腕に素晴らしいトレーニングをしたい場合は、上腕二頭筋 21 をルーチンに追加することを検討してください。21秒バイセップカールとしても知られるこのエクササイズは、上腕二頭筋に緊張を与え、腕全体の強度とサイズを向上させるのに役立つ集中的なエクササイズです。
上腕二頭筋を完全に活性化するだけでなく、前腕を強化し、上腕二頭筋の持久力も強化します。上腕二頭筋に大きなポンプと成長を与えながら、代謝ストレスと緊張状態にある時間を増加させます。
上腕二頭筋 21 がターゲットとする筋肉
Workout 21 は主に上腕二頭筋と腕橈骨筋をターゲットにしています。上腕二頭筋は上腕にある厚くて大きな筋肉ですが、腕橈骨筋は前腕で最も強力で最も目立つ筋肉です。
上腕二頭筋 21 がターゲットとする二次的な筋肉は、上腕筋、腹筋、背筋です。上腕筋は上腕二頭筋の下にあります。
上腕二頭筋21秒を正しく行うにはどうすればよいですか?
このエクササイズを行うには、バーベル、EZ バー、ダンベル、またはその他の任意のフリーウェイトが必要です。
21秒バイセップカールは、7回の繰り返しを3セット（合計21回）で構成されており、これがこのエクササイズの名前の由来です。最初の 2 セットでは部分的な繰り返しを実行する必要がありますが、最後のセットでは全範囲の動作を実行する必要があります。各セットには、この演習の異なるバリエーションが含まれます。
1セット目：腕を90度、肘の高さで動きの一番下からカールし、中間点まで上げます。
2セット目：手を肩の高さまで上げて、上腕二頭筋カールの中間点から頂点までカールします。
3 セット目:下部から始めて、可動範囲を最大限に動かします。
バーベル21秒のやり方は次のとおりです。
- まっすぐに立って、アンダーハンドグリップを使用してバーベルまたはその他のフリーウェイトをつかみます。腹筋を引き締めて腕をまっすぐに保ち、肩を後ろに下げます。
- 腕を曲げ、肘が90度の角度に曲がり、前腕が床と平行になるまでバーベルを巻き上げます。
- ゆっくりとバーベルを下ろし、この動きを7回繰り返します。
- 90度からバーベルを肩の高さまでカールさせ、前腕が床と平行になるまで下ろします。7回繰り返します。
- バーベルを下げて、これを 7 回繰り返します。このセットでは完全伸展から屈曲まで動きます。
エクササイズを簡単にするためのヒント
上腕二頭筋 21 を最大限に活用するには、次のヒントを覚えておいてください。
常に軽い重量から始めてください:この上腕二頭筋を鍛えるエクササイズを行うときは、特に筋力トレーニングが初めての場合は、常に軽い重量から始めてください。ウェイトが軽いとフォームが崩れず、ウェイトのブレも抑えられます。
勢いを使わない:カールの動きを実行するときは、ターゲットの筋肉全体の緊張を維持するのに役立つため、ウェイトをゆっくりとコントロールしながら上げ下げすることを忘れないでください。
最後の繰り返しは急がないでください。最後の 7 つの繰り返しを完了しようと急ぐのは避けてください。エクササイズの効果が低下し、筋肉の緊張を引き起こす可能性があります。
背骨をまっすぐに保つ：背中の痛みや怪我につながる可能性があるので、背骨を丸めたり湾曲させたりしないでください。
バイセップ 21 の利点
上腕二頭筋 21 は、緊張状態にある時間を最大限に高めるのに役立つ優れたエクササイズで、筋肥大を促進し、上腕二頭筋の強度を高めます。下腕と上腕を集中的にトレーニングしながら、前腕と上腕二頭筋を同時にターゲットします。
フィットネスの目標に応じて、このエクササイズを行って、より大きく、より明確な、またはより目に見えて魅力的な上腕二頭筋を構築できます。全体として、上腕二頭筋 21 は腕の外観を改善し、前腕と上腕二頭筋の強さを強化するのに役立ちます。
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