벽 복근 운동은 코어 트레이닝으로 시작하는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 이 안정적인 구조는 운동을 위한 견고한 기초 역할을 하며 복잡한 운동 도구를 사용할 필요 없이 복근을 훌륭한 운동으로 만듭니다.
복근을 위한 벽 운동은 체육관을 이용할 수 없거나 초보 운동가이거나 정기적인 복근 훈련 루틴에 다양한 것을 추가하고 싶을 때 특히 유용할 수 있습니다.
벽 복근 운동은 가슴, 복근, 어깨, 이두근 및 삼두근과 같은 상체의 근육을 목표로 할 뿐만 아니라 등 근육과 둔부 및 대퇴사두근과 같은 주요 하체 근육을 자극합니다.
운동 세션에 추가할 벽 복근 운동
다음은 누구나 할 수 있는 복근을 위한 가장 좋고 간단한 벽 운동 5가지입니다.
#1 월싯
월 싯은 복근을 강화할 뿐만 아니라 둔근, 대퇴사두근 및 햄스트링을 목표로 하는 가장 쉬운 월 복근 운동 중 하나입니다. 놀라운 결과를 제공할 것이 확실한 아이소메트릭 운동입니다.
그것을하는 방법?
- 등을 벽에 대고 서서 시작하십시오. 엉덩이 너비 거리에 발을 놓습니다.
- 등을 벽에 대고 발을 몇 걸음 내딛고 아래로 미끄러져 스쿼트 자세를 취하십시오.
- 무릎을 90도 굽힌 상태로 유지하고 팔꿈치를 머리 뒤로 구부립니다.
- 운동 내내 복근과 코어 근육을 유지하십시오.
#2 마운틴 클라이머
마운틴 클라이머는 복근뿐만 아니라 어깨, 등, 팔, 다리 근육을 강화하는 또 다른 만리장성 운동입니다. 심박수를 높이고 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와주는 효과적인 복합 운동 입니다 .
그것을하는 방법?
- 벽 바닥에 발을 대고 높은 판자 자세를 취하십시오. 어깨 근육과 일직선이 될 때까지 발을 벽 위로 천천히 움직입니다.
- 오른발을 벽에 단단히 누른 상태에서 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 이동하십시오.
- 왼쪽 다리를 시작 위치로 되돌리고 오른쪽 다리를 가슴쪽으로 당깁니다.
- 몇 번에 걸쳐 교대로 계속하십시오.
#3 다리
다리는 둔부 및 기타 주요 하체 근육을 대상으로 하는 가장 효과적인 코어 강화 복근 운동 중 하나입니다.
그것을하는 방법?
- 다리를 벽에 대고 바닥에 눕습니다. 왼쪽 무릎을 90도 각도로 구부리고 발을 벽에 붙입니다.
- 오른쪽 다리를 천장 쪽으로 곧게 펴고 손을 몸 옆으로 내립니다. 손바닥을 바닥에 대고 누르십시오.
- 손으로 누르고 엉덩이를 최대한 높이 들어 오른발이 천장을 향하도록 합니다.
- 움직임의 최고점에서 둔근을 조이고 엉덩이를 다시 시작 위치로 내립니다. 다리를 바꿔 반복합니다.
#4 벽 데드버그
Deadbugs는 깊은 코어 안정제를 목표로 하는 최고의 복근 운동 중 하나입니다. 하지만 벽 버전을 할 때는 코어 전체에 지속적인 긴장 흐름이 있도록 손바닥으로 벽을 계속 누르고 있어야 합니다.
그것을하는 방법?
- 머리가 벽을 향하도록 운동 매트에 등을 대고 눕습니다.
- 다리를 90도 각도로 구부리십시오. 손바닥이 벽에 완전히 밀착될 때까지 몸을 앞으로 밉니다. 팔을 곧게 펴고 손가락이 앞을 향하도록 합니다.
- 무릎이 엉덩이 위로 올라오고 정강이가 바닥과 평행이 될 때까지 손바닥으로 누르고 구부린 다리를 들어 올립니다.
- 다리를 구부린 상태에서 왼쪽 발 뒤꿈치를 내리고 바닥을 두드립니다. 엉덩이 위로 다리를 뒤로 이동하고 오른쪽 발 뒤꿈치를 사용하여 움직임을 반복하십시오.
- 몇 번에 걸쳐 교대로 계속하십시오.
#5 푸쉬업
팔 굽혀 펴기는 삼두근 과 가슴 근육을 목표로 하는 고전적인 복근 운동 중 하나입니다 . 이 근육은 몸을 벽에서 밀어낼 때 관여되고 표적이 됩니다.
그것을하는 방법?
- 벽에 손을 대고 똑바로 펴십시오. 손을 어깨 높이보다 약간 낮게 유지하고 팔뚝이 서로 평행이 되도록 합니다.
- 발을 벽에서 몇 인치 정도 떼고 손으로 눌러 벽에서 몸을 밀어냅니다.
- 처음 자세로 몸을 뒤로 젖히고 운동을 반복하십시오. 동작 내내 복근이 맞물려 있는지 확인하십시오.
앞서 언급한 복근 운동은 초보자에게 친숙 하며 모든 체육관 또는 가정 운동 루틴에 추가할 수 있습니다. 각 운동마다 최소 10회 반복을 목표로 하고 자신감이 생기면 점차 횟수를 늘립니다.
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