脚を怪我のない状態に保ちたい場合は、足首の可動性エクササイズをワークアウトルーチンに追加すると効果的です。
足首が柔軟であると、活動や運動中の可動範囲が向上するだけでなく、運動パフォーマンスも向上し、下半身全体の強度と可動性も向上します。
足首の可動性の種類
足首の可動性に関しては、基本的に 2 つのタイプがあります。
背屈（屈曲）： 背屈とは、足の上側をすねの骨に向かって持ち上げる能力を指します。
底屈（伸展）：足をすねから遠ざける能力を指します。
足首の可動性エクササイズ
以下の足首の可動性エクササイズを毎日のワークアウトルーチンに組み込むと、これらの筋肉が強化され、痛みやその他の合併症なしに歩いたり、走ったり、脚の動きを実行できるようになります。
さらに、これら 5 つのエクササイズは、膝や腰の衰えやあらゆる種類の怪我を防ぐことにもなります。
#1 足首サークル
足首サークルは、いつでもどこでも行うことができる最も簡単な足首可動エクササイズの 1 つです。このエクササイズは足首関節の炎症や痛みを取り除き、これらの筋肉を強化してさまざまな動きに使用できるようにします。
この演習を行うには:
- 両足を揃えて手を腰に当ててまっすぐに立ちます。
- つま先立ちになり、右足を前に伸ばします。
- 右足の足首を数秒間円を描くように回転させ始め、左足でも同じ動きを繰り返します。
- 数回繰り返してください。
#2 足首の屈曲（足底）
これも優れた足首の可動性エクササイズで、底屈の動きでつま先をかかとの方に向けると筋肉の強化に役立ちます。このエクササイズにはレジスタンスバンドが必要です。
この演習を行うには:
- 床にまっすぐに座り、右脚を膝のところで曲げ、かかとを床に平らに置きます。左足を床の上でまっすぐに保ちます。
- レジスタンスバンドを左足に巻き付け、バンドの端を両手で持ちます。
- レジスタンスバンドを引っ張り、同時に左足のつま先を数回前と後ろに向けます。
- 反対側でも同じ動きを繰り返します。
#3 足首の屈曲（背屈）
これは足首の可動性を高める最も効果的なエクササイズの 1 つで、背屈の動きでつま先をすねの方向に引っ張りながら足首をストレッチします。
この演習を行うには:
- 床にまっすぐに座り、両足を前に伸ばします。
- テーブルの脚にバンドを巻き、右足に巻き付けます。そこからつま先を天井に向けてゆっくりと元の位置に戻ります。
- これを数回繰り返し、もう一方の足でも運動を行います。
#4 エキセントリックカーフレイズ
エキセントリックカーフレイズは、足首関節の背屈を強化し、筋肉の損傷を防ぐため、足首の可動性トレーニングの中で最もシンプルかつ効果的なエクササイズの 1 つです。
この演習を行うには:
- かかとを端から浮かせて、段差またはボックスの上にまっすぐに立ちます。手を腰または脇に置きます。
- つま先で立ち上がり、かかとをできるだけ遠くまでゆっくりと下げます。もう一度押し上げて、エクササイズを繰り返します。
#5 ランジ
ランジは、足首に効果があるだけでなく、全体的なバランスを改善し、ハムストリングスや大腿四頭筋などの他の主要な下半身の筋肉をターゲットにする優れた可動性エクササイズです。
さまざまなタイプのランジを試すことができますが、静的なランジから始めて、他の高度なバリエーションに移行してください。この演習を行うには:
- まっすぐに立ち、右足を左足の前に動かします。つま先は前を向いたままにしておきます。
- 腰に手を置き、左膝が床につく寸前までゆっくりと後ろに曲げます。エクササイズ中は背中をまっすぐに保つことを忘れないでください。
- できるだけ遠くまで突進を続け、ゆっくりと開始位置まで体を押し上げます。このエクササイズを数回繰り返し、側を切り替えます。
足首が弱く、十分な柔軟性がないと、足が筋肉の緊張や怪我をしやすくなり、場合によっては重篤な合併症を引き起こす可能性があります。
そうならないようにするには、前述した足首の可動性トレーニングを毎日実行し、それがどのように効果があるかを確認してください。
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