ライイング レッグ レイズは、ライイング レッグ リフト、ライティング ラテラル レッグ レイズ、またはストレート レッグ レイズとも呼ばれ、腹筋を分離する体幹を強化するエクササイズです。これは、腹筋全体、特に腹筋下部を強化し、負荷をかける簡単な自重エクササイズです。
このエクササイズは基本的に腹筋クランチのバリエーションで、下半身のいくつかの筋肉をターゲットにしながら、体幹の強さを鍛えるのに役立ちます。正しいフォームとテクニックを使用して行うと、横向きレッグリフトは腹直筋、腰、ハムストリングス、股関節屈筋をターゲットにします。
ライイングレッグレイズの正しいやり方は？
フラットストレートレッグレイズは、エクササイズ中ずっと腹筋下部を一定の緊張下に保つのに役立ち、その結果、体幹の強さと安定性が高まります。この強力な腹筋運動を実行する方法は次のとおりです。
ステップ 1 : 床に仰向けに横になることから始めます。背骨をまっすぐに保ち、頭を中立にし、脚をまっすぐ前に置きます。安定性とサポートのために腰の下に手を押し込みます。
ステップ 2 : 次に、脚をまっすぐにして背中を床に押し付けた状態で、腹筋を鍛えながら脚を天井に向かってできるだけ持ち上げます。
ステップ 3 : 脚を上げて腹筋が完全に収縮したら、脚を床に下げて最初の位置に戻ります。
このエクササイズを 3 セットで少なくとも 15 回行うことを目指し、各セットの間に数秒間休憩して筋肉をリラックスさせて和らげます。
試してみる一般的なバリエーション
標準的な横たわって脚を上げるのが簡単だと感じたら、いくつかのバリエーションを追加して、動きをより挑戦的で生産的なものにします。体幹トレーニングをレベルアップするには、次のバリエーションを実行してみてください。
シングルレッグレイズ
シングルレッグレイズは、片足ずつ使って行う初心者向けの優れた動作です。このエクササイズは、片足を使用して必要な回数行うことも、両足を交互に行うこともできます。残りの動きは、標準的な寝た状態での脚上げと同じです。
加重レッグリフト
これは、ダンベル、ケトルベル、アンクルウェイトなどのフリーウェイトを使用するため、ライイングレッグレイズのかなり難しいバリエーションです。ウェイトを手で持つことも、足の間にウェイトを置くこともできます。残りの動きは同じままです。エクササイズをさらに難しくするには、足の間にメディシン ボールを挟んでみてください。
これらのバリエーションを実行するときは、足が床に触れないようにしてください。代わりに、移動の終わりに床に近づいたらすぐに持ち上げてください。
留意すべき重要なヒント
横向き脚上げは簡単な運動ですが、間違って実行すると腰に負担がかかり、痛みや怪我を引き起こす可能性もあります。したがって、これらを回避するには、フォームと姿勢を常にチェックし、次のヒントを覚えておくことが重要です。
深呼吸してください
このエクササイズを行うときは、筋肉と心のつながりを強化するために、必ず深く呼吸し、数回呼吸の間収縮を維持してください。
常に腰の下に手を置いてください
頭の後ろに手を置かないでください。そうすると首に負担がかかり、痛みを引き起こす可能性があります。代わりに、手を腰の後ろに置き、脚を持ち上げながらしっかりと押してサポートを強化します。
肩を上げないでください
足を上げるときは、肩や頭を動かさないようにしてください。胴体は常に床に押し付けたままにして、下半身だけを動かします。
横たわって脚を上げると効果が得られます
ライイングレッグリフトは、腹筋、特に腹筋下部を鍛える優れた筋力トレーニング動作です。このエクササイズは中央部に効果があるだけでなく、ハムストリングスや股関節屈筋などの下半身の主要な筋肉の一部を強化すると同時に、より強くてはっきりとした腹筋を構築するのにも役立ちます。
定期的にライイングレッグレイズを練習すると、体のバランスだけでなく柔軟性と安定性も向上します。このエクササイズは柔軟性と安定性を向上させるだけでなく、腰痛を和らげ、体幹全体の筋肉を安定させます。
横向きレッグレイズの最も良い点は、自宅やジムで簡単に練習できる多用途なエクササイズであることです。全身筋力トレーニング セッションに追加したり、体幹を強化するワークアウトの一部として実行したりできます。
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