定期的な運動は健康的なライフスタイルの重要な要素として長い間認識されており、長寿に対するその利点は十分に確立されています。長寿研究を専門とする著名な医師であるピーター・アティア博士は、より長く健康的な生活を促進する上で最も影響力のある要素として運動の重要性を強調しています。
ウェルネス ポッドキャスト Ten Percent Happier with Dan Harris の最近のエピソードで、アティア博士は、運動と、それが寿命と全体的な健康に及ぼす影響についての貴重な洞察を共有しました。
運動と長寿: 運動が思っている以上に重要な理由
運動の頻度と期間は個々の状況に応じて異なる場合がありますが、アティア博士は、時間の制約に関係なく、健康上の成果を最適化できる具体的な運動構造を強調しています。
彼の推奨事項によれば、毎週の運動ルーチンの約 50% を筋力トレーニングに充て、残りの 50% を有酸素運動に割り当てる必要があります。
健康増進のための筋力トレーニング
筋力トレーニングはレジスタンス トレーニングとしても知られ、筋力、持久力、骨密度を高める上で重要な役割を果たします。ウェイトリフティング、腕立て伏せ、デッドリフト、ランジ、プランク、自重スクワット、バーピーなどのエクササイズが含まれます。
これらの活動は体力の向上に貢献するだけでなく、より広範な健康上の利点ももたらします。アメリカ疾病予防管理センター (CDC) は、筋力トレーニングはインスリン感受性、グルコース代謝、および心臓血管全体の健康状態を向上させることができると主張しています。
強い心臓のための心血管運動
運動ルーチンの残りの半分は、心拍数と呼吸活動を高める有酸素運動に重点を置く必要があります。アティア博士は、有酸素運動の 80% は低強度で、残りの 20% は高強度の運動を行うべきだと提案しています。
低強度の有酸素運動には、スピード ウォーキング、中程度のペースでのサイクリング、芝刈り、プールでの水泳などのアクティビティが含まれます。一方、高強度の有酸素運動には、ランニング、ジャンピングジャック、ヒルバイク、縄跳びなどが含まれます。
高齢者のための運動
年齢を重ねるにつれて、全体的な健康を維持し、長寿を促進するために、運動はさらに重要になります。高齢者は、慢性疾患の管理、可動性の維持、バランスの改善、全体的な健康状態の向上に役立つため、定期的な身体活動から大きな利益を得ることができます。高齢者向けの運動習慣を設計する場合は、個人の能力と健康状態を考慮し、医療専門家または資格のある運動専門家に相談することが重要です。
高齢者向けに運動プログラムを調整するには、安全性と有効性を確保するために修正や適応が必要となる場合があります。筋力、柔軟性、バランスを向上させるエクササイズに重点を置く必要があります。軽いウェイトやレジスタンスバンドを使ったレジスタンストレーニングは、筋肉量と骨密度の維持に役立ちます。早足のウォーキング、水泳、サイクリングなどの衝撃の少ない有酸素運動は、関節に過度のストレスを与えることなく心臓血管の健康を促進します。
小さく始めることの重要性
アティア博士は、身体活動のわずかな増加でも大きな利益が得られることを強調します。現在座りっぱなしの生活を送っている人は、週にわずか 3 時間の運動を取り入れるという最初の一歩を踏み出すだけで、全死因死亡率を 50% 大幅に減らすことができます。
重要なのは、体の反応に注意を払いながら、ゆっくりとトレーニングの時間と強度を徐々に増やしていくことです。
運動は長寿と健康的な生活を促進します。ピーター・アティア博士の研究は、栄養や睡眠を超えたその重要性を強調しています。50% の筋力トレーニングと 50% の有酸素運動比率により、長期的な健康のためにルーチンが最適化されます。高齢者は、筋力、柔軟性、バランス、心臓血管の健康に合わせてプログラムを調整する必要があります。あらゆる運動ステップは、全体的な長寿とより健康な未来に貢献します。
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