立った状態での腹筋トレーニングに追加するのに最適なエクササイズ

立った状態での腹筋トレーニングが他の種類の腹筋トレーニングよりも優れているかどうかについての決定的な答えはありません。エクササイズの効果は、フィットネスレベル、目標、個人の好みなど、さまざまな要因によって異なります。

立ち腹筋トレーニングには、いくつかのユニークな利点があります。体幹、背中、腰、脚などの複数の筋肉群を鍛えることができるため、従来のフロアエクササイズと比べてより機能的でダイナミックになります。また、立って行う運動は首や腰への負担が少ない傾向にあるため、これらの領域に既往症や不快感がある人にとっては有利な場合があります。さらに、立って行うエクササイズは床に横になる必要がないので便利です。

最良の結果を得るには、床ベースの腹筋トレーニングと立った状態での腹筋トレーニングの両方を含む、体幹全体をターゲットとするさまざまなエクササイズを組み込むことが一般的に推奨されます。このアプローチは、体幹のすべての筋肉をさまざまな角度から鍛え、さまざまな方法で負荷をかけるのに役立ちます。

立ち腹筋トレーニングに追加するエクササイズ

立った状態での腹筋トレーニングは、床に横たわらずに腹筋を鍛えるのに便利で効果的な方法です。ここでは、あなたが試してみることができる簡単な立った状態での腹筋トレーニングルーチンを紹介します。

スタンディングクランチ

足を肩幅に開き、両手を頭の側面に軽く当てて立ちます。腹筋を収縮させ、上体を前に押し出し、肘を膝に近づけます。収縮をしばらく止めてから、ゆっくりと開始位置に戻ります。これを12～15回繰り返します。

斜めのツイスト

足を肩幅に開いて立ち、腕を地面と平行にまっすぐ前に伸ばします。足を軸にして胴体を右にひねり、左肘を体の右側に向かって動かします。開始位置に戻り、左にひねり、右肘を体全体の左側に近づけます。片側を交互に行い、片側あたり合計 12 ～ 15 回繰り返します。

スタンディングバイククランチ

足を肩幅に開いて立ち、両手を頭の後ろに置き、肘を横に置きます。右膝を左肘のほうに持ち上げながら、同時に胴体を右にひねり、右肘を膝のほうに近づけます。開始位置に戻り、反対側も同様に左にひねりながら左膝を右肘の方に持ち上げます。片側を交互に 12 ～ 15 回繰り返します。

スタンディングサイドベンド

足を肩幅に保ち、手を腰に置きます。背中を真っ直ぐに保ち、右に傾き、右手を太ももの下に滑り込ませ、左腕を頭の上に伸ばします。右側の腹斜筋を鍛えてから、開始位置に戻ります。左側も同様に、左手を太ももの下に滑り込ませ、右腕を頭の上に伸ばします。片側あたり12〜15回繰り返します。

スタンディングプランク

足を肩幅に開き、両手を腰に当てて立ちます。体幹の筋肉を鍛え、背中をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと前傾し、腰を曲げます。胴体が床と平行になり、頭からかかとまで体が一直線になったら停止します。腹筋に力を入れて正しい姿勢を維持することに重点を置き、この位置を 30 秒から 1 分間保持します。

ウェイトを使用した立った状態での腹筋運動の例

ワークアウト (Unsplash の Victor Freitas による写真)

立った状態での腹筋トレーニングにウェイトを組み込むと、さらに負荷がかかり、体幹の筋肉を強化するのに役立ちます。スタンディング腹筋トレーニングのウェイトを使用して実行できるいくつかのエクササイズを次に示します。

スタンディング・ロシアン・ツイスト

ダンベル、ケトルベル、またはウェイトプレートを胸の前で両手で持ちます。足を肩幅に開いて立ちます。体幹を鍛えて胴体を右にひねり、体重を体の右側に置きます。少し停止してから左にひねり、体の左側に体重を置きます。片側あたり12〜15回繰り返します。

立っている木こり

ダンベルやメディシンボールを両手で持ちます。足を肩幅に開いて立ちます。体重を右肩の上に高く保持した状態から始めます。コアに力を入れ、胴体を体の斜め方向にひねり、体重を左腰に向かって下げます。2回目の繰り返しを開始する前に開始位置に戻ります。次に、側を切り替えて、反対側でも同じ回数繰り返します。

スタンディングサイドクランチ

右手にダンベルまたはケトルベルを持ちます。足を肩幅に開き、右腕を頭上に伸ばして立ちます。体幹を引き締めて右側に曲がり、体重を右脚に滑り込ませます。バランスをとるために左腕を横に伸ばしたままにしてください。開始位置に戻り、12〜15回繰り返します。次に、側を切り替えて、反対側でも同じ回数繰り返します。

結局のところ、最も効果的な立ち腹筋トレーニングは、楽しんでフィットネスルーチンに一貫して組み込むことができるトレーニングです。目標に沿って、フィットネスレベルに合わせて、身体的な制限や状態に適応できるエクササイズを選択することが重要です。

立った状態での腹筋トレーニングに追加するのに最適なエクササイズ