전반적인 상체 이동성과 근력에 관해서는 어깨 굴곡이 중요한 역할을 합니다. 높은 선반 위의 물건에 손을 뻗거나 체육관에서 오버헤드 리프트를 할 때 좋은 어깨 굴곡은 필수적입니다.
이 기사에서는 어깨 높이의 중요성, 관련 주요 근육 및 어깨 관절의 전방 굴곡을 개선하기 위한 효과적인 운동에 대해 알아봅니다. 이제 잠수하여 어깨 높이의 잠재력을 잠금 해제해 봅시다.
어깨 굴곡 근육의 이해
어깨 굴곡은 팔을 앞뒤로 들어 올려 몸의 앞쪽에 가깝게 만드는 동작을 말합니다. 이 동작은 어깨 관절 주변의 다양한 근육의 수축과 조정을 포함합니다.
손 뻗기, 들어 올리기, 던지기와 같은 일상적인 활동뿐만 아니라 머리 위 움직임을 하는 운동선수 및 피트니스 애호가에게도 매우 중요합니다.
어깨 굴곡에 관여하는 주요 근육
어깨 거상을 효과적으로 수행하기 위해 여러 근육이 함께 작동합니다. 이 움직임을 담당하는 주요 근육에는 전방 삼각근 , 대흉근 및 상완이두근의 장두가 포함됩니다.
또한, 오구완근, 상완이두근 및 전거근과 같은 지지 근육은 굴곡 동안 어깨의 안정성과 적절한 기능에 기여합니다.
어깨 굴곡 개선을 위한 운동
1) 어깨 굴곡 스트레칭
운동을 하려면 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 서서 한쪽 팔을 어깨 높이에서 앞으로 쭉 뻗고 손바닥은 아래를 향하게 합니다. 다른 손으로 어깨 앞쪽이 충분히 펴진 느낌이 들 때까지 팔을 몸 전체로 천천히 움직입니다.
20~30초 동안 유지하면서 반대쪽 스트레칭을 반복합니다. 각 측면에서 2-3 세트를 수행하십시오.
2) 시티드 덤벨 숄더 프레스
손바닥이 정면을 향하도록 각 손에 덤벨을 놓고 벤치에 앉습니다. 팔꿈치가 어깨 높이에 오도록 팔을 90도 각도로 구부려 시작합니다.
팔이 위로 완전히 펴지면 덤벨을 들어 올립니다. 덤벨을 천천히 시작 위치로 되돌립니다. 8~12회씩 3세트 실시합니다.
3) 기립 저항 밴드 어깨 굴곡
손바닥이 정면을 향하도록 각 손에 덤벨을 놓고 벤치에 앉습니다. 팔꿈치가 어깨 높이에 오도록 팔을 90도 각도로 구부려 시작합니다.
팔이 위로 완전히 펴지면 덤벨을 들어 올립니다. 덤벨을 천천히 시작 위치로 되돌립니다. 8~12회씩 3세트 실시합니다.
4) 케이블 프론트 레이즈
허리 높이에 손잡이가 부착된 케이블 기계 앞에 몸을 놓으십시오 . 핸들을 오버핸드 그립으로 잡습니다.
팔이 지면과 평행이 될 때까지 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 케이블 핸들을 앞뒤로 들어 올립니다. 제어된 방식으로 핸들을 시작 위치로 되돌립니다. 8~12회씩 3세트를 완료합니다.
5) 요가 하향식 개
발을 엉덩이 너비로 벌리고 손을 어깨 너비로 벌리고 푸쉬업 자세에서 시작합니다.
몸으로 역 V자 모양을 만들려면 엉덩이를 위아래로 밀어줍니다. 팔을 똑바로 유지하면서 몸통을 허벅지쪽으로 적극적으로 움직입니다. 30초에서 1분 동안 자세를 유지하고 어깨의 긴장을 풀고 심호흡에 집중합니다.
최적의 어깨 높이를 갖는 것은 일상 활동을 쉽게 수행하고 운동 잠재력을 극대화하는 데 필수적입니다.
위에서 언급한 운동을 피트니스 루틴에 통합하면 어깨와 관련된 근육을 강화하고 전반적인 상체 이동성을 향상시킬 수 있습니다.
몸에 귀를 기울이는 것을 잊지 마십시오. 더 가벼운 웨이트 또는 저항 밴드 로 시작하여 강도를 높이면서 점차적으로 진행하십시오.
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