歴史上最も有名なボディビルダーの一人であるアーノルド・シュワルツェネッガーは、ベンチプレス、スクワット、上腕二頭筋カールなどの伝統的なボディビルエクササイズとよく関連付けられています。
しかし、メンズ・ヘルス誌で最も好きなエクササイズについて尋ねられたとき、元ミスター・オリンピアは、クロスフィットで人気のあるオリンピックリフト、つまりクリーン＆プレストレーニングを選んだことで多くの人を驚かせた。
アーノルド・シュワルツェネッガーが選ぶ：クリーンとプレス
クリーン アンド プレスは、クリーンとプレスという 2 つの異なる動作を含む複合リフトです。
クリーンは、リフターがバーベルを地面から鎖骨を横切ってフロントラックの位置まで運ぶ「引く」動作です。プレスは「押す」動作で、リフターがバーを頭上に押し、腕を伸ばし、脚をまっすぐに保ちます。
アーノルド・シュワルツェネッガーは、このエクササイズが効果的なトレーニングの基本をすべてカバーし、複数の筋肉群を同時に鍛えられると考えています。
効率と効果
アーノルド・シュワルツェネッガーは、デッドリフトと並んでクリーン＆プレスは筋力と筋肉を増強するのに最も効率的なエクササイズの1つであるという信念を表明しました。
複雑さと瞬発力のため、中級者または上級者の重量挙げ選手に適しているかもしれませんが、ダンベルやケトルベルでも実行できるため、幅広いフィットネス愛好家が参加できます。
複数の筋肉グループをターゲットにする
クリーン アンド プレスは、体幹、肩、臀部、ハムストリングス、腕などのさまざまな筋肉群をターゲットとする全身エクササイズです。
複数の筋肉群を同時に働かせることで、このエクササイズは筋肉の成長と明確化を促進するだけでなく、心血管のフィットネスと筋持久力も向上させます。全体的なフィットネスレベルの向上を目指す人に、バランスの取れたトレーニングを提供します。
バーベルを使ったクリーン＆プレスのやり方は？
クリーンとプレスをワークアウトルーチンに組み込むには、次の段階的な手順に従ってください。
- まず、足を腰幅に開いて立ち、バーベルをすねから数インチ離して置きます。
- 腰をヒンジにし、まっすぐな背中、まっすぐな腕、胸を持ち上げた状態を維持しながら膝を曲げます。
- 手を脚の外側に置き、前かがみになってオーバーハンドグリップでバーを掴みます。
- 体幹を鍛えて、バーを体の近くに保ちます。フロアを駆け抜け、バーを素早く上げます。
- バーが膝を通過するときにフロントラックの位置でバーをつかむには、肩をすくめ、体をわずかに下げます。肘を高く保ち、膝を曲げます。
- かかとを押し出し、腰を使って脚を伸ばし、バーベルを頭上に上げます。腕を一番上まで完全に伸ばします。
- 開始位置に戻るには、バーベルを肩まで下げてから床まで下げ、動作中ずっと背筋を伸ばして体幹をまっすぐに保ちます。
アーノルド・シュワルツェネッガーのクリーン＆プレスの支持は、複数の筋肉群を同時にターゲットにする全身運動としてのその有効性を強調しています。
ボディービルダー、重量挙げ選手、フィットネス愛好家など、クリーンとプレスをルーチンに組み込むことで、筋力を強化し、筋肉の鮮明度を高め、全体的なフィットネス レベルを向上させることができます。
このエクササイズを安全かつ効果的に実行できるように、軽い重量から始め、適切なフォームを習得することに集中し、必要に応じてフィットネスの専門家に相談することを忘れないでください。
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