メドウズロウのやり方：フォーム、バリエーション、代替案

メドウズローは、主に背中上部をターゲットとした複合エクササイズです。背中を地面と平行にして、前かがみの姿勢でダンベルまたはバーベルを使用して実行されます。

次に、肘を体に近づけたまま、ウェイトを腹部に向かって引っ張り、ターゲットの筋肉を鍛えます。これは背筋を強化し、姿勢を改善するのに効果的なエクササイズです。

草原漕ぎはどうやってやるの？

メドウズ・ロー・エクササイズを実行するには、次の手順に従います。

• 平らなベンチまたはプラットフォームの横に立ち、片方の膝と手をその上に置きサポートします。
• もう一方の脚を少し前後させて地面と平行に保ちます。
• オーバーハンドグリップを使用して、空いた手でダンベルまたはバーベルをつかみます。
• 腕を完全に伸ばして地面に対して垂直に垂らした状態から始めます。
• 安定したコアと平らな背中を維持しながら、肘を先頭にしてウェイトを上に引き上げます。エクササイズ中は上腕を体に近づけてください。
• 動きの一番上で肩甲骨を絞り、少しの間その状態を維持して、対象の筋肉を鍛えます。
• 常に重量をコントロールしながら、ゆっくりと重量を開始位置に戻します。
• 必要な回数だけ繰り返します。

地雷の牧草地列はありますか？

この運動のバリエーションとして、地雷草原行と呼ばれるものがあります。地雷アタッチメントは、牧草地の列のバリエーションを含む幅広い演習を可能にする多用途の装備です。

地雷草原行の実行方法は次のとおりです。

• バーベルを地雷アタッチメントに配置するか、バーベルの一端をコーナーまたは地雷アンカーにしっかりと置きます。
• バーベルの横に立ち、地雷またはアンカーポイントに面します。
• 片足をもう一方の足の前に出し、膝をわずかに曲げてスプリットスタンスを想定します。
• 地雷アタッチメントの反対側の手でバーベルの端をつかみます。
• 前かがみになり、腰の位置でヒンジを付け、背中を平らにし、胴体を地面と平行に保ちます。動かしていない手を太ももの前に置き、サポートします。
• 作業用の腕を完全に伸ばし、地面に対して垂直に垂らした状態から始めます。
• 肘を先頭にしてバーベルを上に引き上げ、上腕を体に近づけます。
• 動きの一番上で肩甲骨を絞り、少しの間その状態を維持して、対象の筋肉を鍛えます。
• ゆっくりとバーベルを下げて開始位置に戻します

地雷メドウズローは、エクササイズに回転要素を追加する素晴らしいバリエーションで、背中上部の筋肉と体幹の安定性にさらに挑戦します。

牧草地で漕ぐときに鍛えられるのはどの筋肉ですか?

メドウズローは主に次の筋肉をターゲットにします。

菱形筋

菱形筋は肩甲骨の間に位置し、肩甲骨（肩甲骨）を引っ込めて安定させる重要な役割を果たしています。彼らは、エクササイズのローイング動作中に熱心に取り組んでいます。

広背筋

一般に広背筋として知られるこれらの大きな筋肉は、背中の側面に沿って走っています。肩の伸展、内転を担当し、漕ぎ運動中の牽引動作に貢献します。

僧帽筋

僧帽筋は背中上部と首の領域にあります。肩甲骨の挙上、収縮、下降に関与し、ローイング動作中の安定性とコントロールを提供します。

三角筋後部

三角筋後部として知られる三角筋の後部は、エクササイズ中に使用されます。肩の伸展を助け、ローイング動作をさらにサポートします。

上腕二頭筋

主なターゲットではありませんが、上腕の前部にある上腕二頭筋は、エクササイズの牽引段階で補助的な筋肉として機能します。

これらの筋肉を鍛えると、背中上部の強化と発達が促進され、姿勢が改善され、上半身全体の強さと安定性が促進されます。