스쿼트 게임의 레벨을 높이고 싶습니까? 당신이 피트니스 애호가이든 체육관 초보자이든 스쿼트를 위한 적절한 스트레칭을 일상에 통합하면 세상을 변화시킬 수 있습니다.
이 기사에서는 깊은 스쿼트 스트레칭, 스쿼트 이동성 운동 및 스쿼트 전후 스트레칭을 포함하여 스쿼트를 위한 스트레칭의 중요성을 살펴봅니다.
스쿼트 성능을 최적화하고 더 큰 유연성, 안정성 및 근력을 달성할 준비를 하십시오.
딥 스쿼트 스트레칭: 전체 동작 범위 잠금 해제
스쿼트의 경우 적절한 동작 범위를 갖는 것이 결과를 최대화하고 부상 위험을 최소화하는 데 중요합니다. 딥 스쿼트 스트레칭은 엉덩이, 발목 및 허리의 유연성을 개선하는 훌륭한 방법으로, 더 나은 형태와 깊이로 스쿼트를 수행 할 수 있습니다.
스쿼트를 위한 스트레칭 방법:
- 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 서십시오.
- 몸을 천천히 스쿼트 자세로 낮추고 가슴은 위로, 발뒤꿈치는 바닥에 붙입니다.
- 팔꿈치를 사용하여 무릎을 바깥쪽으로 부드럽게 밀어 가슴 앞에 손을 모으십시오.
- 이 자세를 20~30초 동안 유지하면서 숨을 쉴 때마다 스트레칭을 깊게 하는 데 집중하세요.
- 천천히 다시 일어나 몇 번 더 반복합니다.
스쿼트를 위한 핵심 스트레칭으로 이동성을 향상시키세요.
스쿼트 이동성 운동은 전반적인 스쿼트 성능을 향상시키고 움직임의 제한을 방지하는 데 필수적입니다.
스쿼트를 위한 이러한 스트레칭은 엉덩이, 둔부 및 대퇴사두근 과 같은 관련된 특정 근육 그룹을 대상으로 하여 보다 안정적이고 제어된 스쿼트 동작을 달성하도록 돕습니다.
고관절 굴곡근 스트레칭 : 오른발을 앞으로 내밀고 런지 자세를 취합니다. 왼쪽 무릎을 땅에 대고 체중을 앞으로 옮기면서 왼쪽 엉덩이 앞쪽이 당기는 느낌을 받습니다. 20-30초 동안 유지하고 방향을 바꿉니다.
둔근 스트레칭 : 등을 대고 누워 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위로 교차시킵니다. 왼쪽 허벅지를 잡고 오른쪽 둔부에 스트레칭이 느껴질 때까지 가슴 쪽으로 부드럽게 당깁니다. 20-30초 동안 유지하고 방향을 바꿉니다.
대퇴사두근 스트레칭 : 똑바로 서서 오른쪽 발목을 잡고 둔근 쪽으로 가져옵니다. 필요한 경우 안정된 표면을 잡으십시오. 오른쪽 허벅지 앞쪽이 늘어나는 것을 느껴보세요. 20-30초 동안 유지하고 방향을 바꿉니다.
스쿼트 전 스트레칭: 성공을 위한 준비
워밍업 루틴 에 스쿼트 전 스트레칭을 통합하면 스쿼트와 관련된 근육을 활성화하고 운동 범위를 향상하며 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
다리 흔들기 : 벽이나 지지대 옆에 서서 한쪽 다리를 앞뒤로 통제된 방식으로 흔든다. 각 다리에 10-15 스윙을 수행하십시오.
햄스트링 스트레칭 : 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 앞으로 손을 뻗어 다리 뒤쪽이 늘어나는 것을 느끼면서 발가락을 만지십시오. 20~30초 동안 유지합니다.
발목 가동성 운동 : 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 발목을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 각 방향으로 10-15초 동안 부드럽게 원을 그리며 굴립니다.
스쿼트 후 스트레칭: 회복력 향상 및 통증 예방
강렬한 스쿼트 세션 후에는 운동 후 회복을 우선시 하고 근육이 이완되고 회복될 수 있도록 하는 것이 중요합니다. 스쿼트 후 스트레칭은 근육통을 줄이고 순환을 개선하며 유연성을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
버터플라이 스트레칭 : 바닥에 앉아 발바닥을 모아 무릎이 옆으로 떨어지도록 합니다. 허벅지를 부드럽게 눌러 스트레칭을 깊게 합니다. 20~30초 동안 유지합니다.
아기자세 : 바닥에 무릎을 꿇고 천천히 상체를 앞으로 숙여 팔을 앞으로 뻗는다. 허리와 엉덩이가 부드럽게 풀리는 것을 느끼며 스트레칭으로 긴장을 푸십시오. 20~30초 동안 유지합니다.
쿼드 스트레칭 : 똑바로 서서 오른쪽 발목을 잡고 둔근 쪽으로 가져옵니다. 필요한 경우 안정된 표면을 잡으십시오. 오른쪽 허벅지 앞쪽이 늘어나는 것을 느껴보세요. 20-30초 동안 유지하고 방향을 바꿉니다.
피트니스 루틴에 스쿼트를 위한 이러한 스트레칭을 통합하면 더 나은 결과를 얻고 부상을 예방하며 전반적인 스쿼트 경험을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
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