Tensor fasciae latae 또는 TFL 스트레칭은 엉덩이 근육 안팎의 압박감과 통증을 완화하는 놀라운 방법입니다. TFL은 엉덩이에 있는 방추형 근육으로 걷기, 서기, 계단 오르기 등과 같은 다양한 일상 활동에 사용되기 때문에 가장 많이 사용되는 근육 중 하나로 간주됩니다.
TFL 근육은 또한 외전, 굴곡 및 내부 회전과 같은 움직임에 기여하며 하체 기능 및 움직임과 관련하여 중요한 역할을 합니다. 대퇴근막긴장근의 주요 기능은 고관절에서 대퇴골을 외전 및 회전하고 확장하는 동안 무릎과 고관절의 움직임을 돕는 것입니다.
Tensor Fasciae Latae의 긴장을 일으키는 원인은 무엇입니까?
TFL 근육의 경직을 유발할 수 있는 몇 가지 요인이 있습니다. 일반적인 것 중 일부는 다음과 같습니다.
- 걷기, 달리기, 자전거 타기와 같은 활동 및 스포츠 중 남용
- 장시간 앉아
- 약한 고관절 외전근 및 굴근
- 특정 신체 자세
뻣뻣한 TFL 근육은 종종 심각한 통증과 이동성 문제로 이어집니다. 따라서 이러한 모든 문제를 피하려면 TFL 근육 스트레칭을 자주 연습하는 것이 중요합니다. 이 중요한 근육을 스트레칭하는 데 도움이 되도록 정기적으로 수행해야 하는 가장 효과적인 운동 몇 가지를 나열했습니다.
경직을 완화하는 5가지 최고의 TFL 스트레칭
다음 텐서 근막 대퇴근 스트레칭을 정기적으로 시도하여 기능과 전반적인 가동성을 향상시키십시오.
1. 누워서 외전근 스트레칭
이것은 엉덩이 근육 안팎의 긴장을 완화하기 위해 할 수 있는 가장 중요한 TFL 스트레칭 중 하나입니다.
할 것:
- 매트에 옆으로 누운 후 손으로 몸을 지탱하면서 살짝 올라오세요.
- 바깥쪽 다리를 위로 이동하고 발가락이 몸 반대쪽을 향하도록 발을 바닥에 놓습니다.
- 이제 TFL 근육이 잘 늘어나는 느낌이 들 때까지 엉덩이를 뻗은 다리 쪽으로 기울입니다.
- 편안함을 느낄 때까지 스트레치를 유지한 다음 측면을 전환하십시오.
2. 누운다리 스트레칭
이것은 둔근 주변의 통증과 뻣뻣함을 완화하기 위해 쉽게 수행할 수 있는 또 다른 매우 편안한 TFL 스트레칭입니다 .
할 것:
- 침대 가장자리에 옆으로 눕고 손으로 머리를 받칩니다.
- 위쪽 다리를 침대 옆으로 내리고 편안할 때까지 스트레칭합니다.
- 스트레칭을 몇 초 동안 유지한 다음 측면을 전환하십시오.
- 양쪽에서 스트레칭을 반복하십시오.
3. 다리 벌리기 스트레칭
이것은 뻣뻣한 엉덩이 근육을 부드럽게 풀어주고 열어주는 최고의 스탠딩 TFL 스트레칭 중 하나입니다 . 다리를 꼬고 서 있는 외전근 스트레칭은 또한 허벅지 안쪽 근육의 유연성을 증가시키고 큰 이완을 제공합니다.
할 것:
- 엉덩이 너비의 거리에서 발로 서서 등을 똑바로 세우십시오.
- 이제 가부좌 자세로 한쪽 다리를 뒤로 이동합니다. 지지와 안정성을 위해 의자나 튼튼한 물체를 잡을 수 있습니다.
- 뒤로 교차한 다리를 통해 체중을 이동하여 천천히 엉덩이를 앞으로 움직이고 스트레치를 몇 초 동안 유지합니다.
- 측면을 바꾸고 운동을 반복하십시오.
4. 크로스 오버 무릎 꿇기 고관절 굴곡근 스트레칭
크로스 오버 무릎 꿇기 고관절 스트레칭은 고관절 이동성을 개선하고 통증을 완화하며 유연성에도 놀랍도록 잘 작동합니다. 또한 이 스트레칭 운동은 자세를 개선하고 하체 부상을 방지합니다.
할 것:
- 엉덩이 너비 거리에 발을 놓고 똑바로 서십시오. 오른쪽 다리를 앞으로, 왼발을 뒤로 하여 런지 자세를 취합니다.
- 이제 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 바닥을 향해 내립니다.
- 거기에서 천천히 앞으로 몸을 기울이고 몸을 오른쪽 다리쪽으로 회전하십시오.
- 스트레칭을 몇 초 동안 유지한 다음 놓습니다. 측면을 전환하고 반복합니다.
5. 힙 서클
고관절의 운동 범위를 개선하는 동시에 무릎과 고관절을 안정시키는 데 도움이 되는 가장 강력한 TFL 스트레칭 중 하나입니다 .
할 것:
- 똑바로 서서 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 허리에 손을 대십시오.
- 이제 원형 동작으로 엉덩이를 움직이고 몇 개의 완전한 원을 완성하십시오. 그런 다음 시계 반대 방향으로 회전하여 몇 번 반복합니다.
- 이 운동을 할 때마다 세트마다 원의 지름을 늘리십시오.
- 각 방향으로 최소 10~15회 반복하십시오.
따라서 이들은 대퇴근막장근을 강화하고 스트레칭하기 위해 연습할 수 있는 최고의 TFL 스트레칭 중 일부였습니다.
TFL 근육은 분리될 수 없으므로 위에서 설명한 것과 같은 다양한 엉덩이 및 둔근 스트레칭을 수행하여 잘 작동하고 부상을 방지해야 합니다.
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