ダンベル スラスターは、クロスフィット トレーニングに一般的に関連付けられている人気のエクササイズです。
CrossFit は、ウェイトリフティング、心血管調整、自重トレーニングの要素を組み合わせた高強度のフィットネス プログラムです。ダンベル スラスターは、複数の筋肉群を鍛えて全身トレーニングを提供できるため、CrossFit ワークアウトによく組み込まれます。
CrossFit ワークアウトには、日常の活動を模倣した機能的な動きが組み込まれていることが多く、筋力、持久力、可動性の組み合わせが必要です。ダンベル スラスターは、しゃがむ動作とオーバーヘッド プレスを含むため、この枠組みによく当てはまります。どちらも日常生活で使用される基本的な動作です。
ダンベル スラスターの多用途性と有効性により、CrossFit アスリートやトレーナーの間で人気があります。ダンベルの重量と繰り返し回数を調整することで、さまざまなフィットネスレベルに合わせて変更できます。さらに、サーキット トレーニング、AMRAP (可能な限り多くのラウンド) または EMOM (毎分毎分) ワークアウトなど、さまざまな CrossFit ワークアウトに組み込むことができます。
スラスターはCrossFit トレーニングで人気がありますが、CrossFit に限定されたものではなく、あらゆるフィットネス ルーチンやトレーニング プログラムの一部として実行できます。
ダンベルスラスターのやり方は？
- まずは足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。フィットネスレベルと筋力に基づいて、適切な重量のダンベルを選択できます。
- 手のひらを内側に向けて肘を曲げ、ダンベルを肩まで持ち上げます。これが開始位置です。
- しゃがみ、腰を後ろに押し、膝を曲げることから動きを始めます。動作中は胸を張り、背中をまっすぐに保ちます。
- スクワットの底に到達したら、かかとを爆発的に押し出して脚を伸ばし、立った位置に戻ります。
- 立ち上がると同時にダンベルを頭上で押します。動きの頂点で腕を完全に伸ばし、肘を完全に伸ばします。
- ダンベルを肩まで下げ、スクワットとオーバーヘッドプレスの動作を必要な回数繰り返します。
ダンベルスラスターを正しく実行するためのヒント
- エクササイズ中は正しいフォームを維持し、背中をまっすぐにして体幹を引き締めてください。
- 動きのスクワット部分では、膝をつま先と一直線に揃えてください。
- 負荷がかかりながらも適切なフォームを維持できる重量を使用してください。
- 動きをコントロールし、ダンベルを持ち上げる勢いを利用しないようにしてください。
- 息を吐きながらダンベルを頭上に押し上げ、息を吸いながらダンベルを肩まで下げます。
ダンベルスラスターの筋肉が鍛えられた
このエクササイズは複合エクササイズであるため、複数の筋肉群を鍛え、全身トレーニングに最適です。ダンベルスラスター中に鍛えられる主な筋肉は次のとおりです。
大腿四頭筋
エクササイズのスクワット部分では、太ももの前部にある大腿四頭筋が重点的に鍛えられます。膝を伸ばして上向きの動きを促す役割を担っています。
大臀筋
大臀筋、中臀筋、小臀筋を含む臀筋は、スクワットの段階で働き、股関節を伸ばして安定性をもたらします。
ハムストリングス
太ももの後ろのハムストリングスは、しゃがむ動作中に相乗効果を発揮し、膝を伸ばす際の大腿四頭筋を助けます。
三角筋
肩の筋肉である三角筋は、エクササイズのオーバーヘッドプレス部分で主にターゲットとなります。腕を頭上に上げて肩関節を安定させる役割を担っています。
僧帽筋
僧帽筋は背中の上部と首の領域にあり、オーバーヘッドプレス中に肩と背中の上部を安定させるのに関与します。
コアマッスル
ダンベル スラスターは、腹筋や腹斜筋を含む体幹の筋肉に働きかけ、安定性を提供し、エクササイズ全体を通じて直立姿勢を維持します。
背中上部の筋肉
菱形筋や三角筋後部などの背中上部の筋肉は、肩甲骨を安定させ、正しい姿勢を維持するために活性化されます。
さらに、ふくらはぎ、上腕二頭筋、前腕などの他の二次的な筋肉も、運動中に多少は関与します。ダンベル スラスターは、複数の筋肉グループを同時にターゲットにすることで、筋力、パワー、全体的な機能的フィットネスの向上に役立つ非常に効率的なトレーニングを提供します。
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