垂直レッグクランチは優れた自重コアエクササイズです。標準的なクランチに似ていますが、いくつかの違いがあります。
このバリエーションでは、脚は床に対して垂直または垂直になります。この姿勢は運動の強度を高め、引き締まったより明確な腹筋を実現するのに役立ちます。
標準的なクランチは主に腹直筋をターゲットにしていますが、この垂直方向のバリエーションは上半身と下半身の筋肉を強化します。垂直レッグクランチは、コアトレーニングワークアウトに追加したり、全身ワークアウトセッションの一部として実行したりできます。
垂直レッグクランチをワークアウトルーチンに追加する理由は何ですか?
垂直レッグクランチをエクササイズルーチンに追加することを検討すべき 5 つの重要な理由を以下に示します。
#1 コアマッスル全体をターゲットにします
このエクササイズをトレーニングルーチンに追加する主な理由の 1 つは、腹直筋をターゲットにするだけでなく、腹横筋、腰部の伸筋、内腹斜筋と外腹斜筋も鍛えることができるためです。
標準的なクランチとは異なり、このバリエーションは体幹の筋肉全体に作用し、臀筋や大腿四頭筋などの下半身の筋肉の一部にも働きかけます。
#2 姿勢を改善する
垂直レッグクランチは姿勢を改善するのに最適なエクササイズです。定期的に練習すると、体幹の筋肉と腰が強化され、正しい姿勢を保つことができます。
さらに、腰痛を予防し、リラックス効果も得られます。悪い姿勢や体幹の弱さは腰痛を引き起こし、さらには筋肉損傷につながる可能性があることに注意することが重要です。
ただし、背中の痛みが再発している場合、または怪我から回復したばかりの場合は、クランチを習慣に追加する前に医師または理学療法士に相談してください。
#3 より強い筋肉を発達させる
垂直レッグクランチなどの筋力トレーニングは、より強い筋肉を発達させ、全体的な筋力を高めるのに最適な方法です。したがって、フィットネスの最終的な目標がより強い腹筋と筋肉を構築することである場合、このクランチのバリエーションが最適なエクササイズとなるはずです。
#4 工具は必要ありません
垂直レッグクランチは生産性の高い自重トレーニングです。つまり、実行するためにいかなる器具も必要ありません。
ただし、トレーニングを上級レベルにレベルアップしたい場合は、ウェイトを追加してエクササイズを強化することもできます。ウェイトプレートを胸の上に置くことも、頭の後ろで持つこともできます。
#5 心臓血管の健康を促進する
クランチは非常に激しい動きであるため、心拍数が上昇し、心臓の機能が向上します。これにより、いくつかの身体機能が改善され、心臓血管の健康状態が改善されます。
このエクササイズを定期的に実践すると、心臓が強化され、他の身体機能を強化するように訓練され、心臓血管系の効果が高まります。
垂直レッグクランチのやり方は？
この効果的な体幹トレーニングを正しく安全に実行する方法は次のとおりです。
- エクササイズマットの上に仰向けに寝て、首の後ろに手を置きます。
- 足を上げて、床に対して垂直になっていることを確認します。膝を軽く曲げ、背骨の下部を床に押し付けたままにします。
- 腹筋に力を入れ、肩を床から持ち上げながら上半身をゆっくりと丸めます。このとき、脚がまっすぐで天井に向かっていることを確認してください。
- 頭を動かさないようにしながら、腹筋を使って上半身を上に動かし続けます。そうすると首に負担がかかってしまいます。
- 肩が床から離れたら、数カウントその位置を保持し、ゆっくりと上体を下げ始めて開始位置に戻ります。
- ゆっくりと制御された動きで足を床に戻し、次の繰り返しに進みます。
基本的な垂直レッグクランチをマスターしたら、より挑戦的なバリエーションに進みます。
筋肉にさらに負荷をかけるには、胸にウェイト プレートを置き、このエクササイズを実行します。それが不快な場合は、ウェイトプレートを頭の後ろに持ち、エクササイズを続けてみてください。
首や背中に問題がある場合は、このエクササイズを試す前に医師に相談し、安全かどうかを判断してください。さらに、妊娠している場合は、妊娠第 1 学期以降はいかなる種類のクランチも避けてください。
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