ハムストリングスの筋肉は、体の 3 つの主要な筋肉、つまり大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋で構成されており、脚の日中に適切に筋肉を鍛えることが非常に必要です。
その結果、最大の筋肥大を達成するための正しいエクササイズを選択するのは個人の責任となります。この筋肉は歩行時に脚を支える役割を果たし、後肢の上腕二頭筋とも呼ばれます。ただし、ハムストリングスは、心と筋肉のつながりを優先しないとトレーニングが難しい筋肉になる可能性があるため、筋肉を鍛える際に集中すべきなのは、適切なフォームでエクササイズを行うことだけです。
ハムストリングスをターゲットにするのに最適なマシン
大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋は、膝を曲げたり股関節を伸ばしたりするために全体として連携して働き、これにより人は歩く、走る、自転車に乗るなど、脚を使ったその他の活動を行うことができます。
したがって、これらの筋肉を正しいフォームで鍛えて、強くて筋肉質なハムストリングを構築することが優先されます。以下のエクササイズを実行すると、望ましいハムストリングのポンプを得る道が確実に開かれます。
ライイングレッグカール
ステップ1:脚を伸ばした状態でレッグカールマシンの上にうつ伏せになります。
ステップ 2:脚をウェイトスタックの間に置き、足首をパッド付きレバーの下に置きます。
ステップ 3:両膝を曲げ、脚をお尻に向けて丸め、太ももをパッドの上で平らに保ちます。
ステップ 4:動きの先頭で少し停止し、ハムストリングを締めます。
ステップ 5:制御された方法でゆっくりとウェイトを開始位置まで下げます。必要な回数だけ繰り返します。
シーテッドレッグカール
ステップ 1:レッグ カール マシンの上に位置し、膝がマシンのピボット ポイントと揃うようにシートの高さを調整します。
ステップ 2:パッド付きレバーの下に膝を置き、足首の後ろに快適にかかるようにパッドを調整します。
ステップ 3:安定させるためにハンドルを握り、背中がまっすぐでシートにしっかりと押し付けられていることを確認します。
ステップ 4:かかとを引き上げ、膝を曲げ、足をお尻に向かって丸めます。
ステップ 5:動作の頂点で少し停止し、ハムストリングの収縮を感じます。
ステップ 6:ゆっくりと体重を下げ、足を伸ばし、開始位置に戻ります。
スタンディングレッグカール
ステップ 1:レッグ カール マシンに向かって立ち、片足をローラーの間のプラットフォームに置きます。
ステップ 2:バランスと安定性を確保するために、機械または近くのサポートにつかまってください。
ステップ 3:コアを意識したまま、かかとをお尻に向けて上げ、膝を曲げます。
ステップ 4:動作の先頭で少し停止し、ハムストリングスの収縮に集中します。
ステップ 5:足を地面から離したまま、制御された方法で脚を下げます。
ステップ 6:この動きを希望の回数繰り返してから、もう一方の脚に切り替えます。
スミスマシンスティフレッグデッドリフト
ステップ 1:スミス マシンのバーを腰の高さか、それより少し低い位置に設定します。足を腰幅よりわずかに広く開き、つま先を前に向けて立ちます。
ステップ 2:背中を平らに保ちながら腰を曲げ、オーバーハンド グリップでバーを握ります。動作中は膝を固定しておく必要があります。
ステップ 3:ゆっくりとバーベルを引き上げ、ハムストリングスに力を入れ、脚の後ろのストレッチに集中します。
ステップ 4:動きの頂点で少し停止し、制御された方法でバーベルを下ろします。
スミスマシン ルーマニアンデッドリフト
ステップ 1:スミス マシン バーを太ももの中央の高さのピンにセットします。足を肩幅に開き、バーに向かって立ちます。
ステップ 2:バーベルを背中上部に置き、オーバーハンド グリップで握ります。動作中は膝をわずかに曲げたままにしてください。
ステップ 3:腰を後ろに押し、背中を平らに保ちながら胴体を前方に曲げます。
ステップ 4:ハムストリングスが伸びていると感じるまで腰を後ろに動かし、体を下げます。エクササイズ中は頭からかかとまでを一直線に保ちます。
ステップ 5:ハムストリングと臀筋を鍛えて、胴体を開始位置まで持ち上げます。
レッグプレス
ステップ 1:レッグプレスマシンに座り、膝が楽な角度になるようにシートの位置を調整します。
ステップ 2:両足を肩幅か少し広めにプラットフォームに置き、つま先をわずかに外側に向けます。
ステップ 3:安全ハンドルを放し、脚をまっすぐにして体重を押しのけ、背中をパッドに押し付けたままにします。
ステップ 4:膝を固定せずに脚を完全に伸ばし、大腿四頭筋とハムストリングスの収縮を感じます。
ステップ 5:動作の最高点で少し停止し、ゆっくりと膝を曲げて体重を元に戻します。
ステップ 6:筋肉の緊張を維持するために膝が完全に曲がる前に停止します。
結論
ハムストリングスをターゲットにしている間、この特定の筋肉は怪我をしやすいため、怪我のリスクを軽減するために適切なフォームを維持する必要があります。同じ理由で、ウォームアップとクールダウンのルーチンはセッションの直前と直後に調整する必要があります。
ハムストリングスは、脚を鍛えたい人に適切な形状を提供します。ハムストリングを強化するにはこれらのエクササイズに頼ることができますが、より良い成長のためにデッドリフトなどの手動の複合運動を無視すべきではありません。
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