다리를 부상 없이 유지하려면 운동 루틴에 발목 이동성 운동을 추가하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
유연한 발목은 활동 및 운동 중에 동작 범위를 향상시킬 뿐만 아니라 운동 성능을 향상시키고 전반적인 하체 강도와 이동성도 향상시킵니다.
발목 가동성 유형
발목 가동성에 관해서는 기본적으로 두 가지 유형이 있습니다.
Dorsiflexion (굴곡): Dorsiflexion은 정강이 뼈쪽으로 발의 윗면을 올리는 능력을 말합니다.
저측 굴곡(신전): 정강이에서 발을 멀리 이동시키는 능력을 말합니다.
발목 가동성 운동
일상적인 운동 루틴에 다음과 같은 발목 이동성 운동을 포함하면 이러한 근육을 강화하는 데 도움이 되며 통증이나 기타 합병증 없이 걷고, 달리고, 다리 움직임을 수행할 수 있습니다.
또한 이 다섯 가지 운동은 무릎과 엉덩이가 약해지거나 모든 종류의 부상을 입지 않도록 보호합니다.
#1 발목 원
발목 서클은 언제 어디서나 할 수 있는 가장 쉬운 발목 모빌리티 운동 중 하나입니다. 이 운동은 발목 관절 의 염증과 통증을 제거 하고 근육에 힘을 주어 다양한 움직임에 사용할 수 있도록 합니다.
이 연습을 수행하려면:
- 발을 모으고 허리에 손을 대고 똑바로 서십시오.
- 발끝으로 오셔서 오른쪽 다리를 앞으로 뻗으십시오.
- 오른발 발목을 몇 초 동안 원을 그리며 회전하기 시작하고 왼발로 움직임을 반복하십시오.
- 몇 번 반복하십시오.
#2 발목 굴곡(발바닥)
발바닥 굴곡 운동에서 발끝을 발뒤꿈치 쪽으로 향하게 하여 근육을 강화하는 데 도움이 되는 또 다른 뛰어난 발목 가동성 운동입니다. 이 운동에는 저항 밴드가 필요합니다.
이 연습을 수행하려면:
- 오른쪽 다리를 무릎에서 구부리고 뒤꿈치를 바닥에 평평하게 한 상태로 바닥에 똑바로 앉습니다. 왼쪽 다리를 바닥에 똑바로 유지하십시오.
- 저항 밴드를 왼발에 감고 양손으로 밴드 끝을 잡습니다.
- 저항 밴드를 당기고 동시에 왼쪽 발가락을 앞뒤로 몇 번 가리킵니다.
- 다른 쪽에서 움직임을 반복하십시오.
#3 발목 굴곡(배굴)
발등굴곡 동작에서 발가락을 정강이 쪽으로 당길 때 발목을 스트레칭하는 가장 효과적인 발목 가동성 운동 중 하나입니다.
이 연습을 수행하려면:
- 두 다리를 앞으로 쭉 뻗고 바닥에 똑바로 앉으세요.
- 테이블 다리에 밴드를 감고 오른발에 감습니다. 거기에서 발가락이 천장을 향하게 하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 몇 번 반복하고 다른 쪽 다리로 운동을 합니다.
#4 편심 종아리 올리기
편심 종아리 들어올리기는 발목 관절 배굴을 강화하고 근육 부상을 방지하는 데 도움이 되므로 가장 간단하고 효과적인 발목 이동성 운동 중 하나입니다.
이 연습을 수행하려면:
- 발뒤꿈치가 가장자리에 매달려 있는 상태에서 계단이나 상자 위에 똑바로 서십시오. 허리나 옆구리에 손을 대십시오.
- 발끝으로 일어나 최대한 발뒤꿈치를 천천히 내립니다. 다시 위로 밀고 운동을 반복하십시오.
#5 런지
런지는 발목에만 작용하는 훌륭한 이동성 운동이지만 이 운동은 전반적인 균형을 개선하고 햄스트링과 대퇴사두근을 포함한 다른 주요 하체 근육을 목표로 합니다.
다양한 유형의 런지를 시도할 수 있지만 정적 런지부터 시작하여 다른 고급 변형으로 이동하십시오. 이 연습을 수행하려면:
- 똑바로 서서 오른쪽 다리를 왼쪽 앞으로 움직입니다. 발가락을 앞으로 향하게 유지하십시오.
- 허리에 손을 대고 왼쪽 무릎을 바닥에 거의 닿을 때까지 천천히 구부립니다. 운동 내내 등을 곧게 유지하는 것을 잊지 마십시오.
- 계속해서 최대한 아래로 돌진하고 천천히 시작 위치로 몸을 밀어 올리십시오. 운동을 몇 번 반복하고 측면을 바꾸십시오.
발목이 약하고 충분히 유연하지 않으면 다리가 근육 긴장과 부상에 더 취약해지고 때로는 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.
이를 방지하려면 앞서 언급한 발목 가동성 운동을 매일 수행하고 효과를 확인하십시오.
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