パニック発作サバイバルガイド: コントロールを取り戻すためのヒントと戦略

パニック発作は恐怖に対する一種の反応です。これらは、危険、心配、興奮に対する身体の通常の反応を強化したものです。多くの人がパニック発作を起こします。最大 35% の人が少なくとも一度はパニック発作を起こします。不安発作は、その起源においてパニック発作とは異なります。

パニック発作は、過呼吸、長期にわたるストレス、強い身体反応を引き起こす活動、病気や突然の環境の変化などによって引き起こされることがあります。

パニック発作とは何ですか?

パニック発作とは、体全体が恐怖を感じるような強い不安が短期間続くことです。

その中には、心拍数の上昇、息切れ、めまい、震え、筋肉の緊張などがあります。パニック発作は頻繁に突然起こりますが、通常は外部の脅威とは何の関係もありません。恐怖の発作は数分から 30 分程度続きますが、発作は数時間続く身体的および精神的な傷跡を残す場合があります。

パニック発作が特定の場所、状況、または特定のことをしているときに発生するように見えることに気づくかもしれません。たとえば、緊張した会議の直前に起こる可能性があります。不定期に何度もパニック発作が起こり、明確な原因や引き金がないようであれば、パニック障害と診断されることがあります。

予測不可能で圧倒的な恐怖感がパニックエピソードの特徴です。このような攻撃はいつでも、たとえ寝ている間でも起こる可能性があります。

被害者は、死ぬのではないか、気が狂ってしまうのではないかなど、不合理な恐怖を抱くことがよくあります。パニック発作中、人の不安や恐怖は実際の状況とはまったく釣り合わず、外部の状況とは何の関係もない場合があります。

これらの兆候を心臓発作の兆候と混同する可能性があります。パニック発作を経験するほとんどの人は、通常、同様の状況に応じて、実際にパニック発作を経験したことがあります。パニック発作中に身体症状が急速に悪化する場合があります。

例としては次のものが挙げられます。

メンタルヘルスの専門家と協力することで、自宅でパニック発作に対処するテクニックを学ぶことができます。

パニック発作後またはパニック発作中に落ち着きを取り戻す一般的な方法は次のとおりです。

定期的にパニック発作を起こすと、パニック発作を引き起こしたり、悪化させたりする可能性があります。同様の作用を持つ薬は、アレルギー薬、ダイエット薬、風邪薬など、さまざまな治療法に存在します。これらの習慣を取り除くための支援が必要な場合は、医師に選択肢について相談してください。

PMR のような呼吸法を行うと、すぐに神経系を落ち着かせることができます。体の下部から始めて、各筋肉を緊張させたり緩めたりしながら、上に向かって進みます。この方法はストレスと筋肉の緊張を軽減することが証明されています。

感覚を使って、今ここと再びつながりましょう。そのための 1 つの方法は、周囲の物理的世界に細心の注意を払い、それを詳細に描写するか、触ることによってその質感を探索することです。

パニック発作には、不利で壊滅的な推論が伴うことがよくあります。パニック発作は一時的なものであり、生命を脅かすものではないため、これらの考えに異議を唱え、再構築してください。ただし、その際には専門家の助けが必要になる場合があります。

「今ここ」に集中して心配を軽減するには、誘導瞑想などのマインドフルネスのテクニックを実践してみてください。パニック発作が起きたときは、アプリやオンラインリソースを利用してマインドフルネスを実践すると効果があります。

これらの方法がすべての人に効果があるとは限らないことに注意してください。パニック発作が重度または継続している場合は、専門家の助けを求めることをお勧めします。

個別のエピソードが 1 つまたは 2 つだけ発生し、それらが自然に解決する場合は、おそらく心配する必要はありません。ただし、それがより頻繁に発生する場合、または懸念を引き起こす場合は、医師の診察が必要になる場合があります。

パニック発作は、ストレスの多い環境にいない場合でも、いつでも起こる可能性があります。トレイル上でも、レストランでも、ベッドでも構いません。突然、大きな恐怖があなたを襲います。差し迫った攻撃の兆候がわかったら、それに備えて予防措置を講じることができます。

Janvi Kapur は、臨床心理学を専門とする応用心理学の修士号を取得したカウンセラーです。

この話についてどう思いますか? 以下のコメントセクションでお知らせください。