シュレッドワークアウトとは通常、脂肪の燃焼、引き締まった筋肉の構築、全体的な筋力と持久力の向上に焦点を当てた高強度のワークアウトルーチンを指します。
これらのトレーニングは、挑戦的なものになるように設計されており、引き締まった体格を実現するためによく使用されます。
シュレッドトレーニングルーチンの例
準備し始める
心拍数を上げ、筋肉を温めるために、ジョギング、ジャンピングジャック、サイクリングなどの軽い有酸素運動を 5 ～ 10 分間始めます。
サーキットトレーニング
シュレッド ワークアウトの場合は、一連のエクササイズをサーキット形式で実行し、間に最小限の休憩を挟んで次のエクササイズに移行します。次の演習を 3 ～ 4 ラウンド完了することを目指します。
- バーピー: 10 ～ 12 回
- ジャンピングスクワット: 10～12回
- 登山者: 片足あたり 10 ～ 12 回
- 腕立て伏せ：10～12回
- ハイニー：30秒
- プランク：30秒間キープ
インターバルトレーニング
一連の高強度のインターバルエクササイズを実行して、心拍数を高め、カロリーを消費します。以下に例を示します。
- スプリント: 30 秒間全力で走ります。
- 休憩: 30 秒間ゆっくりとジョギングまたはウォーキングします。
- スプリントと休憩のサイクルを合計 5 ～ 10 ラウンド繰り返します。
筋力トレーニング
複数の筋肉群をターゲットにし、筋肉の成長を促進する複合エクササイズをシュレッド ワークアウトに組み込みます。次のエクササイズを 10 ～ 12 回繰り返して 3 ～ 4 セット実行します。
- スクワット
- デッドリフト
- ランジ
- ベンチプレス
- ショルダープレス
- 懸垂またはラットプルダウン
- プランクまたはロシアンツイスト
コアワーク
腹部の筋肉を強化するためのコアエクササイズでワークアウトを終えます。
- バイシクルクランチ: 片側15～20回
- プランク ヒップ ディップス: 片側あたり 10 ～ 12 回
- ロシアンツイスト: 片側15～20回
- レッグレイズ: 10 ～ 12 回
クールダウン
5 ～ 10 分間軽いストレッチ運動を行って、体の回復を促し、筋肉痛を軽減します。
30日間のシュレッドワークアウトの例
30 日間シュレッド ワークアウトは、フィットネスの専門家ジリアン マイケルズによって作成された人気のトレーニング プログラムです。
これは、個人がフィットネスへの取り組みを開始し、体重を減らし、全体的な強さと持久力を向上させるのに役立つように設計されています。このプログラムは、約 20 分間の高強度インターバル トレーニング (HIIT) ワークアウトで構成されています。
30 日間のシュレッド ワークアウト プログラムの内訳は次のとおりです。
構造
30 日間のシュレッド プログラムは 3 つのレベルに分かれており、それぞれの期間は 10 日間です。
レベル 1 から始めて 10 日後にレベル 2 に進み、最後の 10 日間でレベル 3 に進みます。各レベルには、筋力トレーニング、有酸素運動、体幹トレーニングの組み合わせが含まれています。
レベル1
30 日間のシュレッド ワークアウトのレベル 1 は、筋力と心肺機能の基礎を築くことに焦点を当てています。このレベルの演習には次のものが含まれます。
- ジャンピングジャック
- 腕立て伏せ
- ランジ
- スクワット
- 膝が高い
- 登山者達
- 縄跳び
- プランクのバリエーション
レベル2
レベル 2 では強度が増し、フィットネス レベルにさらに挑戦します。このレベルの演習には次のものが含まれます。
- ジャンプスクワット
- 上腕二頭筋カールを使ったウォーキングランジ
- サイドランジとラテラルレイズ
- プランクジャック
- 自転車クランチ
- 膝を高くして縄跳びをする
- ダンベルロー
- トライセップディップス
レベル3
30 日間のシュレッド ワークアウトのレベル 3 は、プログラムの中で最も挑戦的なレベルであり、限界を超えるように設計されています。
このレベルの演習には次のものが含まれます。
- プライオメトリックランジ
- バーピー
- オーバーヘッドプレス付きジャンピングジャック
- 膝にタックを入れたプランク
- ダンベルやメディシンボールなどの重りを使ったロシアンツイスト
- ひねりを加えた登山家
- レネゲイドの列
- サイドプランクのバリエーション
各ワークアウトは 3 つのサーキットで構成され、筋力トレーニング3 分、有酸素運動 2 分、体幹トレーニング 1 分で構成されます。サーキットは連続して実行され、エクササイズ間の休憩は最小限に抑えられます。プログラムでは、週に 6 日、1 日の休息日を設けてトレーニングを行うことを推奨しています。
自分のフィットネスレベルに合ったレベルから始めて、強くなるにつれて徐々にレベルを上げていくことを忘れないでください。自分の体の声に耳を傾け、必要に応じてエクササイズを変更することが重要です。
特に基礎疾患がある場合は、新しいワークアウト プログラムを開始する前に、フィットネスの専門家または医師に相談してください。
2週間のシュレッドチャレンジ
2 週間のシュレッド チャレンジは、限られた時間枠内で脂肪の減少を促進し、全体的なフィットネスを向上させることを目的とした、短期間の高強度のトレーニングと食事のプランです。
2 週間のチャレンジはフィットネス目標への活力を与えることができますが、長期的な持続可能な変化には一貫した努力とバランスの取れたライフスタイルが必要であることに留意してください。
2 週間のシュレッド チャレンジについては上記と同様のパターンに従うことができますが、従うことができるダイエット プランの例は次のとおりです。
ダイエット計画
カロリー不足
24 時間で消費するカロリーよりも少ないカロリーを消費して、カロリー不足を作ります。身長、体重、年齢、活動レベルに基づいて毎日のカロリーを計算する必要があります。脂肪の減少を促進するために、1 日あたり 500 ～ 700 カロリーの不足を目指します。
バランスのとれた主要栄養素
脂肪分の少ないタンパク質源（鶏肉、魚、豆腐）、複合炭水化物（全粒穀物、果物、野菜）、健康的な脂肪（アボカド、ナッツ、オリーブオイル）を含むバランスの取れた食事を摂取してください。
部分制御
食事の量をコントロールすることで、摂取カロリーを管理することができます。小さめのお皿を使用し、食べ物の分量を測り、分量に注意してください。
水分補給
新鮮な水を頻繁に摂取することで、1 日を通じて水分補給を保つようにしましょう。甘い飲み物は毎日のカロリーを増やすので避けてください。
食事の準備
健康的な選択肢をすぐに利用できるように、事前に食事を計画して準備してください。そうすることで、より適切な食品の選択が可能になり、衝動的な食事や不健康な食事を避けることができます。
激しいトレーニングに慣れていない場合や基礎疾患がある場合は、徐々に始めて自分の体の声に耳を傾け、資格のあるフィットネス専門家に指導を求めることが重要であることを忘れないでください。これらは、あなたのフィットネス レベルと目標に適した細断トレーニング プランを設計するのに役立ちます。
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