레그 컴파운드 운동은 하체 근력, 질량 및 힘을 키우는 좋은 방법입니다. 복합 운동을 통해 한 번에 다양한 다리 근육 그룹을 목표로 삼을 수 있을 뿐만 아니라 조정 및 이동성 이점을 제공하는 동시에 전반적인 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.
복합 하체 운동은 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 둔근, 고관절 외전근 및 고관절 내전근을 포함한 여러 근육을 목표로 하여 다리에 필요한 운동을 제공하는 보다 시간 효율적인 방법입니다.
레그 컴파운드 운동의 가장 좋은 점은 코어 근육을 목표로 삼고 안정시키는 데 도움이 된다는 것입니다. 그들은 또한 상당한 양의 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다.
다리의 힘을 키우면서 하체 근력을 단련하고 싶다면 아래의 운동을 고려해 보십시오.
근력과 근육량을 위한 레그 컴파운드 운동
다음은 다리의 근력과 파워를 개발하기 위한 5가지 최고의 복합 운동입니다.
#1 바벨 데드리프트
바벨 데드리프트는 다리를 위한 최고의 컴파운드 리프트 중 하나입니다. 햄스트링, 종아리, 대퇴사두근, 둔근을 포함한 전체 다리 근육을 대상으로 하기 때문에 역도 선수들 사이에서 가장 인기 있는 운동입니다.
이러한 하체 근육을 목표로 하는 것 외에도 바벨 데드리프트는 코어, 광배근, 허리 및 승모근에도 작용합니다.
그것을 하기 위하여:
- 발을 어깨 너비로 벌리고 바벨 뒤에 서십시오.
- 무릎을 구부리고 무릎 바깥쪽에 손을 대고 바벨을 잡습니다.
- 가슴을 내밀고 엉덩이를 뒤로 밀면서 천천히 일어선다.
- 바벨을 바닥 쪽으로 내리고 바닥에 닿으면 처음 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
#2 레그 프레스
레그 프레스는 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근을 대상으로 하는 가장 중요한 레그 컴파운드 운동 중 하나입니다. 이 기계 기반 운동은 초보자와 고급 운동가 모두에게 적합합니다.
그것을 하기 위하여:
- 레그 프레스 머신에 몸을 얹고 다리를 앞쪽의 플레이트에 똑바로 펴십시오. 동작 내내 무릎을 구부린 상태를 유지하십시오.
- 둔부, 대퇴사두근, 복근 및 햄스트링을 사용하고 플레이트를 최대한 높이 천천히 밀어냅니다. 접시를 밀면서 발을 들지 마십시오.
- 초기 동작으로 돌아가서 운동을 반복하십시오.
#3 바벨 스쿼트
바벨 스쿼트는 다리에 엄청난 힘을 발달시키는 데 도움이 되는 최고의 복합 하체 운동 중 하나입니다. 이 운동은 햄스트링, 종아리, 둔근 및 대퇴사두근을 대상으로 하고 중간 부분에서도 작동합니다.
그것을 하기 위하여:
- 어깨너비로 발을 벌리고 서서 바벨을 어깨 위에 얹는다.
- 바벨을 손으로 단단히 잡고 자세를 똑바로 유지하십시오.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 완전히 똑바로 유지하여 쪼그리고 앉으십시오.
- 둔근이 무릎 아래로 내려갈 때까지 내리고 시작 위치로 다시 일어섭니다.
#4 바벨 힙 스러스트
바벨 힙 추력은 대퇴사두근, 종아리 및 햄스트링뿐만 아니라 둔근을 대상으로 하는 가장 생산적인 레그 컴파운드 운동 중 일부이기도 합니다.
이 운동은 둔근 및 대퇴사두근 분리 운동 으로 간주되지만 균형잡힌 복합 다리 운동으로 수행할 수 있습니다.
그것을 하기 위하여:
- 다리를 앞으로 쭉 뻗고 벤치 앞 운동 매트에 앉으십시오. 어깨가 벤치에 놓이도록 약간 뒤로 젖힙니다.
- 허벅지에 바벨을 놓고 무릎을 구부리십시오.
- 엉덩이를 천장쪽으로 밀면서 발 뒤꿈치를 바닥으로 누르십시오.
- 상단에서 몇 초 동안 멈추고 엉덩이를 다시 바닥으로 내립니다.
#5 케틀벨 스윙
케틀벨 스윙은 햄스트링, 둔근 및 대퇴사두근을 포함하여 한 번에 여러 근육 그룹을 대상으로 하는 가장 강화된 레그 복합 운동 중 하나입니다.
이 운동은 또한 척추 기립근 및 등 상부 근육과 같은 주요 상체 근육 중 일부를 대상으로 합니다.
그것을 하기 위하여:
- 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 서십시오.
- 양손으로 다리 사이에 케틀벨을 잡습니다.
- 엉덩이를 앞으로 구부리고 케틀벨을 어깨 높이까지 올리면서 엉덩이를 앞으로 내밉니다.
- 다리 사이로 케틀벨을 뒤로 휘두르고 동작을 반복합니다.
앞서 언급한 레그 컴파운드 운동을 규칙적으로 연습하면 놀라운 이점을 얻을 수 있습니다. 그들은 힘과 근육을 키우고 부상과 통증으로부터 하체를 보호하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
그러나 이러한 운동을 시작하기 전에 전문 트레이너의 지도를 받아 진행 상황을 모니터링하고 가장 중요한 것은 자세를 점검하는 것입니다.
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