肩のストレッチは、肩を動かしたときに感じるチクチクする痛みを和らげる素晴らしい方法です。肩を回したり、通常の仕事をしたりするときに、痛みを感じたり、硬すぎると感じたことはありませんか?心配しないでください。肩の健康を維持するために実行できる肩のストレッチについて説明します。
肩の痛みや凝りは、多くの人に共通する問題です。研究によると、成人の 18 ～ 26% が罹患していることが示唆されています。これは高機能アスリートにとっても問題です。これは、肩の可動性の低下やその他の合併症が原因で起こります。では、これに解決策はあるのでしょうか？
肩のストレッチに関するこの記事では、肩の痛みを軽減する方法と肩の可動性を高める方法という 2 つの重要な側面について説明します。
肩の痛みを解消するストレッチ
いつでもどこでも肩の痛みを軽減するためにできる、肩の5つの簡単なストレッチをご紹介します。
期間 – 毎週 3 ～ 4 回
各ストレッチを 3 ～ 5 回実行します。 1日に2〜3回行うことができます。
1. 胸全体のストレッチ
- · 左腕を胸のあたりに置きます。
- ・左腕を右肘の折り目で持ちます。
- · ストレッチの感じに応じて、この位置を 30 秒から 1 分間保持します。
- · もう一方の腕でもこれを繰り返します。
2. シーテッドツイスト
- ・椅子に前向きに座ります。
- ・体を左にひねり、左手を腰の後ろに持っていきます。
- ・ストレッチをしながら首を左側にひねります。
- ・右腕を左太ももの上に置きます。
- · この位置を 30 秒間保持します。
- · 反対側でも繰り返します。
3. ショルダーサークル
- ・左腕を下げた状態で右腕を前に出します。
- ・肩関節から時計回りに5周回します。
- ・その後、肩関節から反時計回りに5周回します。
- · 反対側でも繰り返します。
4. 壁ストレッチ
- ・右肘を腕と90度をなす壁に置きます。
- · 右足を前に踏み出し、ゆっくりと前傾します。
- ・ストレッチの姿勢を30秒間保持します。
- · もう一方の腕でも繰り返します。
5. 胸部の拡張
- · エクササイズバンドを持ち、両腕を後ろに引きます。
- ・あごを上げて腕を上げます。
- · これにより、肩関節と胸郭がストレッチされます。
- · 15 ～ 20 秒間押し続けます。
- ・3～5回繰り返します。
肩の可動性
肩の可動性は、肩の筋肉と関節の機能と強化の両方において重要です。可動性の向上は、将来的に肩の健康状態と全体的な生産性の向上につながる可能性があります。前述の肩のストレッチは肩の健康を改善するのに役立ちますが、柔軟性を高めるために実践できる、肩の高度な可動性ストレッチを 4 つ紹介します。
1. デッドハング
- · 懸垂バーをつかみます。
- ・手のひらを前に出してバーにぶら下がります。
- · 10 秒間ハングします。
- · 進行に応じて時間が増加します。
2. ウェイトサークル
- · 2ポンドのプレートまたはダンベルを両手に持ちます。
- · 腕は両側に下ろしたままにします。
- · 頭の上に上げて、元に戻します。
- ・これを8〜10回繰り返します。
3. 下向きの犬のポーズ
- ・かがんだ姿勢から腕をマットの上に置きます。
- · 腕は肩の長さまで離してください。
- ・足の指を床に食い込ませます。
- · ハムストリングスと肘をまっすぐに保ちます。
- ・その姿勢を30秒間保持します。
- ・3～5回繰り返します。
4. ショルダーパススルー
- · スティックやエクササイズバンドを手で持ちます。
- · 腕は肩の長さまで離してください。
- · 手を頭の上にゆっくりと上げます。
- ・10秒間押し続けます。
- ・5～6回繰り返します。
これらの肩のストレッチを行うと、次のような効果があります。
- ・肩の痛みを軽減する
- ・肩の可動性を高める
- ・肩の怪我を防ぐ
- ・肩の可動域を広げる
肩の痛みは、これらのストレッチを行うことで軽減できます。これにより、関節や筋肉の柔軟性が促進され、肩の可動性が高まります。ただし、これらのストレッチを行うことで痛みが長引く場合は、専門の理学療法士に相談することを常にお勧めします。
安全を確保し、肩の痛みを防ぎましょう。
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