타바타 운동의 개념은 그들이 경험한 결과와 혜택으로 사람들을 매료시켰습니다. Tabata는 짧은 시간에 다양한 건강상의 이점을 제공하는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 한 형태입니다. 주변의 과대 광고는 그것을 최대한 활용하기 위해 에너지를 투자하려는 개인의 시선을 모았습니다.
타바타 트레이닝은 고강도 인터벌이 유산소 및 무산소 시스템을 모두 자극하여 심혈관 건강, 지구력 및 신진대사를 개선하므로 신체를 한계까지 밀어붙이고 짧은 시간에 칼로리 소모를 최대화하도록 설계되었습니다. 이 운동 방법은 또한 애프터번 효과(afterburn effect)를 유발하여 훈련 기간이 끝난 후에도 신체가 계속해서 칼로리를 소모하게 합니다.
20분 타바타 운동을 최대한 활용하기
워밍업(5분)
점핑 잭: 심박수를 높이려면 30초의 점핑 잭으로 시작하세요.
높은 무릎: 그 자리에서 조깅하면서 무릎을 가슴 쪽으로 가져오면서 30초 동안 높은 무릎을 유지합니다.
암 서클: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔을 옆으로 뻗습니다. 30초 동안 팔로 작은 원을 그린 다음 다시 30초 동안 방향을 전환합니다.
스쿼트: 30초 스쿼트 로 워밍업을 마무리하여 하체 근육을 활성화합니다.
타바타 운동(10분):
타바타 운동의 경우 20초 동안 일련의 운동을 한 다음 10초 동안 휴식을 취하게 됩니다. 다음 운동으로 이동하기 전에 총 4라운드 동안 각 운동을 반복합니다.
작업 간격 동안 최대한의 노력을 기울이고 휴식 시간을 사용하여 회복하고 숨을 고르는 것을 잊지 마십시오.
운동 1: 스쿼트 점프
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오.
- 몸을 쪼그리고 앉은 자세로 낮추고 가슴은 위로, 무릎은 발끝 뒤에 둡니다.
- 폭발적으로 뛰어올라 팔을 머리 위로 쭉 뻗는다.
- 부드럽게 착지하고 즉시 다음 스쿼트 점프를 시작합니다.
- 이 운동을 20초 동안 반복한 다음 10초 휴식합니다.
- 총 4라운드를 완료하세요.
운동 2: 푸쉬업
- 양손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 하이 플랭크 자세에서 시작합니다.
- 가슴이 지면 바로 위에 올 때까지 몸을 낮추고 코어를 유지합니다.
- 손바닥으로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 이 운동을 20초 동안 반복한 다음 10초 휴식합니다.
- 총 4라운드를 완료하세요.
연습 3: 산악인
- 양손을 어깨 바로 아래에 놓고 하이 플랭크 자세로 시작합니다.
- 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 다음 빠르게 다리를 바꿔 달리는 동작을 시뮬레이트합니다.
- 코어를 단단히 유지하고 일정한 속도를 유지하십시오.
- 이 운동을 20초 동안 반복한 다음 10초 휴식합니다.
- 총 4라운드를 완료하세요.
운동 4: 버피
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 시작하십시오.
- 몸을 쪼그리고 앉은 자세로 낮추고 앞 바닥에 손을 놓으십시오.
- 하이 플랭크 자세를 취하려면 발을 뒤로 차십시오.
- 팔굽혀펴기를 한 다음 발을 빠르게 스쿼트 자세로 되돌립니다.
- 팔을 머리 위로 뻗어 폭발적으로 점프합니다.
- 이 운동을 20초 동안 반복한 다음 10초 휴식합니다.
- 총 4라운드를 완료하세요.
쿨다운(5분):
격렬한 운동 후 근육을 적절히 식히고 스트레칭하려면 마지막 5분 동안 다음 운동을 수행하십시오.
발끝 닿기: 바닥에 앉아 앞으로 구부리고 발끝을 뻗습니다. 20초 동안 유지합니다.
사두근 스트레칭: 벽 근처에 서거나 의자를 잡고 균형을 잡습니다. 한쪽 무릎을 구부리고 발목을 잡고 뒤꿈치를 둔근쪽으로 당깁니다. 각 다리에서 20초 동안 유지합니다.
가슴 스트레칭: 똑바로 서서 손을 등 뒤로 깍지 끼고 어깨 뼈를 함께 조이면서 팔을 들어 올리십시오. 20초 동안 유지합니다.
어린이 자세: 무릎을 꿇고 앉아 상체를 앞으로 숙이고 팔을 앞으로 쭉 뻗는다. 20초 동안 유지합니다.
심호흡 : 몇 차례 심호흡을 하고 코로 숨을 들이쉬고 입으로 숨을 내쉬면서 마무리하면 몸이 이완되고 진정됩니다.
지침
20분 타바타 운동 루틴은 단기간에 피트니스 수준과 토치 칼로리를 높이는 매우 효과적인 방법입니다. 따라서 위에서 설명한 자세한 운동 계획을 따르면 전신을 사용하고 고강도 인터벌 트레이닝의 이점을 경험할 수 있습니다.
그러나 적절한 형태를 유지하고, 적절한 식이요법을 하고, 작업 간격 동안 노력을 최대화하고, 회복을 위해 휴식 시간을 활용하는 것은 일관성을 유지해야 합니다. 운동이 너무 격렬해지면 이미 발생한 손상을 회복하기 위해 적절한 휴식이 필요합니다.
답글 남기기