plyo 腕立て伏せとは: この高度な腕立て伏せのバリエーションについて知っておくべきことすべて

従来の腕立て伏せに飽きている場合は、プライオ腕立て伏せでトレーニングを強化すると非常に効果的です。プライオ腕立て伏せは、プライオメトリック腕立て伏せまたはプライオメトリック腕立て伏せとも呼ばれ、上半身の主要な筋肉の一部をターゲットとする高度なエクササイズです。

これは自重トレーニングであり、上級レベルのエクササイザーや上半身の筋力が十分に発達している人に最適です。プライオ腕立て伏せは集中的な力が必要なため、筋力トレーニングを始めたばかりの人にはお勧めできません。

プライオプッシュアップのやり方は？

プライオメトリック腕立て伏せを実行するには、器具は必要ありません。必要なのはエクササイズマットと体重だけです。

プライオメトリック腕立て伏せを行うには、次の手順に従います。

ステップ 1:体幹を鍛え、手のひらを肩の下に置き、脚を後ろに伸ばし、プランクまたは通常の腕立て伏せの姿勢から始めます。胴体が一直線上にあり、頭と首が中立の位置にあることを確認してください。

ステップ 2:通常の腕立て伏せと同じように、体を床に向かって下げ始めます。

ステップ 3:胸が床に触れたらすぐに、手と上半身が床から離れるように爆発的に上に移動します。さらにチャレンジするには、手をたたき、手を開始位置に戻します。

ステップ 4:床にそっと着地し、次のレップに進みます。2 セットで少なくとも 10 回繰り返します。

正しく行われた場合、プライオ腕立て伏せは、以下を含む上半身の主要な筋肉の一部をターゲットにします。

ただし、このエクササイズを行うときは、動作全体を通してコアの筋肉が働いていることを確認してください。そうすることで、脊椎の緊張を防ぐことができます。また、正しいフォームを維持するために、太ももの上部を胴体と一直線に保ち、腰の位置を同じ高さに保ちます。

以下に、自分自身にさらに挑戦するために実行できるプライオメトリック腕立て伏せのトップ 2 をリストしました。これらのバリエーションは上半身の強度とサイズを向上させ、筋肉の成長にも役立ちます。

これは高度なプライオメトリック腕立て伏せのバリエーションで、エクササイズベンチまたは同様の高い場所が必要です。

それをするために：

クローズグリッププライオプッシュアップは、上腕三頭筋への負荷を高めながら肩への負担を制限する、非常に挑戦的なバリエーションです。全体として、このエクササイズはロックアウト強度を高め、上半身の大きなパワーを達成するのに役立ちます。

それをするために：

あるいは、メディシンボールを使ってプライオプッシュアップを行うこともできます。そのためには、動きを実行している間、片方の手をボールの上に置き、もう片方の手を床に置いたままにする必要があります。

フィットネスの目標に関係なく、プライオメトリック腕立て伏せを定期的なワークアウトルーチンや上半身のトレーニングセッションに組み込むと、驚くべきメリットが得られます。

このエクササイズは筋力の向上に役立つだけでなく、カロリーを消費しながら運動能力も向上します。さらに、心拍数が上昇し、心臓血管全体の健康状態も改善されます。

プライオメトリック腕立て伏せをバーピーやプランクなどの他の有酸素運動と組み合わせると、上半身の筋肉のパワーと強さを向上させることができます。