ローシートロー: 背中と前腕の激しいエクササイズ

上半身の筋力を鍛えるエクササイズをお探しなら、低めの座席の列以外に探す必要はありません。これは、強力な中背部の開発に役立つと同時に、前腕の筋肉も鍛えることができる優れた複合エクササイズです。

シーテッドケーブルローとも呼ばれるこのオールラウンドエクササイズは、通常、加重された水平ケーブルマシンで実行されます。ただし、ケーブルマシンを利用できない場合は、抵抗バンドを使用するだけで済みます。

低い位置に座ったローは、上半身のトレーニングの一部として使用したり、背中の筋肉をターゲットにする独立したエクササイズとして実行したりできます。

効果と筋肉の働き

低く座ってローイングを定期的に練習すると、上半身の筋肉、特に背中と背骨が強化されます。背中が強いと肩が強化されて保護され、姿勢が改善され、怪我のリスクも軽減されることに注意することが重要です。

シーテッドローでは、腕と背中のいくつかの筋肉をターゲットにします。

これらはこのエクササイズでターゲットとなる筋肉ですが、主に鍛えられるのは菱形筋と広背筋です。一方、上腕二頭筋と僧帽筋は、菱形筋と広背筋に関与することで動きを補助します。

低いケーブルの列を正しく実行するには、指定された指示に従ってください。

ステップ 1:膝を曲げてベンチにまっすぐに座り、ケーブルアタッチメントをしっかりと持ちます。ケーブルを掴むときは必ず腕を伸ばし、腰を曲げないように注意してください。腹筋に力を入れて動きを始めてください。

ステップ 2:次に、ケーブルとウェイトを腹筋下部に向かって引き戻します。ただし、上半身を後ろに動かして勢いを使わないでください。

ステップ 3:漕ぎを開始するときは、胸を持ち上げて外側に保ちながら、背中をまっすぐに保ち、肩甲骨を寄せます。

ステップ 4:ゆっくりとケーブルを前方に戻して完全に伸ばし、必要な回数だけエクササイズを繰り返します。

この演習をより便利かつ簡単にするには、次のヒントに従う必要があります。

低い位置でローイングを行うときは、常に背中をまっすぐに保つことを忘れないでください。ただし、背中とともに、胴体もレップ中真っ直ぐで安定した状態を保つ必要があります。

重度の肩の緊張や怪我につながる可能性があるため、肩の筋肉を曲げたり前屈みにしないでください。両腕を完全に伸ばした状態で、肩が真っ直ぐで肩甲骨が閉じていることを確認してください。

漕ぐ動作を行うときは、前かがみになって勢いを使うのではなく、背中の筋肉を使うことを忘れないでください。背中を適切に使ってケーブルを漕ぎ、前かがみになったり体重を振り回したりしないようにしてください。

より多くの結果を達成し、エクササイズの強度を高めるには、次の繰り返しに移る前に、動作の先頭で少なくとも 5 秒間停止するようにしてください。

ケーブルマシンを利用できない場合は、レジスタンスバンドを使用してエクササイズを試してください。ローシートローエクササイズのレジスタンスバンドバージョンを練習すると、菱形筋と広背筋をターゲットにして強化されます。

レジスタンスバンドを使用してシーテッドロウを適切に実行するには、次の指示に従ってください。

ステップ1:床にまっすぐに座り、足を前に伸ばします。膝を軽く曲げ、抵抗バンドを足の裏に巻き付けます。手のひらを内側に向けて端を持ちます。体幹の筋肉を鍛えてエクササイズを始めましょう。

ステップ 2:手が太ももを覆うまで、レジスタンスバンドを自分の方に引っ張ります。バンドを引っ張るときは、肘を曲げて背中をまっすぐに保ちます。繰り返した後は数カウント間一時停止することを忘れないでください。

ステップ 3:ゆっくりと腕を伸ばし、数カウントの間再び停止します。このエクササイズを数回繰り返します。

他のエクササイズと同様に、安全に、そして最も重要なことに効果を発揮するには、正しいフォームが必要であることを常に覚えておいてください。したがって、最良の結果を得るには、エクササイズを正しく一貫して実行するようにし、サポートが必要な場合はトレーナーに相談してください。