ショルダーコンパウンドエクササイズは、複数の筋肉群をターゲットにし、全体的な強さと安定性を促進するのに最適です。多くの場合、ワークアウト ルーチンに複合エクササイズを追加して、複数の筋肉グループを同時に鍛えることをお勧めします。
ただし、複合エクササイズとアイソレーションエクササイズの両方をルーチンに組み込む時間があれば、そうする必要があります。
効果的な肩複合エクササイズ
オーバーヘッドプレス（バーベルまたはダンベル）
このエクササイズは、上腕三頭筋だけでなく三角筋(特に前頭と中頭) をターゲットにしています。まず肩の高さで体重を上げ、頭上に押し上げてから、元に戻します。
プッシュプレス
オーバーヘッド プレスと同様に、プッシュ プレスでは、わずかな脚のドライブを使用して勢いを生み出し、より重い重量を持ち上げるのに役立ちます。主に三角筋前部と中部、上腕三頭筋、胸部上部に作用します。
バーベルクリーンアンドプレス
パワークリーンとオーバーヘッドプレスの要素を組み合わせたダイナミックなエクササイズです。肩、背中上部、トラップ、脚に作用します。床にバーベルを置き、爆発的にバーベルを肩まで持ち上げて（きれいに）、頭上に押します。
懸垂/懸垂
これらの複合エクササイズは主に背中の筋肉を鍛えますが、肩、特に三角筋後部も鍛えます。懸垂の場合はオーバーハンド グリップ、懸垂の場合はアンダーハンド グリップでバーを握り、あごがバーから離れるまで体を引き上げ、その後腰を下ろします。
ダンベルショルダープレス
ダンベルを肩の高さで持ち、手のひらを前に向けて座るか立ちます。腕が完全に伸びるまでダンベルを頭上に押し、肩の高さまで下げます。このエクササイズは主に三角筋全体をターゲットにしています。
知っておくべき肩アイソレーションエクササイズ
ショルダーアイソレーションエクササイズは、三角筋をより具体的にターゲットにし、筋肉の定義を強化し、肩の強度を高めることに集中できます。効果的な肩アイソレーションエクササイズをいくつか紹介します。
ラテラルレイズ
ダンベルを体の脇に置き、手のひらを内側に向けて立ちます。腕をまっすぐに保ったまま、肩の高さになるまでダンベルを横に上げます。ゆっくりと元に戻します。このエクササイズは主に三角筋中部をターゲットにしています。
フロントレイズ
ダンベルを太ももの前に持ち、手のひらを体に向けます。腕をまっすぐに保ったまま、ダンベルを肩の高さまでまっすぐ前に上げます。ウェイトを元に戻すときに動きをコントロールします。このエクササイズは主に三角筋前部をターゲットにしています。
リアデルトフライ
両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けて腰を曲げます。背中を平らに保ち、肘をわずかに曲げた状態で、腕が床と平行になるまでダンベルを横に持ち上げます。この動きを行うときは、肩甲骨を引き寄せます。このエクササイズは三角筋後部をターゲットにしています。
直立した列
バーベルまたはダンベルを太ももの前でオーバーハンドグリップで持ち、手を肩幅より少し狭くして開きます。ウェイトを体に近づけて、あごの高さまでまっすぐ上に持ち上げます。コントロールしながら重量を元に戻します。直立した列は、上部のトラップだけでなく、中部および三角筋前部もターゲットにします。
肩アイソレーションエクササイズを行うときは、コントロールされた動きを使用し、適切なフォームを維持し、テクニックを犠牲にすることなく挑戦できるウェイトを選択することが重要です。軽い重量から始めて、エクササイズに慣れてきたら徐々に重量を増やしてください。いつものように、これらのエクササイズが初めての場合、または懸念がある場合は、フィットネスの専門家に相談して指導を受けてください。
コンパウンドエクササイズとアイソレーションエクササイズのどちらを行うべきですか?
肩のコンパウンドエクササイズとアイソレーションエクササイズにはそれぞれ独自の利点があり、バランスの取れたワークアウトルーチンの中でさまざまな目的を果たします。どちらを選択するかは、特定の目標、フィットネス レベル、個人の好みによって異なります。それぞれの利点を見てみましょう。
複合演習
複合エクササイズの利点は次のとおりです。
時間の効率的な使い方
ショルダーコンパウンドエクササイズでは、複数の筋肉群を同時に鍛え、1 回の動作で複数の筋肉を鍛えることができます。これは、特に忙しいスケジュールを持っている場合に、時間を節約できます。
機能的強度
肩の複合エクササイズは実際の動きを模倣し、全体的な強さと調整を促進します。日常の活動やスポーツ特有の動作を実行する能力を向上させます。
ホルモン反応
スクワットやデッドリフトなどの肩の複合運動は、成長ホルモンとテストステロンの放出を刺激し、筋肉の成長と全体的な筋力の向上に貢献します。
カロリー燃焼
肩の複合エクササイズにはより大きな筋肉群が関与するため、トレーニング中により多くのカロリーを消費する傾向があり、減量や脂肪燃焼の目標に有益です。
隔離訓練
アイソレーショントレーニングの利点は次のとおりです。
ターゲットを絞った筋肉の発達
アイソレーションエクササイズを行うと、特定の筋肉群を具体的にターゲットにして集中することができます。これは、筋肉の定義を高め、不均衡を修正し、弱い領域に対処するのに役立ちます。
筋肉の分離と制御
アイソレーションエクササイズは、心と筋肉のつながりを発達させ、個々の筋肉のコントロールを改善するのに役立ちます。これは、リハビリ目的や筋肉の対称性の強化に役立ちます。
バリエーションとカスタマイズ
アイソレーションエクササイズには幅広いバリエーションがあり、ニーズや目標に応じて特定の筋肉や筋肉群をターゲットにするワークアウトをカスタマイズできます。
肩のコンパウンドエクササイズとアイソレーションエクササイズの両方をルーチンに組み込むことは効果的なアプローチとなります。肩の複合エクササイズから始めて、複数の筋肉群を鍛え、強さと安定性の強固な基盤を構築します。次に、特定の筋肉をターゲットにするアイソレーションエクササイズを追加して、筋肉の定義や不均衡に取り組みます。正確な組み合わせは、目標とトレーニングに使用できる時間によって異なります。
怪我を防ぎ、最大限の結果を得るには、正しいフォームを優先し、徐々に重量を増やし、体の声に耳を傾けることが重要であることを忘れないでください。フィットネスの専門家に相談することは、特定のニーズや目標に基づいてカスタマイズされたワークアウト プランを設計するのにも役立ちます。
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