50 歳を超えていて股関節の可動性に問題がある場合は、理学療法士が推奨する以下の股関節痛対策エクササイズを実践することを検討してください。
理学療法士によると、50 歳以上の人の股関節の可動性の問題の原因となる最も一般的な要因の 1 つは、座りっぱなしのライフスタイルです。特に悪い姿勢で長時間座っていると、関節が硬直して筋肉が短縮し、全体的な可動性にも影響を及ぼし、転倒やつまづきの原因となります。
これらすべての問題を防ぐために、理学療法士が推奨する股関節の痛みと可動性に対するエクササイズをいくつか紹介します。可動性と全体的な強さを維持するために、すべての人が 50 代から始めるべきです。
股関節の痛みと可動性を改善するエクササイズ
次の 5 つのエクササイズは、毎日実践できる簡単で最も効果的な股関節可動ルーチンです。
#1 4の字ストレッチ
4 の字ストレッチは、股関節の痛みと動きやすさに最適なエクササイズの 1 つで、大腿四頭筋を強化し、コアの安定性にも効果があります。これは股関節の可動性を高めるのに最適なストレッチの 1 つで、臀部と股関節の外側を優しく引っ張りながら、体全体のバランスを改善します。
この演習を行うには:
- エクササイズマットの上に横になり、足を曲げて床に平らに置きます。
- 右足の足首を左膝の上で交差させ、数字の「4」を描くようにします。ゆっくりと左膝を胸に向かって引き寄せます。
- ストレッチを数秒間保持し、側を切り替える前に繰り返します。
#2 股関節屈筋ランジストレッチ
股関節屈筋ランジストレッチは、股関節の痛みと動きやすさに最も効果的なエクササイズの 1 つです。可動性を高めるだけでなく、股関節の柔軟性を高め、腰や膝の痛みを軽減します。
この演習を行うには:
- 左膝を床に置き、右足を前方の地面に平らに置き、標準的なランジの姿勢をとります。
- 手を腰に当て、膝を90度以下でゆっくりと曲げます。
- 体幹を安定させながら、左脚に向かって前方に突進するようにしてください。
- ストレッチを数秒間保持し、開始位置に戻ります。反対側でも同じエクササイズを繰り返します。
#3 シングル膝から胸まで
膝から胸への単一運動も、股関節の屈曲に効果のある股関節痛に最適なストレッチの 1 つです。また、腰とハムストリングをリラックスしてストレッチします。
このエクササイズを定期的に行うと、柔軟性が向上し、背中、膝、股関節の筋肉の可動範囲が広がります。
この演習を行うには:
- 両足をまっすぐ伸ばして仰向けに寝ます。
- 両手を体の横に置き、腰が水平で腰が床にしっかりと押し付けられていることを確認します。
- 左膝を曲げ、右手で膝を抱えて引っ張りながら胸に近づけます。
- ストレッチを数秒間保持し、繰り返します。サイドを切り替えます。
#4 90-90 ストレッチ
理学療法士は、股関節の内旋と外旋の両方に効果があるため、股関節の可動性を高めるために 90-90 ストレッチを推奨しています。
これは腰筋、股関節外転筋、股関節屈筋、臀筋、内転筋、梨状筋など、股関節周囲のいくつかの筋肉をストレッチしてターゲットにするため、股関節痛に対して最もリラックスできるエクササイズの 1 つと考えられています。
この演習を行うには:
- まっすぐに座り、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。足を肩幅の幅に置くようにしてください。
- 両足を右に倒しながら、体を同じ側にゆっくりと回転させます。
- 中心に戻り、反対側でも同じ動きを繰り返します。
#5 バタフライストレッチ
バタフライストレッチは、股関節の痛みに対して最もリラックスできる簡単なエクササイズの 1 つで、硬くなった股関節の筋肉を優しくほぐし、不快感を和らげます。また、腰と太ももの内側もターゲットにしており、優しく落ち着くストレッチを提供します。
この演習を行うには:
- 床またはベッドにまっすぐに座り、膝を曲げて横に広げておきます。足の指を互いに触れさせて、一緒に押します。
- 手で膝に軽く圧力を加えてストレッチを深めます。
- 数秒間その位置を維持し、リラックスします。
理学療法士は、体を動かすことが股関節の可動性の問題を防ぐ最良の薬であり、前述のエクササイズを定期的に実践することが効果があると示唆しています。
これらの運動は有益ですが、痛みが非常に激しい場合、または日常の活動や動作に支障をきたす場合は、試みるべきではありません。このような場合は、すぐに理学療法士に相談して、自分自身を評価してもらいます。
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