앞발 높이 스플릿 스쿼트 운동을 완벽하게 하는 방법

다리 운동을 높이고 새롭고 효율적인 방법으로 하체 근육을 테스트하려는 경우 앞발 상승 스플릿 스쿼트 운동은 탁월한 선택입니다. 이 복합 운동 중에는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부 및 코어가 모두 단련되어 근력, 안정성 및 근육 균형을 얻는 데 도움이 됩니다.

이 운동은 더 많은 근육을 만들 수 있는 기회를 제공할 뿐만 아니라 다리 근육을 강화할 수 있는 기회도 제공합니다. 또한 데드리프트와 같은 다른 운동을 할 때 자신감을 높일 수 있습니다.

Front Foot Elevated Split Squat 마스터하기

앞발 상승 스플릿 스쿼트는 운동 범위를 향상시킵니다. (Unsplash/Matthew Sichkaruk를 통한 이미지)

스포츠 및 재활 환경에서의 유용성으로 인해 평가가 저조한 앞발 상승 스플릿 스쿼트는 상당한 인기 상승을 경험하고 있습니다. 스쿼트의 이러한 변형은 하체 근육, 근력 및 운동 능력을 극적으로 향상시킬 수 있습니다. 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

1단계: 설정

운동을 시작하기 전에 덤벨이나 바벨 세트와 함께 벤치, 스텝 또는 박스(무릎 높이 정도)와 같은 적절한 장비를 모으십시오.
활동을 편안하게 수행할 수 있도록 장비 앞에 충분한 공간을 확보하십시오. 상자, 발판 또는 벤치에서 물러서십시오.
한 발을 앞으로 내밀고 발등을 높은 표면에 놓습니다. 뒷발을 움직이지 않게 유지하십시오.
발로 스플릿 스탠스를 유지하고 발끝이 앞을 향하도록 유지합니다.
전체 운동 중에 자세를 똑바로 유지하십시오.
높은 가슴, 편안한 어깨, 탄탄한 코어를 유지하세요.

2단계: 실행

앞쪽 무릎을 구부려 뒤쪽 무릎을 최대한 지면에 가깝게 합니다.
체중은 앞쪽 발뒤꿈치에 싣고 정강이 각도는 수직으로 유지합니다(앞쪽 무릎이 발끝보다 튀어나오면 안 됩니다).
코어와 둔근의 긴장을 동시에 유지하십시오.
넘어질 때 앞다리 수축의 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링을 느껴보세요. 뒷다리의 대퇴사두근과 고관절 굴근도 이 운동 중에 작동합니다.
동작 중에 근육을 팽팽하게 유지하고 제어할 수 있도록 주의하십시오.
뒤쪽 무릎이 거의 바닥에 닿거나 부드럽게 두드릴 때까지 쪼그리고 앉아야 합니다.
안정성이나 모양을 희생하지 않고 넓은 동작 범위를 목표로 합니다.

3단계: 드라이브 백

앞발과 발 뒤꿈치를 사용하여 밀어서 시작 위치로 돌아갑니다.
상승하는 동안 앞다리의 근육을 사용하는 데 집중하여 균형과 통제력을 유지하십시오.
한쪽에서 필요한 반복 횟수를 완료한 후 자세를 바꾸고 다른 쪽 다리를 앞에 두고 앞발을 들어 올려 스플릿 스쿼트를 수행합니다.

기억해야 할 팁

스쿼트는 하체 근력을 향상시킵니다. (Pexels/Ivan Samkov를 통한 이미지)

이제 프론트 리프트 스플릿 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법을 알았으므로 다음과 같이 기억해야 할 몇 가지 팁이 있습니다.

자신의 체중으로 시작: 더 많은 저항을 추가하기 전에 좋은 형태와 균형을 유지하기 위해 자신의 체중만으로 운동을 연습하는 것부터 시작하십시오.

점진적으로 부하 증가: 움직임에 익숙해지면 앞발 상승 스플릿 스쿼트에 점차적으로 덤벨이나 바벨을 추가하여 더 어렵게 만듭니다. 점점 더 강해지고 숙련되면 처음에 사용하는 무게를 점차적으로 늘리십시오.

바운싱 방지: 컨트롤 에 집중하여 전체 동작 범위 에서 컨트롤을 유지합니다. 부상 위험을 최소화하고 근육 활성화를 최대화하려면 바닥 위치에 있을 때 서두르거나 튀는 것을 피하십시오.

변형 포함: 다양한 근육을 자극하고 운동에 다양성을 제공하려면 더 짧거나 더 긴 보폭과 같은 다양한 발 위치를 실험해 보십시오.

하체 근력 , 안정성 및 근육 균형을 구축하려면 앞발을 올려 스플릿 스쿼트 운동을 해보세요. 앞서 언급한 자세한 지침을 준수하고 함께 제공되는 팁을 사용하여 이 연습을 마스터하는 방법을 잘 알게 될 것입니다. 최상의 결과를 얻으려면 일관성과 완벽한 형태가 필수적이라는 점을 명심하십시오.