엉덩이 경첩 운동은 코어 근육의 안정성과 강도를 높이는 효과적인 방법입니다. 이러한 운동은 안정적인 척추 위치를 유지하면서 고관절을 구부리고 둔근을 뒤로 움직이는 기본 동작입니다.
왜 힙힌지 운동을 해야 할까요?
이러한 운동을 규칙적으로 연습하면 코어에 근본적인 움직임을 제공할 뿐만 아니라 엉덩이와 주변 근육을 목표로 삼고 흉추도 동원합니다.
코어와 엉덩이를 목표로 하는 것부터 허리, 햄스트링 및 둔부 운동에 이르기까지 경첩 운동은 몸을 똑바로 세우고 부상을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 이러한 운동은 근육을 만들고, 수직 점프를 강화하고, 힘을 강화하고, 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
시작하는 데 도움이 되도록 놀라운 이점을 확실히 제공할 수 있는 가장 효과적인 힌지 이동 몇 가지를 아래에 나열했습니다.
연습할 최고의 힙 힌지 운동 5가지
이러한 고관절 운동을 정기적으로 연습하면 코어 및 기타 주요 근육을 목표로 하는 놀라운 운동 세션을 제공할 것입니다.
1. 바벨 데드리프트
바벨 데드리프트는 전체 후방 사슬을 따라 거대한 근육을 발달시키는 데 탁월한 최상위 경첩 운동 중 하나입니다 . 이 운동은 근력을 높이고 운동 능력도 향상시킵니다.
이 연습을 수행하려면:
- 발을 어깨 너비로 벌리고 바벨을 향하여 똑바로 서십시오.
- 이제 허리에 경첩을 대고 무릎 바깥쪽의 바벨을 잡습니다. 항상 팔을 잠근 상태로 유지하십시오.
- 척추 중립을 유지하고 엉덩이와 무릎을 펴서 바벨을 바닥에서 당길 때 햄스트링을 맞물립니다.
- 바벨이 무릎 위로 올라오면 엉덩이를 앞으로 밀어 동작을 완료합니다.
- 바벨을 내리고 반복합니다.
2. 바벨 힙 스러스트
바벨 힙 추력은 틀림없이 둔근을 강화하는 가장 효과적인 경첩 운동 중 하나입니다. 이 움직임은 또한 코어 근육을 목표로 삼아 안정시킵니다.
이 연습을 수행하려면:
- 벤치 앞에 앉아 허벅지에 바벨을 대고 등 상부를 벤치에 기대십시오.
- 바벨을 단단히 잡고 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
- 이제 동작의 정점에서 둔근을 맞물리면서 엉덩이를 천장 쪽으로 밉니다.
- 가능한 한 높이 엉덩이를 들어 올리고 완전히 확장되면 엉덩이를 아래로 내립니다.
3. 케틀벨 스윙
케틀벨 스윙은 후방 사슬 근육의 힘을 키우는 동시에 둔근에도 작용하는 가장 인기 있는 힌지 운동 중 하나입니다. 이 운동은 둔부에 질량을 추가하는 훌륭한 방법입니다.
이 연습을 수행하려면:
- 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 똑바로 서서 두 손으로 다리 사이에 케틀벨을 잡습니다.
- 다리 사이로 케틀벨을 휘두르면서 허리를 살짝 구부리고 무릎을 구부립니다.
- 케틀벨을 앞쪽으로 똑바로 휘두르면서 동시에 엉덩이를 앞쪽으로 밉니다.
- 계속하다.
4. 케이블 풀 스루
케이블 풀 스루는 둔근을 목표로 하는 훌륭한 경첩 움직임이며 또한 중간 부분을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
이 연습을 수행하려면:
- 로우 풀리 케이블 스테이션에 로프를 연결하고 기계 반대쪽을 향하여 똑바로 서십시오.
- 손을 뻗어 로프 끝을 양손으로 잡고 로프가 다리 사이에 있는지 확인합니다.
- 이제 무릎을 구부리고 구부려 몸통을 45도 각도로 내립니다.
- 거기에서 엉덩이를 앞으로 내밀고 상체를 똑바로 세운 자세로 들어 올리십시오.
- 동작을 반대로 하여 로프를 내립니다.
5. 바벨 좋은 아침
바벨 굿모닝은 햄스트링, 둔근, 코어 및 기타 주요 하체 근육을 한 번에 목표로 하는 가장 생산적인 복합 경첩 운동 중 하나입니다.
이 연습을 수행하려면:
- 등 위쪽에 바벨을 놓고 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 서십시오.
- 어깨 근육 바깥쪽 손으로 바벨을 잡습니다.
- 이제 견갑골을 함께 조이고 무릎을 구부리면서 엉덩이를 앞으로 숙이십시오.
- 힌지를 할 때 둔근과 엉덩이를 뒤로 밀고 척추가 중립 위치에 있는지 확인합니다.
- 몸통을 들어 시작 위치로 돌아갑니다.
그러나 이러한 고관절 운동을 할 때는 요추와 허리에 심각한 부상을 입히지 않도록 올바른 자세를 취하고 자세를 똑바로 유지하십시오. 각 운동을 8~10회 수행하는 것을 목표로 하고 특히 초보자인 경우 천천히 시작하십시오.
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