産前ピラティスは、衝撃が少なく安全であり、赤ちゃんの最適な健康促進にも役立つため、妊娠中の母親にとって有益です。妊娠期間を通じて運動することは、身体的なメリットだけでなく、精神的な健康にも多くのメリットをもたらします。
合併症のない妊婦は、妊娠中ずっと体と心の両方のために運動することを強くお勧めします。
妊娠中にピラティスは安全ですか?
はい、合併症がなく、医師から運動を控えるよう勧められている限り、ピラティスは 3 学期を通じて安全です。ただし、16週以降は、体重によって血液循環が妨げられ、赤ちゃんの健康に影響を与える可能性があるため、仰向けになるような運動は避けてください。
産前ピラティスの利点と、妊娠期間を通して行うべきいくつかの動きについて知りたい方は、この記事を読んでください。
妊婦にとってのピラティスの利点
産前ピラティスは幅広い健康上の利点をもたらします。特定の運動を定期的に行うと、妊娠に伴う痛みが軽減され、健康的な体重増加も促進されます。
妊娠中にトレーニングをした女性は合併症なくスムーズに経膣分娩ができる可能性が高いという研究結果さえあります。また、これらの女性は出産後すぐに回復し、産後問題が少ない可能性が高くなります。
妊娠ピラティスは筋肉を強化し、赤ちゃんの体重をより簡単に、問題なく運ぶことができるようにします。血管を強化し、便秘、背中の痛み、吐き気などの不快な症状を防ぐこともできます。
メンタルヘルス上の利点に関する限り、産前ピラティスは気分を改善し、体をリラックスさせ、神経系を落ち着かせることができます。運動に取り組むことは、不安やうつ病を予防することにもなります。
産前ピラティスのベスト 5 エクササイズ
ここでは、安全で妊娠期間を通して行うことができる、妊娠中に最適なピラティス エクササイズをいくつか紹介します。
1. サイドベンドでスクワットする
サイドベンドを伴うスクワットは、妊娠初期と妊娠中期に行うことができる素晴らしい出生前のピラティスエクササイズです。体幹をターゲットにし、下半身の血流を促進する安全な方法です。
行うべきこと:
- 足を腰より少し広めにして立ち、手を腰か頭の後ろに置きます。
- ゆっくりとしゃがみ、片側から反対側にしゃがみます。クランチをするときに、反対側の筋肉が伸びているのを感じてください。
- あまり強くクランチをせず、心地よいと感じる範囲でスクワットを行うようにしてください。
2.バットプレス
もう 1 つの非常に簡単でリラックスできる出生前ピラティス エクササイズであるバット プレスは、背中の痛みを和らげ、下半身を素早くトレーニングします。
行うべきこと:
- 背骨を中立にして四つん這いになり、頭をまっすぐにします。
- 手首は肩の真下に置き、腰は膝の上に来るようにします。
- 次に、片方の膝を曲げ、反対側の足で押しながら天井に向かって傾けます。
- 最初に戻って両側で繰り返します。
3. レッグリフト
このエクササイズは骨盤を強化し、体幹の筋肉にも負荷をかけるのに役立ちます。腹部への負担を軽減するために、エクササイズ中は楽に呼吸することを忘れないでください。
行うべきこと:
- 膝を曲げて互いに平行になるように仰向けに寝ます。
- 足を腰幅の距離に保ってください。
- 次に、ゆっくりと片足を床から持ち上げ、快適と感じる程度の高さまで上げます。最初に戻って両側で繰り返します。
4. マーメイド
マーメイドも非常に効果的な妊娠中のピラティスエクササイズで、柔軟性を向上させ、腹部の側面の筋肉をリラックスさせます。
行うべきこと:
- まっすぐに座り、両膝を片側に向けます。
- 次に、腕を上げて、ゆっくりと体を反対方向に、無理なく曲げられる範囲まで曲げます。
- 最初に戻り、反対側でも繰り返します。
5. 骨盤ブリッジ
骨盤ブリッジは、出生前に行うピラティスの素晴らしいエクササイズで、背中と胸の柔軟性を保ち、必要な痛みを軽減します。
行うべきこと:
- 両足を開き、膝を曲げて仰向けに寝ます。手を横に置くか、腰の下に置きます。
- 次に、肩を動かさずに腰を持ち上げて床から離れます。
- 深呼吸し、数秒間その位置に留まります。
前述の産前ピラティスのエクササイズは安全で効果的ですが、これらの動きを避けなければならない状況もあります。これらの症状には、骨盤痛または腹痛、性器出血、胸痛、頭痛、めまい、筋力低下、定期的な収縮などの症状が含まれます。
このような場合は、出生前に行う妊娠中のエクササイズに安全な変更を勧めてくれる医師に相談するのが最善です。
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