筋肉を増強するためにタンパク質が本当に必要かどうか疑問に思っているなら、答えは「はい」です。フィットネスの世界に深く関わっているかどうかに関係なく、プロテインが私たちの食事や筋肉増強に重要な役割を果たしているのはご存知かもしれません。プロテインは、肉、牛乳、プロテインパウダーを日常生活に組み込むなど、さまざまな形で摂取できます。
あなたがフィットネスの旅を始めたばかりの初心者であっても、長年の経験を持つ熟練リフターであっても、このブログは、筋肉の最大の成長を達成するために必要なタンパク質の量を調べるための究極のリソースとなります。
筋肉を増強するには1日あたりどのくらいのタンパク質を摂取すればよいでしょうか？
1日にどのくらいのタンパク質を摂取すべきかは、目標によって異なります。筋肉を増強したい場合は、食事に含まれる筋肉を増強するためのタンパク質の量を、一般的な健康に必要な量よりもわずかに多くする必要があります。
筋肉を構築するためのタンパク質の正確な量は、年齢や性別によって異なりますが、一般的には、1日あたり体重1キログラムあたり約1〜1.5グラム（または1ポンドあたり0.45〜0.68グラム）で、アスリート以外の人の推奨量の約2倍です。
通常よりも摂取カロリーを減らして体重を減らしたり、健康的な体重を維持しようとしている場合（たとえば怪我のため）、余分なタンパク質はまったく役に立ちません。実際、健康的な脂肪や炭水化物を補うのに十分な量を摂取せずに大量に摂取すると、空腹感が増し、事態が悪化する可能性があります。
筋肉を増強するためにより多くのタンパク質を摂取することは効果がありますか?
はい、タンパク質は方程式の重要な部分ですが、重要なのはそれだけではありません。タンパク質は筋肉の構築に不可欠ですが、筋肉を構築するには十分なカロリーを摂取し、運動することも必要です。
プロテインは満腹感を与え、体重を減らそうとするときに食べ過ぎたり、ジャンクフードを暴飲暴食したり（筋肉量の減少を引き起こす可能性があります）しないようにすることで、体重を減らすのに役立ちます。最後に、より多くのタンパク質を摂取すると、血糖値を安定させ、免疫システムをサポートし、消化を助けることにより、体を健康に保つことができます。
体重を減らすためにどのくらいのタンパク質を食べる必要がありますか?
あなたの主な目標が体重を減らすことである場合、より多くのタンパク質を摂取することがそれに役立ちます。
American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) に掲載された研究によると、動物性タンパク質の摂取量を増やすと、植物性タンパク質を摂取するかタンパク質をまったく摂取しない場合に比べて、カロリー摂取量が減少し、満腹感レベルも増加します。どちらのグループも全体として同じカロリーを消費しました。
一般に、高タンパク質の食事は、低タンパク質の食事よりも長時間にわたって満腹感を感じやすくなることが示されています。したがって、ジャンクフードを避けるだけでなく、炭水化物や脂肪を多く含む食事を食べるときは、量を少なくすることが容易になります。
プロテインパウダーを買うべきですか?
あなたの目標が筋肉を増強して痩せた状態を維持することであるなら、答えはノーです。健康的な食事にプロテインパウダーは必要ありません。高価で、消化が難しく、糖分が多く含まれていることが多いため、より大きくて筋肉質になることが目標である場合には、まったく望ましいものではありません。
自然食品にはたんぱく質以外のものが含まれているため、プロテインパウダーよりも優れています。炭水化物や脂肪など、トレーニング中に体にエネルギーを供給するのに役立つ他の栄養素も提供します。運動後（または食事の代わりに）何か特別なものが欲しい場合は、スムージーにピーナッツバターまたはナッツバターを加えてみてください。
では、筋肉を作るのにプロテインは本当に必要なのでしょうか？答えは「はい」でもあり「いいえ」でもあります。はい、毎日十分なタンパク質を摂取しないと、筋肉を構築するのが難しくなります。いいえ、肉や乳製品をもっと食べる以外にも、体に必要なアミノ酸をすべて摂取する方法があるからです。
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