회전 방지 운동은 코어의 안정성과 힘을 키우는 좋은 방법입니다.
회전을 포함하는 회전 운동과 달리 회전 방지 운동은 코어 근육을 수축하고 유지하면서 신체의 나머지 부분을 단일 방향 또는 동작으로 유지하는 것을 포함합니다.
이러한 운동은 회전력에 저항해야 하며, 이 힘은 코어 근육을 더욱 강화하고 근력을 강화합니다.
목표 근육
복직근(일명 식스팩 복근)을 주로 목표로 하는 윗몸일으키기 및 크런치와 같은 다른 코어 운동과 비교하여, 회전 방지 코어 운동은 사근, 엉덩이, 골반 및 중하부 등 근육을 포함한 심부 코어 근육도 포함합니다. .
이 모든 근육은 척추를 안정시키고 자세를 바르게 유지하며 효율적이고 안전하게 움직이는 데 도움을 줍니다.
최고의 회전 방지 운동
다음은 복부를 강화하고 안정시키기 위해 할 수 있는 가장 효과적이고 가장 효과적인 회전 방지 코어 운동 5가지입니다.
#1 새 개
버드독은 코어를 타겟으로 할 뿐만 아니라 어깨 안정성 에도 효과적인 최고의 회전 방지 운동 중 하나입니다 . 코어 트레이닝에 쉽게 추가할 수 있는 초보자 친화적인 운동입니다.
그것을 하기 위하여:
- 어깨 아래 손목과 엉덩이 아래 무릎으로 네 발로 자세를 취하십시오.
- 몸이 일직선이 되도록 어깨와 엉덩이가 수평이 되도록 합니다. 배꼽을 척추쪽으로 당겨 코어 근육을 사용하십시오.
- 오른팔과 왼다리를 들어 올려 곧게 뻗는다. 시작 위치로 돌아가서 반대쪽도 반복합니다.
#2 하프 닐링 싱글 암 로우
하프 닐링 싱글 암 로우는 코어 근육과 다른 근육도 사용하는 매우 효과적인 회전 방지 운동입니다.
이 운동의 목적은 복근을 사용하여 몸통 회전 및 확장을 제어하면서 무릎을 안정시키고 둔근과 엉덩이를 사용하는 것입니다.
그것을 하기 위하여:
- 오른쪽 다리를 90도 앞으로 내밀고 무릎을 꿇은 자세를 취하십시오. 왼손으로 케이블을 잡고 오른손을 옆에 두십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 견갑골을 조이면서 케이블을 뒤로 똑바로 젓는 동작을 시작합니다.
- 시작 위치로 돌아가서 반복합니다. 몸통을 비틀지 마십시오.
#3 싱글 레그 루마니안 데드리프트
싱글 레그 루마 니안 데드리프트는 코어, 햄스트링, 둔근을 포함한 여러 근육을 한 번에 목표로 하는 최고의 복합 회전 방지 운동 중 하나입니다.
그것을 하기 위하여:
- 어깨 너비만큼 발을 들고 서서 오른손에 덤벨이나 케틀벨을 잡습니다.
- 엉덩이에 경첩을 대고 오른쪽 다리를 뒤로 휘두르면서 덤벨을 바닥 쪽으로 움직입니다.
- 그렇게 할 때 등이 곧고 어깨 근육이 함께 조여지는지 확인하십시오.
- 다른 쪽에서 운동을 반복하십시오.
#4 숄더 탭
숄더 탭은 몸의 나머지 부분을 움직이지 않게 유지하면서 손바닥을 사용하여 반대쪽 어깨 상단을 번갈아 터치해야 하는 가장 강력한 회전 방지 운동 중 하나입니다.
그것을 하기 위하여:
- 무릎을 꿇은 판자 자세를 취하고 다리를 엉덩이 너비로 유지하십시오.
- 발목을 교차시키고 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 유지하십시오.
- 복근을 사용하십시오. 엉덩이와 어깨를 수평으로 유지하고 오른쪽 손바닥을 들어 올립니다.
- 왼쪽 어깨 위에 오른쪽 손바닥을 대고 시작 위치로 돌아갑니다. 왼팔로 반복하고 몇 번 계속하십시오.
#5 밴드 스쿼트
밴드 스쿼트는 코어를 강화할 뿐만 아니라 하체 근육에도 작용하는 놀라운 회전 방지 코어 운동입니다.
그것을 하기 위하여:
- 튼튼한 물체나 출입구에 저항 밴드를 고정합니다. 끝을 잡고 앵커에서 몇 걸음 뒤로 물러납니다.
- 몸을 좌우로 90도 돌리고 쪼그리고 앉는 것으로 운동을 시작합니다.
- 발은 어깨너비로 유지하고 바른 자세를 유지합니다.
- 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밉니다. 발 뒤꿈치를 바닥으로 눌러 체중을 되돌립니다.
앞서 언급한 회전 방지 운동을 하면 전체 코어 근육이 강화될 뿐만 아니라 몸통의 안정성을 더 높이는 데도 도움이 됩니다.
이러한 회전 방지 운동을 코어 트레이닝 운동 또는 전신 근력 트레이닝 에 추가 하고 최소 10회 반복 및 3세트를 완료하도록 하십시오. 더 많은 근력을 얻으면 담당자를 늘리고 더 무거운 중량을 사용하십시오.
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