「摂取カロリー、消費カロリー」としても知られる CICO ダイエットは、体重を減らすためには消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする必要があるという原則に基づいた減量アプローチです。
これは、日常の活動や維持に体が必要とするカロリーよりも少ないカロリーを消費する、カロリー不足を生み出すことを中心に展開しています。CICO ダイエットの基本的な考え方は、摂取カロリーを追跡して管理することで体重をコントロールできるというものです。
CICOダイエットの一般的な仕組みは次のとおりです
必要なカロリーを計算する
現在の体重を維持できる毎日のカロリー摂取量を見つける必要があります。これは通常、年齢、性別、体重、身長、活動レベルなどの要因に基づいて推定されます。オンライン計算機や医療専門家への相談が役に立ちます。
カロリー不足を設定する
推定維持レベルよりも少ないカロリーを消費して、カロリー不足を作ります。体重を減らすための一般的なアプローチは、1 日あたり約 500 ～ 1,000 カロリーの不足を目指すことです。これにより、1 週間あたり 1 ～ 2 ポンドの段階的かつ持続的な体重減少が可能になります。
カロリー追跡
1 日を通して消費したカロリーを記録してください。これには、食べ物や飲み物の摂取量を監視し、栄養表示、オンライン データベース、モバイル アプリを使用してカロリー量を推定することが含まれます。
栄養価の高い食品を選ぶ
CICO ではカロリー摂取量が主な焦点ですが、栄養価の高い食品を優先することも依然として重要です。カロリー摂取量を管理しながら必須栄養素を確実に摂取できるように、果物、野菜、全粒穀物、脂肪分の少ないタンパク質、健康的な脂肪を選びましょう。
身体活動
運動や身体活動を通じてカロリー消費を増やします。そうすることでカロリー不足が生じ、減量の努力が強化されます。有酸素運動や筋力トレーニングなどの定期的なトレーニングは、一般的に CICO の食事に組み込まれています。
監視と調整
定期的に体重を測定し、身体測定値を監視することで、進行状況を継続的に追跡します。望ましい速度で体重が減らない場合は、カロリー摂取量を調整するか、身体活動を増やす必要があるかもしれません。
CICOダイエットの代替品
CICO ダイエットに代わるものをお探しの場合は、考慮すべき一般的なアプローチをいくつか紹介します。
断続的な断食
間欠的断食とは、特定の時間帯に食事をし、残りの時間は絶食することです。
最も一般的な方法には、16/8 法 (16 時間絶食し、食事を 8 時間以内に制限する) または隔日断食 (1 日おきに絶食する) があります。このアプローチでは、厳密にカロリーを計算するのではなく、いつ食べるかに重点を置きます。
低炭水化物ダイエットまたはケトジェニックダイエット
ケトダイエットでは炭水化物を制限し、より高い脂肪と適度なタンパク質の摂取を重視します。
炭水化物が減ると体はケトーシス状態に入り、主に脂肪を燃料として燃焼します。これらの食事療法は減量に効果的であり、人気を集めていますが、健康的な脂肪源を選択し、栄養バランスを整えるために十分な量の野菜を取り入れることが重要です。
地中海食
地中海食は、地中海諸国の伝統的な食事パターンに基づいています。
果物、野菜、全粒穀物、豆類、脂肪分の少ないタンパク質（魚、鶏肉）、健康的な脂肪（オリーブオイル、ナッツ）などの未加工の丸ごとの食品、および適度な赤ワインの摂取を重視します。このアプローチは、全体的な健康に重点を置いた、バランスの取れた持続可能な食事スタイルを促進します。
植物ベースまたはビーガンの食事
これらの食事では、動物性食品を排除または最小限に抑え、果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子などの植物ベースの食品を重視します。
植物ベースの食事は、繊維質と栄養素密度が高いため減量に効果的ですが、ビタミン B12、鉄、オメガ 3 脂肪酸などの重要な栄養素を適切に摂取できるように注意する必要があります。
ダッシュダイエット
DASH (高血圧を阻止するための食事療法) 食事療法は、血圧を下げるように設計されていますが、体重管理にも有益です。
すべての人はユニークであり、ある人にとって効果的な方法が別の人にとっては効果的ではない可能性があることに注意することが重要です。CICO ダイエットがあなたの特定のニーズ、目標、健康状態にとって最適なアプローチであるかどうかを判断するには、管理栄養士に相談することをお勧めします。
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