シングルレッグボックススクワットは、強力なコアと下半身の強さを開発するための驚くべき自重エクササイズです。これは、ハムストリングスを分離し、一度に片足ずつターゲットを絞る強力な脚のトレーニングエクササイズです。
あらゆるフィットネスレベルの人が片足ボックススクワットを実行してその効果を得ることができますが、このエクササイズは強力な脚力の強化に役立つため、ランナーやスポーツアスリートにとって特に有益です。
SL ボックス スクワットの利点と、この脚を強化するエクササイズを正しいフォームで実行する方法について詳しく学びましょう。
片足ボックススクワットのやり方は？
この演習を行うには:
- プライオボックスを体の後ろに置き、両足を肩の距離に置いてまっすぐに立ちます。
- 膝を軽く曲げて、右足を前にまっすぐ持ち上げます。
- 上半身を安定させ、肩が腰の上にあることを確認してください。エクササイズ中は、首と頭を自然な位置に保ち、あごを引いた状態を保ちます。
- かかとを床に押し付けて、適切なバランスを保ちます。
- 腕を前に締めて、背中上部と広背筋に力を入れて、下向きにしゃがむ動作を開始します。
- 左膝、足首、股関節を曲げ、臀筋がプライオボックスに触れるまでしゃがみます。
- 下の動きで一時停止し、左足を床に押し付けて上向きの動きを開始します。
- 立ち上がるときは、胸を張り、背中をまっすぐにし、両手を前に伸ばします。膝をまっすぐにして、立ち上がるときに臀部を締めます。
まずは各脚を少なくとも 8 ～ 10 回繰り返し、2 セットを目指します。自信がつき、体のバランスが整うにつれて、徐々に回数を増やしてください。
シングルレッグボックススクワットでターゲットとなる主な筋肉はハムストリングスと臀筋ですが、副次的に鍛えられる筋肉は大腿四頭筋、腹筋下部、腹筋上部、腹斜筋です。
片足ボックススクワットは何を行うべきですか?
片脚ボックススクワットを筋力トレーニングルーチンに追加すると、結果が得られる理由はいくつかあります。
コアの強さを構築します
シングルレッグボックススクワットは体幹の強さを強化し、腹筋を鍛えます。時間が経つにつれて、それはより強く明確な腹筋を構築するのに役立ち、コアの筋肉も安定します。
怪我を防ぐことができる
この片側運動を定期的に行うと、脚のバランスと強さを養い、ランナー膝などの問題を防ぐことができます。このエクササイズはハムストリングに焦点を当てているため、膝を安定させ、痛みや怪我の予防にも役立ちます。
バランスと調整の発達を助ける
SL ボックス スクワットを定期的かつ正しく実行すると、調整能力とバランス能力が試され、安定性が向上します。
さらに、片足ボックス スクワットは、スケーター スクワットやピストル スクワットなど、他の高度な自重スクワットのバリエーションの準備動作としても使用できます。
ただし、このエクササイズを行う際は、怪我や痛みを防ぎ、最大限の効果を得るために正しいフォームを使用することが重要です。
しゃがむときは、膝がつま先を超えて伸びていないこと、および外側または内側に配置されずに適切な位置にあることを確認してください。胸を開き、肩甲骨を寄せて首を中立位置にします。
片足ボックススクワットを全身または下半身の筋力トレーニングルーチンに追加したり、バランストレーニングセッションの一部にしたりすることができます。いずれにせよ、このエクササイズは有益であり、驚くべきメリットをもたらしてくれるはずです。
このスクワットのバリエーションは誰にとっても安全ですが、動きには注意し、筋肉に痛みや緊張を感じた場合はすぐに中止してください。膝に問題がある場合は、このエクササイズを試す前に医師に相談してください。
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