日々の忙しさの中で、一貫したフィットネス習慣を維持するのは非常に難しいため、休日のトレーニングは非常に必要なものになります。休日のトレーニングは、週末や休日を効果的に利用して、体の調子を維持するのに役立ちます。休暇中にアクティブに過ごすのに役立つだけでなく、平凡な日常に活力を与える経験を追加することもできます。
この記事では、休日を健康で熱意に満ちた状態に保つための、多用途で時間効率の良い休日のワークアウト ルーチンを紹介します。
なぜ休日にトレーニングをする必要があるのでしょうか？
休日のワークアウトは、両方のタイプの人々に役立ちます。週末に定期的に運動する時間が取れない人、定期的に運動しているが、ジムに行っていない日やスポーツの日に特別な刺激が必要な人もいます。休暇中に。
肉体的に健康であることは精神的健康に大きな影響を与えるため、休日のワークアウトをライフスタイルに追加すると、肉体的に健康を維持できるだけでなく、精神も健康に保つことができ、仕事により集中できるようになります。 。
休日の全身トレーニング
ステップ 1: ウォーミングアップとストレッチ
これはおそらく、ワークアウトを開始する上で最も重要な部分であり、メインのワークアウト セッションに向けて筋肉を準備することです。筋肉をストレッチすると硬さが解放され、怪我のリスクが防止され、さらなるトレーニングのパフォーマンスも向上します。ウォームアップを少なくとも 5 ～ 10 分間行うと心拍数が増加し、エネルギーが自由に流れるようになります。
ステップ 2: 筋力トレーニング
筋力トレーニングとは、特定の筋肉群を鍛え、複数の筋肉を鍛えることです。腕立て伏せ、スクワット、ランジなどの複合エクササイズを組み込んでから、ウェイトリフティングや自重トレーニングを追加すると、大きな効果が得られます。 体幹の強さを養うだけでなく、心と筋肉のつながりも強化され、安定性が向上します。
ステップ 3: 有酸素運動
有酸素運動は、家にいてあまり種類の器具を持っていないときに、カロリーを消費して持久力を向上させる最良の方法の 1 つです。ジョギングやランニングをしに出かけましょう。強度を高めるには、縄跳び、特に高強度のインターバル トレーニングHIIT (エクササイズ)を行うことができます。
1) 縄跳び: 縄跳びの効果を最大限に引き出すには、1 分間ノンストップで継続して行い、その後 30 秒間の休憩を取ります。これを 15 ～ 20 分間続けると、すぐに体が熱くなり、汗が出てくるのがわかります。これは休日に行うのに最適なトレーニングです。必要なのは縄跳びだけです。
2) スプリント: スプリントは走っていますが、ここではより激しいです。スプリントを行うには、45 秒から 1 分間できるだけ早く走り続け、その後 20 ～ 30 秒の休憩を取ります。これを間隔をあけて 5 ～ 7 回繰り返します。全身から汗だくになるので、 脂肪燃焼効果が抜群です。
3) マウンテン クライマー: マウンテン クライマーを行うには、体幹を鍛えたプランクの姿勢から始めます。次に、ゆっくりと右膝を胸に近づけ、元に戻します。右膝を前に押し出しながら、左膝を胸に近づけたり、 その逆も同様にします。
これをできるだけ速く円を描くように 20 秒間繰り返し、その後 10 秒間休憩します。この休日のトレーニングは、お腹の脂肪の燃焼に効果的です。
4) スケーター: スケーターを行うには、足を肩幅に開き、腕を横に置いて立ちます。次に、腰でヒンジを付け、左手で右のすねを傾けます。立ったまま横にジャンプして足で着地します。
着地したら、前方にヒンジを付けて右手で左のすねを軽く叩きます。これを20秒間繰り返し、その後10秒間休憩します。
5) バーピー: バーピーを行うには、まずヨガマットの上に足を肩の長さでまっすぐに立ちます。次に、腕立て伏せと同じようにしゃがみますが、ここでは両手を足の内側の床に平らに置きます。腕立て伏せの姿勢と同じように足を後ろに伸ばし、肩甲骨、腹筋、臀部を締めます。
足の幅が肩幅より少し広いことを確認してください。この位置を 20 ～ 30 秒間維持し始め、その後徐々に持続時間を延ばし、その後 10 ～ 15 秒間の休憩を続けます。
ステップ 4: リラックスして簡単なストレッチ
体をクールダウンし、筋肉をリラックスさせて、休日のワークアウトセッションを終了します。ヨガマットの上に横になり、コブラストレッチを10〜15秒行い、リラックスして目を閉じ、深呼吸してください。これにより体が完全に伸び、主要な筋肉群が緩和され、痛みが軽減されます。
休日にワークアウトをすると、休日の生産性が高まるだけでなく、精神的な健康も確保されます。休日に適切なトレーニングを行うと、体の不安やストレスが軽減され、同時に体の調子も整えられます。
主な目標は、すべてを完璧に行うことではなく、自己成長に向けて毎日少しずつステップを踏むことであり、それが長期的には大きな利益をもたらします。これらのワークアウトのほとんどは追加の器具を必要とせず、ほぼどこでも行うことができます。体と心の両方を落ち着かせ、残りの一日をより安心して過ごすことができます。
それで、なぜ待つのでしょうか？今週末から休日のワークアウトを始めて、その効果を楽しみましょう。
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