ダンベル回外カールは、アンダーハンド上腕二頭筋カールとも呼ばれ、腕のトレーニング ルーチンの定番です。これは、他の二次的な筋肉も鍛えながら、より大きくより強い上腕二頭筋を発達させるのに役立つ重要なエクササイズです。この動きには、肘を胸に向かって曲げながら、手のひらを上に丸めることが含まれます。
ダンベル スピネイテッド カールの最も良い点は、初心者に優しく、シンプルで、あらゆるフィットネス レベルに適していることです。この素晴らしい上腕二頭筋のエクササイズは、個人の好みに応じて、ダンベル、レジスタンスバンド、さらにはバーベルを使用して行うことができます。
回外ダンベルカールの詳細については、この記事を読んでください。その方法、主な筋肉と副次的な筋肉の働き、初心者向けのヒントと、それを行う際に避けるべき間違いについて説明します。
ダンベル回外カールのやり方は？
ダンベル回外カールを正しく行う方法は次のとおりです。
ステップ 1: 回外グリップ、つまり手のひらを前に向けてダンベルを両手に持ちます。両足を肩の距離に置いてまっすぐに立ち、背中を安定させます。
ステップ 2: 床と平行になるまで腕をまっすぐに伸ばします。
ステップ 3: 肘を横に向けて、肩の高さに達するまでウェイトをゆっくりと丸めます。
ステップ 4: 動きの頂点で上腕二頭筋を収縮させ、腕を最初の位置に戻します。
ステップ 5: 演習を繰り返します。
ターゲットとなる筋肉
対象となる主な筋肉: 回外上腕二頭筋で鍛えられる主な筋肉は上腕二頭筋です。
対象となる二次筋肉: ダンベル回外カールの対象となる二次筋肉は、上腕筋と腕橈骨筋。さらに、ダンベル回外二頭筋カールは、このエクササイズ中に体を安定させるのに役立つため、背筋と腹筋を鍛えます。
覚えておくべき初心者向けの重要なヒント
ダンベル回外カールは簡単なエクササイズですが、このエクササイズを最大限に活用するには、留意しなければならないことがいくつかあります。
- まず、少なくとも片側 10 回ずつ完了できる快適なダンベルを使用してください。
- ダンベルをカールするときに勢いを使わないでください。
- ターゲットとなる筋肉を収縮させるときは、常に同心円状の部分を利用してください。
- 上向きの動きを行うときは、肩を安定させ、体を前後に曲げないようにしてください。
- 動きの最後で両腕を完全に伸ばし、勢いを弱めます。
注意すべき間違い
ダンベルスピネーションカールを実行するときは、以下の間違いを避けるようにしてください。これらの間違いを避けることで、この腕のトレーニングの安全性と有効性が保証されます。
1. 背中を丸める
多くのユーザーは、このエクササイズを行うとき、特にダンベルを持ち上げるときに背中を曲げます。そうすると、脊椎に余分な圧力がかかるだけでなく、筋肉の緊張も生じます。したがって、筋肉の緊張や怪我を避けるために、背中をまっすぐにして脊椎を保護してください。
2. 腕を振る
ダンベル スピネーション カールを行うときによくあるもう 1 つの間違いは、ウェイトを持ち上げようとして腕を振ってしまうことです。これを避けるためには、非常に重いダンベルを使用しないようにし、代わりに軽いダンベルを使用し、より強くなり自信が持てるようになるよう努めてください。
軽い重量を持ち上げて回数を増やすと、効果が高まり、最も重要なことに、怪我のリスクや負担が軽減されます。
さらに、動きをゆっくりと制御し、動きを急ぐことは避けてください。ダンベルを非常にゆっくりと上向きにカールさせ、制御された方法で元の位置に戻ります。この動きを急いで行うのは安全ではないだけでなく、このエクササイズの効果を遠ざけ、不必要な筋肉のストレスにもつながります。
最後に、ダンベル スピネーション カールを初めて行う場合は、軽量のダンベルを使用し、片側 10 回ずつ 3 セットを目指します。ただし、上級者であれば、より重いダンベルを選択し、両側で少なくとも 8 回ずつ 3 セット行ってください。快適になってきたら、徐々に回数を増やしてください。
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