앉은 다리 확장은 표준 다리 확장 또는 무릎 확장 운동의 변형입니다. 그것은 당신이 거대한 사두근 근력과 근육 정의를 개발하는 데 도움이 될 수 있는 놀라운 근력 훈련 동작입니다.
이 운동에서 작용하는 주요 근육은 대퇴사두근(quadriceps femoris)으로 다리 위쪽의 앞쪽과 옆쪽에 위치한 근육군입니다. 대퇴사두근에 포함되는 근육은 외측광근, 중간광근, 내측광근, 대퇴직근입니다.
앉은 다리 확장 혜택
앉은 무릎 확장은 힘을 키울 뿐만 아니라 대퇴사두근의 크기를 발달시키는 데도 도움이 됩니다. 또한 이 운동은 무릎 관절에 연결된 인대를 강화하여 무릎을 건강 하고 튼튼하며 부상으로부터 보호합니다.
앉아서 하는 레그 익스텐션 운동의 가장 좋은 점은 다양한 도구를 사용하여 할 수 있는 다재다능한 움직임이라는 것입니다. 기본 버전은 레그 익스텐션 머신에서 수행되지만 덤벨, 저항 밴드 및 발목 웨이트와 같은 다른 도구를 사용하여 수행할 수도 있습니다.
이 장비나 레그 익스텐션 머신에 접근할 수 없더라도 걱정하지 마세요. 여전히 체중을 사용하여 이 운동을 수행할 수 있습니다.
시도할 수 있는 4가지 앉은 다리 확장 변형
1. 체중을 실은 다리 확장
운동 도구가 없으면 집에서 체중을 사용하여 앉은 다리 확장을 수행할 수 있습니다. 무릎 통증 이나 다른 종류의 문제가 있는 경우 체중 버전이 이상적일 수 있습니다 .
할 것:
- 의자에 똑바로 앉아 발을 바닥에 대십시오.
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 등이 곧게 펴지도록 합니다.
- 이제 왼쪽 무릎을 펴고 왼쪽 다리를 편안하게 최대한 높이 들어 올리십시오. 천천히 시작점으로 다시 내립니다.
- 몇 번의 반복을 완료한 다음 오른쪽 다리로 반복합니다.
2. 머신을 이용한 앉은 다리 확장
표준 앉은 무릎 확장은 다리 확장 기계 에서 수행됩니다 . 시티드 레그 익스텐션 머신을 사용하려면:
- 기계에 앉아서 가중 패드가 종아리 위에 위치하는지 확인하십시오. 등을 곧게 펴고 아치형을 피하십시오.
- 무릎을 90도로 유지하고 자신에게 맞는 무게를 선택하세요.
- 막대에 손을 대고 대퇴사두근을 사용하여 무릎을 펴고 다리를 천천히 들어 올립니다.
- 다리가 곧게 펴질 때까지 웨이트를 들어 올리십시오.
- 이제 중량을 처음으로 낮추고 반복하십시오.
3. 밴드가 있는 앉은 다리 확장
무릎 확장은 저항 밴드를 사용하여 수행할 수도 있습니다. 이것은 초보자와 고급 운동가 모두가 할 수 있는 쉬운 버전입니다. 체육관에서 이 변형을 수행하거나 집에서 레그 토닝 운동 루틴 에 추가할 수 있습니다 .
할 것:
- 벤치나 의자 가장자리에 똑바로 앉아 발을 바닥에 평평하게 유지합니다. 등이 벤치 가장자리에 단단히 눌려 있는지 확인하십시오.
- 이제 밴드의 한쪽 끝을 왼발 아래에 감거나 등받이 오른쪽 의자 다리에 감습니다.
- 다른 쪽 끝을 고리로 만들고 밴드를 왼쪽 발목에 감습니다.
- 손으로 벤치나 의자의 측면을 잡고 오른발을 구부린 상태를 유지합니다.
- 거기에서 완전히 펴질 때까지 오른쪽 무릎을 곧게 펴고 천천히 처음으로 되돌립니다.
- 한 쪽에서 몇 번 반복한 다음 다른 쪽으로 반복합니다.
4. 시티드 덤벨 레그 익스텐션
덤벨 레그 익스텐션은 매우 어렵기 때문에 초보자이거나 무릎 통증 또는 하체 부상이 있는 경우 시도해서는 안 됩니다.
할 것:
- 등받이가 안정된 운동 벤치에 똑바로 앉으십시오.
- 이제 다리를 90도 각도로 하고 발 사이에 덤벨을 끼웁니다.
- 대퇴사두근에 힘을 주고 천천히 다리를 최대한 들어 올립니다.
- 다리를 뻗을 때 몸이 안정적인지 확인하십시오.
- 상단에서 몇 초 동안 멈춘 다음 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다.
시티드 레그 익스텐션은 대퇴사두근을 목표로 하고 강화하는 데 가장 좋은 운동이며 , 앞서 언급한 변형을 통해 체력 수준에 따라 운동을 쉽게 또는 어렵게 만들 수 있습니다.
그러나 위에서 설명한 것과 같은 확장 운동을 올바르게 수행하지 않으면 무릎이 손상될 수 있음을 명심하십시오. 따라서 앉은 다리 확장의 변형을 할 때 양식을 다시 확인하고 무릎, 허벅지 또는 발목 부상 이 있으면 피하십시오 .
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