「地雷スクワット」という用語は、下半身の筋肉、特に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋をターゲットにした特定のエクササイズを指します。これには、回転運動を可能にするピボットまたはスリーブに配置されたバーベルである地雷アタッチメントの使用が含まれます。
地雷スクワットのやり方はこちら
- まず、バーベルの一端を地雷アタッチメントに置きます。隅に設置したり、地雷専用のアタッチメントがあれば使用したりできます。
- あなたの筋力とフィットネスレベルに応じて、バーベルの反対側の端にウェイトプレートを負荷します。軽い重量から始めて、運動に慣れてきたら徐々に重量を増やしてください。
- 足を肩幅に保ちながら、つま先を外側に向けます。地雷アタッチメントに面して立ちます。
- バーベルの端を両手で持ち、胸の近くで握ります。
- 体幹を引き締め、動作中ずっと直立した姿勢を維持してください。
- 膝と腰を曲げて体を下げます。
- 背骨を中立に保ちながら、かかとに体重を乗せるようにしてください。
- 膝がつま先と一直線になるようにしながら、太ももが地面と平行になるか、わずかに下になるまで下り続けます。
- スクワットの一番下の位置で少し停止し、かかとを押して膝と腰を伸ばし、開始位置に戻ります。
- 必要な回数だけこの動きを繰り返します。
地雷スクワットはバーベルスクワットより優れていますか?
地雷スクワットとバーベルスクワットはどちらも下半身の筋肉を鍛える効果的なエクササイズですが、いくつかの違いがあります。どちらを選択するかは、特定の目的、好み、利用可能な機器によって異なります。考慮すべきいくつかの要素を次に示します。
安定
地雷のバリエーションは、バーベル スクワットと比較して、より安定して制御された動きを提供します。地雷アタッチメントのピボット ポイントが固定されているため、バランスがとりやすくなり、腰への負担が軽減されます。これは、初心者や移動能力に制限がある人にとっては有利です。
コアのアクティベーション
地雷スクワットには回転力がかかるため、体幹をより大きく活性化する必要があります。オフセット荷重は体幹の安定性に影響を与えますが、これは体幹の強さと安定性の向上に役立ちます。
関節応力
バーベルスクワットは、負荷が直接分散されるため、一般的に膝、腰、腰にかかる負担が大きくなります。一方、地雷のバリエーションは負荷を異なる方法で分散するため、関節に問題がある人や特定の領域へのストレスを軽減したい人にとっては適切な代替手段となる可能性があります。
耐荷重
バーベルスクワットでは、より重い重量を負荷できるため、筋力とパワーの向上に最適です。地雷スクワットは、依然として挑戦的ではありますが、エクササイズのオフセットの性質により、バーベルに負荷できる重量に制限がある場合があります。
地雷スクワットと地雷ハックスクワットの違いは何ですか?
地雷スクワットと地雷ハックスクワットの主な違いは、動作パターンとターゲットとなる筋肉にあります。
地雷スクワット
地雷スクワットでは、バーベルを地雷アタッチメントに取り付けてしゃがむ動作を実行します。バーベルを体の前に置き、バーベルの端を持ちながらしゃがみます。このエクササイズは主に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、その他の脚の筋肉をターゲットにしています。また、安定性を向上させるためにコアの関与にも作用します。
地雷ハックスクワット
ランドマインハックスクワットは、バーベルを体の前ではなく後ろに置くバリエーションです。このエクササイズでは、地雷アタッチメントから背を向けて手を下ろし、オーバーハンド グリップでバーベルを握ります。
そこから、しゃがむ動作を実行し、体を下げ、かかとを押し上げて立ち直ります。ランドマイン ハック スクワットは主に大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスをターゲットにしますが、程度は低いですが背中上部と後鎖も鍛える場合があります。
要約すると、地雷スクワットと地雷ハックスクワットの主な違いは、体に対するバーベルの位置です。通常の地雷バリエーションではバーベルが前にありますが、地雷ハックスクワットではバーベルが後ろに配置されます。
どちらのエクササイズも脚力の強化と筋肥大に効果的ですので、目的や好みに合わせて選択してください。
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