人々が早く体重を減らしたい理由はさまざまですが、その多くは、迅速で効果的な結果を約束する流行のダイエットの犠牲になってしまいます。減量の取り組みを加速することは可能ですが、あまりに急速に行うと逆効果になる可能性があることを認識することが重要です。
安全、効果的、持続可能な減量は、人生の他の多くの側面と同様に、差し迫った期限付きの体重計に基づいたゴールラインよりもプロセスが重要です。体重を早く減らして維持する方法についての専門的なヒントを読み続けてください。
遅い減量と速い減量
ゆっくりとした体重減少:ゆっくりとした体重減少は、通常、長期間にわたる体重減少を伴います。週に 1 ～ 2 ポンド (0.5 ～ 1 キログラム) の減量目標を設定することがよく推奨されます。このペースは、体が変化に適応できるようにしながら、健康的な習慣の形成を促進します。
急速な体重減少:急速な体重減少とは、かなりの量の体重が急速に減少することを指します。正確な体重は変わる可能性がありますが、推奨される週あたり 1 ～ 2 ポンドを超えることはよくあります。一部の迅速な減量テクニックは、数日または数週間で結果が得られると約束されています。
専門家は短期間で体重を減らすことについて何と言っていますか?
ある試験では、200 人の参加者が無作為に選ばれ、15% の体重減少を目標に、12 週間対 36 週間で急速に体重を減らしました。「急速に体重を減らす」グループには、シェイク、バー、スープなどの代替食事からなる超低エネルギー食が毎日 3 回実施されました。
オーストラリアの健康的な食事ガイドは、ゆっくりと体重を減らしたグループに推奨され、エネルギー消費よりも毎日摂取カロリーを 500 カロリー減らすように指示されました (カロリー不足が生じます)。彼らは同様に毎日1〜2回の代替食を摂取しました。
この期間中、ゆっくり減量したグループの 50%、急速に減量したグループの 81% が 12.5% 以上の減量を達成しました。
この初期段階の後に体重が 12.5 パーセント以上減少した人は、その後、約 2.75 年間体重維持療法を受けました。
体重がゆっくり減った人の76パーセントは、体重がすぐに減った人の同じ割合が3年後に元に戻りました。したがって、体重を急激に落としても、ゆっくり落としても、また元に戻してしまいます。
急速に体重を減らすことは持続可能ですか?
「1週間で5ポンド痩せる」という通説には多くの魅力がありますが、急速な減量が実際に最善の減量努力に逆効果になる可能性がある理由はいくつかあります。
特に流行のダイエットや急激なダイエットで急激に体重が減る人は、その体重減少が脂肪量よりも多くの水分と筋肉量で構成されていることが多いため、その体重を維持することができないことがよくあります。
持続可能な減量戦略とは何ですか
バランスの取れた食事、定期的な運動、行動の変化を組み込んだ総合的な減量戦略を立てることが重要です。効果的な減量方法についていくつか提案します。
1) カロリー不足
体重を減らすには、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくする必要があります。毎日必要なカロリー数を決定し、消費カロリーを減らすか活動レベルを上げて、適度なカロリー不足を達成します。健康的かつ持続可能な方法で週に 1 ～ 2 ポンド減量するには、1 日あたり 500 ～ 1,000カロリーの不足を目指します。
2) バランスの取れた食事
低カロリーでありながらビタミン、ミネラル、繊維が豊富な、完全で栄養価の高い食品を摂取しましょう。果物、野菜、脂肪分の少ないタンパク質、全粒穀物、健康的な脂肪に関しては、多様性が鍵となります。加工食品、炭酸飲料、高脂肪スナックの摂取を減らします。
3) 分量管理
食べ過ぎを防ぐために、量のコントロールを実践しましょう。小さめの皿を使い、分量を量り、空腹感と満腹感の信号に注意を払いましょう。食事日記やスマートフォン アプリを利用してカロリー消費量を追跡し、必要な調整を行うことを検討してください。
4) 定期的な身体活動
頻繁に運動してカロリー消費量を増やし、脂肪の減少を促進し、全体的なフィットネスを強化します。中程度の強度で週に少なくとも 150 分間、高強度で 75 分間の有酸素運動を目標にします。代謝と筋肉量を増やすために筋力トレーニングを取り入れましょう。
5) 十分な睡眠をとる
質の高い睡眠は体重コントロールに不可欠であるため、優先すべきです。睡眠不足は代謝を乱し、食欲を刺激し、空腹ホルモンを乱す可能性があります。毎晩7〜9時間かけて、質の高い睡眠をとりましょう。
6) ストレスを管理する
長期にわたるストレスは感情的な食事を引き起こし、体重を減らすのを難しくする可能性があります。マインドフルネストレーニング、リラクゼーションエクササイズ、身体活動、充実した趣味への参加など、ストレスに対する健全な対処メカニズムを見つけてください。
体重の減少が早くても遅くても、それを維持するのは非常に難しい場合があります。私たちの生物学的システムを変化させ、体内に多くの生理学的変化をもたらすことにより、私たちの体は、減少した体重が戻るのを防ぎながら特定の体重を維持しようとします。
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