가슴 복합 운동은 짧은 시간에 가장 큰 가슴 근육을 발달시키는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 이러한 운동은 최대 이득을 제공할 뿐만 아니라 근육 간 조정을 개선하고 전반적인 심혈관 효율성을 높이고 칼로리를 소모하는 데에도 도움이 됩니다.
특정 복합 가슴 운동을 루틴에 통합하면 신체의 다른 주요 및 부근육에도 도움이 되는 동시에 더 강하고 근육질의 흉근을 만드는 데 확실히 도움이 됩니다.
컴파운드 대 흉부 격리 운동
다관절 운동이라고도 하는 복합 운동은 일반적으로 여러 근육 그룹에 동시에 작용합니다. 이러한 운동은 두 개 이상의 근육을 사용하며 한 번에 모든 근육을 목표로 하여 훈련 시간을 단축합니다.
반면에 흉부 격리 운동은 단일 관절 운동으로, 한 번에 하나의 근육에 작용하고 각 근육에 일방적으로 작용합니다. 최고의 가슴 격리 운동에는 케이블 플라이 크로스오버, 체스트 플라이, 인클라인 덤벨 플라이, 머신 플라이 등이 있습니다.
체스트 컴파운드 운동은 두 개 이상의 근육 그룹을 포함하기 때문에 더 무거운 웨이트를 사용할 수 있고 시간이 지남에 따라 더 큰 근력을 키울 수 있습니다.
훌륭한 흉근 발달을 위한 최고의 흉부 복합 운동 5가지
다음은 가슴과 주변 근육의 근력과 크기를 키우는 데 사용할 수 있는 최고의 복합 운동 목록입니다.
1. 바벨 벤치 프레스
바벨 벤치 프레스는 특히 중간 가슴을 목표로 하고 가슴 두께를 발달시키는 데 도움이 되는 최고의 가슴 복합 운동 중 하나입니다. 대상이 되는 다른 근육으로는 삼두근, 전거근, 삼각근 및 견갑골 고정근이 있습니다.
할 것:
- 평평한 운동 벤치에 똑바로 눕습니다. 벤치 양쪽 바닥에 발을 놓으십시오.
- 오버핸드 그립, 즉 손바닥이 발을 향하게 하여 바벨을 잡습니다.
- 손을 어깨보다 약간 넓게 놓으십시오.
- 이제 팔을 뻗어 바벨을 천장 쪽으로 밀고 가슴 높이까지 내립니다.
- 반복하다.
2. 디클라인 바벨 벤치 프레스
디클라인 바벨 벤치 프레스는 또한 다른 상체 근육과 함께 하부 가슴 근육을 포함하는 최고의 가슴 복합 운동 중 하나입니다. 여기에는 삼두근, 이두근 및 전방 삼각근이 포함됩니다.
할 것:
- 30도 이하의 각도로 기울어진 위치에 운동 벤치를 설정합니다. 등을 대고 누워 발을 바닥에 대십시오.
- 양손을 어깨너비로 벌리고 손바닥이 위를 향하도록 바벨을 잡습니다.
- 이제 랙에서 바벨을 천천히 당겨 가슴 위에 놓습니다.
- 바벨을 가슴 중앙으로 내린 다음 바벨을 다시 원래 위치로 밀어 올립니다.
- 반복하다.
3. 체스트 딥
딥은 많은 이점을 제공하는 가장 도전적인 복합 가슴 운동 중 하나입니다. 흉근을 목표로 할 뿐만 아니라 능형근, 삼두근, 전방 삼각근, 광배근 및 승모근에도 작용합니다. 체스트 딥은 하부 가슴 근육에 작용하는 최고의 체중 운동으로 선전됩니다.
할 것:
- 딥 머신의 평행 막대 사이에 서십시오. 몸을 앞으로 숙이고 체중을 손으로 옮깁니다.
- 팔을 구부리고 가슴이 당기는 느낌이 들 때까지 몸을 낮춥니다.
- 이제 가슴 근육을 사용하여 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 다시 들어 올리십시오.
- 반복하다.
4. 푸쉬업
팔 굽혀 펴기는 삼두근과 코어 근육을 목표로 하는 최고의 맨몸 가슴 복합 운동 중 하나입니다. 이 복합 가슴 운동을 가정 운동 루틴에 추가하고 더 효과적인 운동을 위해 몇 가지 변형을 시도할 수도 있습니다.
할 것:
- 무릎을 꿇고 손을 바닥에 대십시오. 이제 다리를 펴고 몸이 일직선이 될 때까지 손을 앞으로 뻗습니다.
- 손은 어깨보다 약간 넓게 하고 등은 안정적으로 유지합니다.
- 다음으로 팔을 구부리고 가슴이 바닥에 닿을 때까지 복근을 사용하여 몸을 낮춥니다. 팔을 곧게 펴서 다시 올라오세요.
- 반복하다.
5. 덤벨 풀오버
덤벨 풀오버는 전방 삼각근, 광배근, 삼두근 및 대원근을 대상으로 하는 가장 효율적이고 효과적인 복합 가슴 운동 중 하나입니다. 이 운동은 덤벨이나 메디신 볼을 사용하여 할 수 있습니다.
할 것:
- 평평한 벤치에 누워 양손에 덤벨을 잡습니다. 머리 위로 손을 뻗고 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지합니다.
- 코어 근육을 사용하고 팔을 쭉 뻗은 상태에서 덤벨을 머리 위로 당깁니다.
- 팔이 수직이 되면 잠시 멈춘 다음 움직임을 되돌립니다.
- 반복하다.
위에서 설명한 것과 같은 가슴 복합 운동은 가슴의 힘을 키울 뿐만 아니라 가슴 크기와 질량을 늘리고 전반적인 상체 성능을 향상시킵니다.
몇 가지 어깨 움직임을 개선하고 시간이 지남에 따라 코어의 힘과 안정성을 향상시킵니다. 그러나 이러한 운동을 수행할 때는 항상 자세에 주의를 기울이고 느리고 통제된 움직임에 집중해야 합니다.
답글 남기기