具: フラットベンチとダンベル 2 個
手順：
- エクササイズベンチに平らに横になり、足を床とベンチの両側に置きます。背中と頭がベンチにしっかりと押し付けられていることを確認してください。
- ダンベルを両手に持ち、ゆっくりと腕を頭の上まで持ち上げます。腕をロックアウトせず、肘を軽く曲げて腕を伸ばすだけです。
- 次に、ダンベルが胸と一直線になるまで、円弧を描くようにゆっくりとダンベルを下げます。このとき、腕はしっかりと横に伸ばしておきますが、ロックアウトしないように注意してください。
- 同じ動作でウェイトを押し上げ、数回繰り返します。
試してみるバリエーション
エクササイズをより難しくするには、フラット ダンベル フライの 2 つの主なバリエーション、つまりインクライン ダンベル フライとディクライン ダンベル フライ エクササイズを試すことを検討してください。
インクラインダンベルフライ
インクライン ダンベル フライ中に使用されるインクライン角度は、動きに挑戦を与えると同時に、胸筋の上部にさらに焦点を当てます。このバリエーションを行うには、インクライン ベンチとダンベルが必要です。
行うべきこと:
- 両手にダンベルを持ち、インクラインベンチにゆっくりと横になります。ベンチは30〜40度程度傾けてください。
- 次に、腕を胸の高さで体の横に置き、胸の上に上げ、ゆっくりと脇に下げます。
- さらに数回ダンベルを押し続けます。
ダンベルフライをデクライン
デクライン ダンベル フライは、胸部を分離し、三角筋前部、上腕三頭筋、胸筋下部、体幹を鍛える驚くべき筋肥大エクササイズです。初心者の場合は、このバリエーションではより軽い重量とより高い回数を選択してください。
行うべきこと:
- 両手にダンベルを持ち、ディクラインベンチに横になります。気温の低下が 30 度を超えないように注意してください。
- ダンベルを胸の近くに保ち、ダンベルを押して上部をロックアウトします。
- 肩を引き、肘を軽く曲げたままダンベルを胸の高さで横に下げます。
- 動きをもう一度逆にして、次の繰り返しに進みます。
筋力トレーニングが初めての場合は、5 ポンド以下の軽量のダンベルから始めてください。トレーニングの最初の数日間に重い重量を使用すると、フォームが崩れ、痛みや怪我につながる可能性があります。ただし、上級者はより重い重量を使用することを検討し、10 ポンド以上を選択することもできます。
いずれにせよ、フラット ダンベル フライの利点を得るための鍵は、正しいフォームを実行し、各動作をゆっくりと制御することに集中することです。
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