50세 이상이고 고관절 가동성 문제가 있는 경우 물리 치료사가 권장하는 고관절 통증에 대한 아래 운동을 연습하는 것이 좋습니다.
물리 치료사에 따르면 50세 이상 사람들의 고관절 가동성 문제를 일으키는 가장 일반적인 요인 중 하나는 앉아서 생활하는 생활 방식 입니다 . 특히 좋지 않은 자세로 오래 앉아 있으면 관절 경직에 기여하고 근육이 짧아지며 전반적인 이동성에 영향을 미쳐 넘어지거나 걸려 넘어질 수 있습니다.
이러한 모든 문제를 예방하는 데 도움이 되도록 모든 개인이 이동성과 전반적인 근력을 유지하기 위해 50대에 시작해야 하는 고관절 통증 및 이동성을 위한 몇 가지 물리 치료사 권장 운동이 있습니다.
고관절 통증 및 이동성을 위한 운동
다음 5가지 운동은 매일 연습하기에 쉽고 가장 효과적인 고관절 모빌리티 루틴입니다.
#1 4자형 스트레칭
4자형 스트레칭은 대퇴사두근을 강화하고 코어 안정성에 작용하는 고관절 통증 및 이동성을 위한 최고의 운동 중 하나입니다. 둔부와 엉덩이 바깥쪽을 부드럽게 당기는 동시에 전반적인 신체 균형을 개선하는 엉덩이 가동성을 위한 최고의 스트레칭 중 하나입니다 .
이 연습을 수행하려면:
- 구부리고 발을 바닥에 평평하게 한 상태에서 운동 매트 위에 평평하게 눕습니다.
- 오른쪽 다리의 발목을 왼쪽 무릎 위로 교차시켜 숫자 4와 비슷하게 만듭니다. 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다.
- 몇 초 동안 스트레칭을 유지하고 측면을 전환하기 전에 반복하십시오.
#2 힙 플렉서 런지 스트레칭
고관절 굴근 런지 스트레칭은 고관절 통증과 이동성을 위한 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 그것은 이동성에 도움이 될 뿐만 아니라 고관절 유연성에도 작용하고 허리 와 무릎 통증을 줄여줍니다.
이 연습을 수행하려면:
- 왼쪽 무릎을 바닥에 대고 오른발을 바닥에 평평하게 대고 표준 런지 자세를 취하세요.
- 허리에 손을 얹고 천천히 무릎을 90도 미만으로 구부립니다.
- 몸통을 안정적으로 유지하면서 왼쪽 다리를 향해 앞으로 돌진하십시오.
- 스트레칭을 몇 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽에서 운동을 반복하십시오.
#3 단일 무릎에서 가슴까지
단일 무릎에서 가슴까지 운동은 고관절 굴곡에 작용하는 고관절 통증에 가장 좋은 스트레칭 중 하나입니다. 또한 허리와 햄스트링에 편안한 스트레칭을 제공합니다.
이 운동을 규칙적으로 연습하면 유연성이 향상되고 등, 무릎 및 엉덩이 근육의 가동 범위가 향상됩니다.
이 연습을 수행하려면:
- 두 다리를 곧게 펴고 등을 대고 눕습니다.
- 손을 옆구리에 두고 엉덩이가 수평이 되고 허리가 바닥에 단단히 눌려 있는지 확인합니다.
- 왼쪽 무릎을 구부려 오른손으로 무릎을 껴안고 잡아당겨 가슴 쪽으로 당긴다.
- 몇 초 동안 스트레칭을 유지하고 반복하십시오. 측면을 전환합니다.
#4 90-90 스트레치
물리 치료사는 고관절의 내부 회전과 외부 회전 모두에 작용하므로 고관절 이동성을 위해 90-90 스트레칭을 권장합니다.
요근, 고관절 외전근, 고관절 굴근, 둔근, 내전근 및 이상근을 포함하여 고관절 주변의 여러 근육을 스트레칭하고 대상으로 하기 때문에 고관절 통증에 가장 편안한 운동 중 하나로 간주됩니다.
이 연습을 수행하려면:
- 똑바로 앉아서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 어깨 너비 거리에 발을 배치하십시오.
- 몸을 같은 쪽으로 부드럽게 돌리면서 두 다리를 오른쪽으로 가져옵니다.
- 중앙으로 돌아와 반대쪽도 같은 동작을 반복한다.
#5 버터플라이 스트레치
버터 플라이 스트레칭은 뭉친 엉덩이 근육을 부드럽게 풀어주고 불편함을 완화시켜주는 가장 편안하고 쉬운 엉덩이 통증 운동 중 하나입니다. 또한 허리와 허벅지 안쪽을 겨냥하고 부드럽고 차분한 스트레칭을 제공합니다.
이 연습을 수행하려면:
- 바닥이나 침대에 똑바로 앉아 무릎을 구부리고 옆으로 벌립니다. 발가락이 서로 닿도록 하고 함께 누르십시오.
- 스트레칭을 깊게 하기 위해 손을 사용하여 무릎에 부드러운 압력을 가합니다.
- 몇 초 동안 자세를 유지하고 휴식을 취하십시오.
물리 치료사는 몸을 움직이는 것이 고관절 가동성 문제를 예방하는 가장 좋은 약이 될 수 있으며 앞서 언급한 운동을 정기적으로 연습하는 것이 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
이러한 운동은 유익하지만 통증이 매우 예리하거나 일상 활동과 움직임을 방해하는 경우에는 시도해서는 안 됩니다. 이러한 경우에는 즉시 물리 치료사와 상담하여 스스로 평가를 받으십시오.
답글 남기기