トランス脂肪と健康: 悪影響を理解する

トランス脂肪は健康に有害な人工脂肪であり、多くの健康問題に関連しています。

アメリカ人の1日のカロリー摂取量の約19パーセントは飽和脂肪とトランス脂肪で構成されており、推奨されている、または健康的であると考えられている量よりも大幅に多くなっています。飽和脂肪によるカロリーは総カロリーの 10% 未満である必要があります。トランス脂肪酸はできる限り少なくすべきです。

これらの有害な脂肪についてもう少し詳しく見てみましょう。

トランス脂肪酸とは何ですか?

トランス脂肪酸は、トランス脂肪とも呼ばれ、不飽和脂肪の一種です。これらの脂肪は、アボカドやオリーブオイルに含まれる天然脂肪とは対照的に、水素添加と呼ばれるプロセスを通じて人工的に製造されます。

液体植物油に水素原子を加えることにより、水素添加により、より固体の脂肪が生成され、保存期間が長くなります。この技術の本来の目的は、食品の安定性と食感を向上させることでした。

トランス脂肪酸は心臓血管の健康に悪影響を及ぼすため、一般に最も不健康な種類の脂肪の 1 つとして認識されています。トランス脂肪酸が否定的に見られる理由は次のとおりです。

LDL コレステロールの増加:血中の低密度リポタンパク質 (LDL)、または「悪玉」コレステロールのレベルは、トランス脂肪酸によって増加します。心臓病や脳卒中のリスクが高いことは、LDL コレステロールの上昇と関連しています。

HDL コレステロールを低下させる:高密度リポタンパク質 (HDL)、または「善玉」コレステロールのレベルは、トランス脂肪酸によって低下します。心臓病を予防するために、HDL コレステロールは動脈からの LDL コレステロールの除去を助けます。

酸化ストレスと炎症を増加させる:トランス脂肪酸は酸化ストレスと炎症を増加させ、心臓病、糖尿病、数種類の癌などの多くの慢性疾患を引き起こす可能性があります。

血管機能の低下：トランス脂肪酸を摂取すると、血管の内層である内皮の機能が低下する可能性があります。これにより、血流が制限され、心血管疾患のリスクが高まる可能性があります。

肥満と体重増加の増加：トランス脂肪酸は肥満と体脂肪蓄積の増加に関連しています。それらはホルモンと代謝の調節を混乱させ、主要な健康状態の危険因子である肥満の可能性を高めます。

多くの包装食品や加工食品にはトランス脂肪が含まれています。代表的なトランス脂肪源をいくつか示します。

スティックマーガリン:スティックマーガリンにはトランス脂肪酸が多く含まれていることがよくあります。ラベルを読んで、トランス脂肪を含まない、またはより良い油で作られたマーガリンのブランドを選ぶのが賢明です。

揚げ物：揚げ物に部分硬化油を使用しているため、フライドポテト、フライドチキン、ドーナツ、揚げスナックなどの多くの揚げ物やファストフードにはトランス脂肪酸が含まれていることがよくあります。

包装されたスナック:トランス脂肪は、ポテトチップス、クラッカー、電子レンジ用ポップコーン、デザートなどの包装されたスナックに頻繁に含まれています。トランス脂肪を含まない、丸ごとのフルーツ、アーモンド、エアポップポップコーンなど、より栄養価の高いスナックを選択してください。

加工食品およびインスタント食品:トランス脂肪は、冷凍ピザ、冷凍パイ、既製生地、朝食用サンドイッチ、いくつかのインスタント食品など、さまざまな加工食品やインスタント食品に含まれています。成分表示を注意深く調べることが重要です。

乳製品を含まないクリーマー:一部の乳製品を含まないクリーマー、特に液体および粉末バージョンにはトランス脂肪が含まれている場合があります。牛乳や植物ベースの牛乳などの自然な代替品を選択するか、トランス脂肪を含まない代替品を探してください。

トランス脂肪は健康に有害であるという当然の評判があります。それらの摂取は、糖尿病、心臓病、その他の慢性疾患のリスクの上昇と関連しています。

十分な情報に基づいて食事を決定するには、トランス脂肪酸に関連するリスクを認識する必要があります。ナッツ、種子、脂肪の多い魚などの食品に含まれる一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪など、より健康的な脂肪を選択することをお勧めします。