역사상 가장 유명한 보디빌더 중 한 명인 아놀드 슈워제네거는 벤치 프레스, 스쿼트, 바이셉 컬과 같은 전통적인 보디빌딩 운동과 자주 연결됩니다.
그러나 Men’s Health에서 자신이 가장 좋아하는 운동에 대해 물었을 때 전 Mr. Olympia는 CrossFit에서 인기 있는 올림픽 리프트인 클린 앤 프레스 운동을 선택하여 많은 사람들을 놀라게 했습니다.
아놀드 슈워제네거의 선택: 클린 앤 프레스
클린 앤 프레스는 클린과 프레스라는 두 가지 뚜렷한 움직임을 포함하는 복합 리프트 입니다.
클린은 리프터가 바벨을 지면에서 쇄골을 가로질러 전면 랙 위치로 가져오는 “당기기” 동작입니다. 프레스는 리프터가 바를 머리 위로 밀어 팔을 뻗고 다리를 곧게 유지하는 “밀기” 동작입니다.
Arnold Schwarzenegger는 이 운동이 여러 근육 그룹을 동시에 사용하여 효과적인 운동의 모든 기반을 다룹니다.
효율성과 효과
Arnold Schwarzenegger는 데드리프트 와 함께 클린 앤 프레스가 근력과 근육을 키우는 데 가장 효율적인 운동 중 하나라는 자신의 믿음을 표현했습니다.
복잡성과 폭발성으로 인해 중급 또는 고급 역도 선수에게 더 적합할 수 있지만 덤벨이나 케틀벨로 수행할 수 있으므로 다양한 피트니스 애호가가 접근할 수 있습니다.
여러 근육 그룹 타겟팅
클린 앤 프레스는 코어, 어깨, 둔근, 햄스트링 및 팔을 포함한 다양한 근육 그룹을 대상으로 하는 전신 운동입니다.
이 운동은 여러 근육 그룹을 동시에 사용함으로써 근육 성장과 정의를 촉진할 뿐만 아니라 심혈관 건강 과 근지구력을 향상시킵니다. 전반적인 체력 수준을 향상시키려는 사람들에게 균형 잡힌 운동을 제공합니다.
바벨로 클린 앤 프레스를 하는 방법은?
운동 루틴에 클린 앤 프레스를 통합하려면 다음 단계별 지침을 따르십시오.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 바벨을 정강이에서 몇 인치 떨어진 곳에 위치시킵니다.
- 등을 곧게 펴고 팔을 곧게 펴고 가슴을 들어 올린 상태를 유지하면서 엉덩이를 접고 무릎을 구부립니다.
- 다리 바깥쪽에 손을 대고 몸을 구부려 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다.
- 코어를 사용하고 바를 몸에 가깝게 유지하십시오. 바닥을 통과하여 빠르게 바를 올립니다.
- 바가 무릎을 지나갈 때 전면 랙 위치에서 바를 잡으려면 어깨를 으쓱하고 몸을 약간 낮추십시오. 팔꿈치는 높게, 무릎은 구부린 상태를 유지합니다.
- 발뒤꿈치를 밀고 엉덩이를 사용하여 다리를 곧게 펴서 바벨을 머리 위로 들어 올립니다. 상단에서 팔을 완전히 펴십시오.
- 시작 위치로 돌아가려면 바벨을 어깨까지 내린 다음 바닥으로 내립니다. 이때 등은 곧게 펴고 동작 내내 코어에 맞물립니다.
Arnold Schwarzenegger의 클린 앤 프레스 지지는 여러 근육 그룹을 동시에 목표로 하는 전신 운동 으로서의 효과를 강조합니다 .
보디빌더, 역도 선수 또는 피트니스 애호가라면 클린 앤 프레스를 루틴에 통합하면 근력을 키우고 근육 선명도를 개선하며 전반적인 피트니스 수준을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 운동을 안전하고 효과적으로 실행하려면 더 가벼운 무게로 시작하고 적절한 자세를 익히는 데 집중하고 필요한 경우 피트니스 전문가와 상의하십시오.
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