1 つ以上のビタミンまたはミネラルの栄養欠乏は、いくつかの健康上の問題を引き起こす可能性があり、通常は栄養価の高い食品の摂取が不十分なことが原因で発生します。これらは、食事に健康的な食品を確実に取り入れることで回避できます。
重度の欠乏症の場合、サプリメントは栄養欠乏症を管理し、兆候や症状を管理するのに役立ちます。
一般的な栄養欠乏症と栄養欠乏症の症状
特定のビタミンやミネラルの栄養素欠乏はさまざまな要因に依存し、欠乏のリスクは栄養素ごとに異なります。ほとんどすべての食品に豊富に含まれるビタミンは、通常、体内で機能するのに十分な量で存在します。一部のビタミンやミネラルは、必要量を摂取しないと栄養欠乏症状を示します。これらの栄養素の一部を以下に示します。
1) ビタミンD欠乏症
ビタミンDは、カルシウム、マグネシウム、リン酸塩の吸収を助けます。ビタミン D の活性型は、1,25 ジヒドロキシコレカルシフェロール (カルシトリオール) として知られています。脂溶性ビタミンの一種で、体内でコレステロールから合成されます。コレステロールからビタミンDへの変換は太陽光に依存しているため、日光への十分な曝露が不足するとこの栄養素欠乏症が発生する可能性があります。
ビタミンD欠乏症は、骨密度の減少により関節痛を引き起こす可能性があります。また、睡眠の質の低下や睡眠時間の短縮にもつながります。この栄養欠乏がうつ病の原因となる可能性があることを示す研究結果もほとんどありません。
2) マグネシウム欠乏症
マグネシウム欠乏症または低マグネシウム血症は、兆候や症状が他の疾患と混同される可能性があるため、見落とされがちな一般的な問題です。このミネラルは、血糖値を調節し、炎症を軽減し、骨の健康と睡眠を促進するために必要です。この栄養素の欠乏は、他の病気の中でも特に筋肉のけいれん、疲労、高血圧、頭痛、喘息、骨粗鬆症を引き起こす可能性があります。
3) ビタミンA欠乏症
ビタミン A は脂溶性のビタミンで、視力、免疫システム、生殖、皮膚の健康を助けます。レチノールやカロテノイドに関連する栄養素の欠乏は、夜盲症などの目の問題を引き起こします。ビタミンA欠乏症は、男性と女性の両方で不妊症の原因にもなります。
4) オメガ3欠乏症
これは、オメガ 3 脂肪酸が豊富な食品を摂取しない人に見られる一般的な栄養素欠乏症です。これらには、エイコサペンタエン酸 (EPA) とドコサヘキサエン酸 (DHA)、およびそれらの化学前駆体であるアルファ-リノレン酸 (ALA) が含まれます。これらの脂肪酸の 1 つ以上が栄養欠乏すると、うつ病、アルツハイマー病、認知症、双極性障害の症状が悪化する可能性があります。
5) ビタミンC欠乏症
ビタミンCの栄養素欠乏は、アスコルビン酸が豊富な食品を摂取しない人によく見られます。アスコルビン酸はコラーゲンの生成に必要であり、早期老化を防ぎます。植物由来の非ヘム鉄の吸収を助けます。ビタミンC欠乏症の症状には次のようなものがあります。
- 関節の痛みと腫れ。
- 乾燥し、日光でダメージを受けた肌。
- 頻繁なあざと出血。
- 傷の治りが遅い。
- 弱くて脆い骨。
- 歯の喪失。
- 赤く腫れ、出血している歯茎。
- 感染リスクの増加。
- 鉄欠乏性貧血。
- 倦怠感。
- 心臓病や糖尿病のリスクの増加。
- 酸化ストレスと細胞損傷。
栄養不足には何を食べればいいの？
食品に含まれる 2 種類のビタミン A は、成形済みビタミン A (レチノール) とプロビタミン A (カロテノイド) です。レチノールは肉、魚、卵、乳製品に含まれており、生体利用効率が高くなります。カロテノイドは通常、赤、緑、黄色、オレンジ色の果物や野菜に含まれており、植物由来のビタミン A 源として最適です。タラ肝油は、ビタミン A 欠乏症に最適な 6 つの自然食品の 1 つです。
内臓肉には、他の種類の肉と同様に生体利用可能なレチノールが豊富に含まれています。サーモン 100 グラムには 2,150 mg の EPA と DHA (合計) が含まれており、オメガ 3 脂肪酸が豊富な最高の食品の1 つとなります。
ビタミン C を最も豊富に含む食品には、グアバ、レモン、イチゴ、キウイ フルーツ、カシス、ライチ、パパイヤ、ブロッコリー、ピーマン、パセリなどがあります。
マグネシウムは植物ベースの食品と動物ベースの食品の両方に含まれています。肉には、体に利用可能なマグネシウムが含まれています。マグネシウムが豊富な種子には次のようなものがあります。
- 亜麻仁
- ヒマワリの種
- チーア種子
- カシューナッツ
- ヘーゼルナッツ
- オーツ麦
- コーヒー豆
- かぼちゃの種
- アーモンド
- ココアとかカカオとか
- ピーナッツ
肉、卵黄、脂肪の多い魚、乳製品は、ビタミンDの合成に必要な善玉コレステロールを提供します。一部の植物ベースの食品には、ビタミン D2 として知られるコレカルシフェロールの前駆体であるエルゴカルシフェロールが含まれています。ビーガンやベジタリアンも、強化食品からビタミンDを摂取できます。
ビタミンやミネラルを補給するのに最適なサプリメント
肉は栄養不足に最適な食品ですが、多くの場合、マルチビタミンのサプリメントが症状を管理する最良の方法です。これらのビタミンやミネラルの栄養素欠乏は、個別のサプリメントで管理することもできます。オメガ 3 欠乏症は、魚油サプリメントで管理するのが最も効果的です。重度の欠乏症の場合は、食事管理だけでは不十分であり、サプリメントで補う必要があります。
Indranil Biswas は、スポーツ栄養学と筋力トレーニングを専門とする栄養士およびパーソナル トレーニングの学位を取得した栄養士兼パーソナル トレーナーです。
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