두 엉덩이를 동시에 목표로 하는 몇 가지 운동이 있으며 90/90 엉덩이 스트레칭이 그 중 하나입니다. 그 이름은 이미 당신의 몸이 두 개의 90도 각도에 위치함을 암시합니다.
연구에 따르면 일반적으로 고관절은 매년 약간 덜 회전하여 운동 범위가 줄어듭니다. 그것은 분명히 엉덩이에 좋지 않지만 허리 통증과 심지어 무릎, 발목 및 발의 통증으로 이어질 수도 있습니다.
고관절 스트레칭이 구출됩니다! 모든 엉덩이 스트레칭 중에서 90/90 엉덩이 스트레칭은 가장 효과적인 스트레칭 중 하나로 간주됩니다.
90/90 엉덩이 스트레칭을 수행하는 방법
엉덩이 가동성은 90/90 스트레칭 으로 크게 향상됩니다 . 이 동작을 하는 동안 한쪽 엉덩이는 바깥쪽으로, 다른 쪽은 안쪽으로 회전합니다.
수행 방법에 대한 단계별 가이드는 다음과 같습니다.
- 바닥이나 매트에 앉아서 다리를 앞으로 쭉 뻗고 시작하세요.
- 오른쪽 무릎은 구부려야 하고 오른쪽 둔부 근처의 바닥에 오른쪽 발바닥을 심어야 합니다.
- 무릎이 옆을 향하도록 오른쪽 다리를 바깥쪽으로 돌립니다.
- 오른쪽 정강이가 몸통에 수직인 상태에서 오른쪽 무릎에서 90도 각도가 형성되어야 합니다.
- 이제 왼쪽 무릎을 구부리고 왼발을 둔근 쪽으로 당겨서 왼쪽 엉덩이 뒤에 놓습니다.
- 또 다른 90도 각도는 왼쪽 정강이가 몸과 평행한 상태에서 왼쪽 무릎에서 형성되어야 합니다.
- 다리는 양쪽 무릎이 약 90도 각도로 “Z”자 모양이어야 합니다.
- 척추를 중립 위치에 놓고 엉덩이와 몸통이 앞으로 향하도록 합니다.
- 엉덩이가 늘어나기 시작할 때까지 등을 곧게 펴고 천천히 엉덩이에서 앞으로 몸을 기울입니다.
- 바닥이나 앞다리에 손을 올려 몸을 지탱하십시오.
- 심호흡에 주의하면서 20~30초 동안 스트레칭을 유지합니다.
- 왼쪽 다리를 앞에 두고 오른쪽 다리를 뒤에 두고 반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다.
90/90 엉덩이 스트레칭을 수행하는 동안 기억해야 할 몇 가지 팁:
- 허리를 구부리거나 구부리지 말고 상체를 일직선으로 유지하십시오.
- 안정성을 유지하고 자세를 지지하려면 코어 근육을 수축하십시오.
- 유연성이 증가하면 가벼운 스트레칭으로 시작하여 점진적으로 강도를 높입니다.
- 통증이나 불편함이 느껴지면 긴장을 풀고 의료 전문가와 상담하십시오.
90/90 스트레치는 어떻게 이동성을 향상합니까?
책상에서 오랜 시간을 보내는 것은 현대 사회에서 일반적입니다. 그 결과, 하루 중 대부분의 시간 동안 앞쪽 고관절 근육이 짧아진 자세를 취하게 되어 관절 경직을 유발할 수 있습니다.
근육이 펴지지 않고 움직일 때 경직됩니다. 다리를 내려갈 때 허리에 부담을 주고 무릎과 발목에 어려움을 줄 수 있습니다.
그러나이 팽팽함은 완화되고 엉덩이 근육을 확장하고 늘릴 때 움직이기가 더 간단합니다.
90/90 엉덩이 스트레칭을 피해야 하는 경우는 언제입니까?
고관절 충돌이 있거나 고관절 또는 무릎 교체를 받은 사람은 90/90 고관절 스트레칭을 피해야 합니다. 관절이나 관절염 통증 과 같은 무릎 문제가 있는 경우 적은 노력으로 비슷한 이점을 제공할 수 있는 다양한 스트레칭을 찾으십시오 .
그리고 스트레칭 완료를 중단하고 통증, 꼬집는 느낌 또는 불편함이 지속되는 경우 상담을 받으십시오.
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