싱글 레그 박스 스쿼트는 엄청난 코어와 하체 근력을 발달시키는 놀라운 맨몸 운동입니다. 햄스트링을 분리하고 한 번에 한쪽 다리를 목표로 하는 강력한 다리 훈련 운동입니다.
모든 체력 수준의 사람들이 싱글 레그 박스 스쿼트를 수행하고 그 이점을 얻을 수 있지만 이 운동은 강한 다리 힘을 키우는 데 도움이 되므로 달리기 선수와 스포츠 선수에게 특히 유익합니다.
SL 박스 스쿼트의 이점과 이 다리 강화 운동을 올바른 자세로 수행하는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.
싱글 레그 박스 스쿼트를 수행하는 방법?
이 연습을 수행하려면:
- 뒤에 플라이오 박스를 놓고 발을 어깨 거리에 두고 똑바로 서십시오.
- 무릎을 약간 구부린 상태에서 오른발을 앞으로 똑바로 들어 올리십시오.
- 상체를 안정되게 유지하고 어깨가 엉덩이 위에 있는지 확인하십시오. 목과 머리를 중립 위치에 유지하고 턱을 안으로 집어넣습니다.
- 적절한 균형을 유지하기 위해 발 뒤꿈치를 바닥으로 누르십시오.
- 아래로 쪼그리고 앉는 동작을 시작할 때 팔을 앞으로 쭉 펴고 등 위쪽과 광배근을 맞물립니다.
- 왼쪽 무릎, 발목, 엉덩이를 구부리고 둔근이 플라이오 박스에 닿을 때까지 스쿼트 자세로 낮춥니다.
- 아래쪽 움직임에서 멈추고 왼발을 바닥으로 눌러 위쪽 움직임을 시작하십시오.
- 일 어설 때 가슴이 당겨지고 등이 곧고 두 손이 앞으로 뻗어 있는지 확인하십시오. 일어서면서 무릎을 곧게 펴고 둔근을 조입니다.
각 다리에 최소 8-10회 반복하는 것으로 시작하여 2세트를 목표로 합니다. 자신감이 생기고 몸의 균형이 잡힐수록 반복 횟수를 점차적으로 늘리십시오.
싱글 레그 박스 스쿼트의 대상이 되는 주요 근육은 햄스트링과 둔근이며 보조 근육은 대퇴사두근, 하복부, 상복부 및 사근입니다.
싱글 레그 박스 스쿼트를 해야 하는 이유는 무엇입니까?
근력 운동 루틴에 싱글 레그 박스 스쿼트를 추가하는 것이 가치 있는 몇 가지 이유가 있습니다.
코어 근력 구축
싱글 레그 박스 스쿼트는 코어 근력을 강화하고 복근을 목표로 합니다. 시간이 지남에 따라 더 강하고 잘 정의된 복근을 만드는 데 도움이 되며 코어 근육도 안정됩니다.
부상을 예방할 수 있습니다
이 편측성 운동을 규칙적으로 연습하면 다리의 균형과 힘을 키우고 러너의 무릎 과 같은 문제를 예방할 수 있습니다 . 이 운동은 햄스트링에 중점을 두기 때문에 무릎을 안정시키고 통증과 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
균형과 협응 발달에 도움
SL 박스 스쿼트는 정기적으로 올바르게 수행하면 조정력과 균형에 도전하고 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
또한 싱글 레그 박스 스쿼트는 스케이터 스쿼트 및 피스톨 스쿼트 와 같은 다른 고급 바디웨이트 스쿼트 변형을 위한 준비 운동으로도 사용할 수 있습니다 .
그러나이 운동을 할 때 부상과 통증을 예방하고 최대한 활용하려면 올바른 형태를 사용하는 것이 중요합니다.
쪼그리고 앉는 동안 무릎이 발가락을 넘어 확장되지 않고 바깥쪽이나 안쪽이 아닌 적절하게 정렬되어 있는지 확인하십시오. 가슴은 활짝 열려 견갑골을 함께 조이고 목은 중립 위치에 있어야 합니다.
싱글 레그 박스 스쿼트를 전신 또는 하체 근력 훈련 루틴에 추가하거나 균형 훈련 세션의 일부로 만들 수 있습니다. 어느 쪽이든 이 운동은 유익하며 놀라운 이점을 제공하는 데 도움이 될 것입니다.
이 스쿼트 변형은 모든 사람에게 안전하지만 움직임에 주의하고 근육에 통증이나 긴장이 느껴지면 즉시 중단하십시오. 무릎에 문제가 있는 경우 이 운동을 시도하기 전에 의사와 상담하십시오.
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