팔의 힘과 크기를 향상하려면 덤벨 서피네이티드 컬을 시도해 보세요.

언더핸드 바이셉 컬이라고도 불리는 덤벨 서피네이티드 컬은 모든 팔 운동 루틴의 필수 요소입니다. 이두근을 더 크고 강하게 발달시키는 동시에 다른 보조 근육도 단련하는 데 도움이 되는 필수 운동입니다. 팔꿈치를 가슴쪽으로 구부리면서 손바닥을 위로 구부리는 동작입니다.

덤벨 서피네이티드 컬의 가장 좋은 점은 초보자에게 친숙하고 간단하며 모든 체력 수준에 적합하다는 것입니다. 이 놀라운 이두근 운동은 개인 취향에 따라 덤벨, 저항 밴드 또는 바벨을 사용하여 수행할 수 있습니다.

계속해서 외전 덤벨 컬에 대해 자세히 알아보세요. 수행 방법, 기본 및 보조 근육 작동, 초보자 팁 및 수행 시 피해야 할 실수에 대한 지침입니다.

덤벨 서피네이티드 컬을 수행하는 방법은 무엇입니까?

덤벨 서피네이티드 컬을 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

1단계: 뒤집힌 그립(즉, 손바닥이 앞쪽을 향하도록)을 사용하여 양 손에 덤벨을 잡습니다. 두 발을 어깨 거리에 두고 똑바로 서서 등을 안정되게 유지하세요.

2단계: 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 곧게 펴세요.

3단계: 이제 팔꿈치가 측면을 향한 상태에서 어깨 높이에 도달할 때까지 웨이트를 천천히 들어올립니다.

4단계: 동작 최고 지점에서 이두근을 수축한 다음 팔을 원래 위치로 되돌립니다.

5단계: 운동을 반복하세요.

타겟팅된 주요 근육: 회외 이두박근에 의해 작용하는 주요 근육은 상완이두근입니다.

타겟팅되는 2차 근육: 덤벨 서피네이티드 컬의 타겟이 되는 2차 근육은 상완근 및 상완요골근. 또한, 덤벨 회외 바이셉스 컬은 이 운동 중에 신체를 안정시키는 데 도움이 되므로 등과 복근 근육을 운동시킵니다.

덤벨 서피네이티드 컬은 쉬운 운동이지만, 이 운동을 최대한 활용하려면 명심해야 할 몇 가지 사항이 여전히 있습니다.

덤벨 서피네이티드 컬을 수행할 때 아래 나열된 실수를 피하십시오. 이러한 실수를 피하면 이 팔 운동의 안전성과 효율성이 보장됩니다.

많은 운동가들이 이 운동을 수행할 때, 특히 덤벨을 들어올릴 때 등을 구부립니다. 그렇게 하면 척추에 추가적인 압력이 가해질 뿐만 아니라 근육 긴장도 유발됩니다. 따라서 근육 긴장과 부상을 방지하려면 등을 곧게 펴고 척추를 보호하세요.

사람들이 덤벨 서피네이티드 컬을 할 때 저지르는 또 다른 매우 흔한 실수는 웨이트를 올리기 위해 팔을 휘두르는 것입니다. 이를 방지하려면 너무 무거운 덤벨을 사용하지 말고 더 가벼운 덤벨을 사용하여 더 강해지고 자신감이 생길 때까지 운동하세요.

더 가벼운 무게를 들고 반복 횟수를 늘리면 운동 효과가 향상되며 가장 중요한 것은 부상 위험 및 좌상을 줄일 수 있다는 것입니다.

또한 움직임을 천천히 제어하고 서두르지 마십시오. 덤벨을 매우 천천히 위쪽으로 컬링하고 통제된 방식으로 처음 위치로 돌아올 수 있도록 합니다. 동작을 서두르는 것은 안전하지 않을 뿐만 아니라 이 운동의 이점을 멀리하게 하고 불필요한 근육 스트레스를 초래하게 됩니다.

마지막으로, 덤벨 서피네이티드 컬을 처음 사용하는 경우 가벼운 덤벨을 선택하고 양쪽에서 10회씩 3세트를 목표로 하세요. 그러나 당신이 고급 운동가라면 더 무거운 덤벨을 선택하고 각 측면에서 최소 8회씩 3세트를 진행하세요. 편안해지면 점차적으로 횟수를 늘려보세요.