EZ 바 컬 또는 프리처 컬이라고도 알려진 캠버드 바 컬은 이두박근을 목표로 하는 인기 있는 운동입니다. 모양 때문에 EZ 바라고도 하는 캠버 바는 보다 편안한 그립을 제공하는 각진 핸드 그립이 특징입니다. 직선 바벨을 사용하여 동일한 운동을 수행할 때 손목과 팔꿈치에 가해지는 스트레스를 줄여줍니다.
캠버 바 컬을 수행하는 방법
캠버 바 컬을 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 캠버 바를 선택하고 적절한 무게를 싣는 것부터 시작하십시오. 올바른 형태를 유지할 수 있는 무게로 시작하여 점점 더 편안해짐에 따라 무게를 늘립니다.
- 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎은 약간 구부려야 합니다. 언더핸드 그립(손바닥이 위를 향함)과 어깨 너비보다 약간 넓게 손을 벌리고 캠버 바를 잡습니다. 팔꿈치는 몸통에 가까워야 합니다.
- 상완을 고정한 상태에서 숨을 내쉬고 이두박근을 수축시켜 바벨을 앞으로 구부립니다. 바가 어깨 높이에 있고 이두박근이 완전히 수축될 때까지 계속 들어 올리십시오. 최대 효과를 위해 동작의 상단에서 이두박근을 조입니다.
- 이두박근의 긴장을 유지하면서 짧은 순간 동안 수축된 자세를 유지합니다.
- 숨을 들이마시며 바벨을 천천히 내리면서 컨트롤을 유지하면서 시작 위치로 돌아갑니다. 팔을 완전히 펴되 팔뚝에 긴장을 유지하기 위해 팔꿈치를 잠그지 마십시오.
- 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.
아래 목록은 캠버 바 컬을 효과적으로 수행하기 위한 몇 가지 팁입니다.
- 동작 내내 상완을 고정된 상태로 유지하십시오. 운동에 관련된 유일한 관절은 팔꿈치 관절이어야 합니다.
- 바를 들어 올리고 내리는 동안 제어되고 부드러운 움직임을 유지하십시오.
- 웨이트를 들어 올리기 위해 과도한 운동량을 사용하거나 몸을 휘두르지 마십시오. 이두박근을 분리하고 결합하는 데 중점을 둡니다.
- 근육 활성화 및 성장을 최대화하기 위해 편심(하강) 단계를 강조하면서 제어된 방식으로 운동을 수행합니다.
- 올바른 형태를 사용하고 과도한 체중을 피하는 것이 중요합니다.
- 더 가벼운 무게로 시작하고 점점 더 강해짐에 따라 점진적인 과부하에 집중하십시오 .
캠버 컬을 하는 동안 어떤 근육이 표적이 됩니까?
캠버드 바 컬은 상완 전면에 위치한 상완이두근을 주로 목표로 합니다. 상완이두근은 팔꿈치 관절을 구부리고 팔뚝을 회외(손바닥을 위로 향하게 함)하는 역할을 합니다.
이두박근 외에도 캠버 바 컬은 움직임을 돕기 위해 안정제 및 시너지 효과로 다른 근육과 결합합니다. 이 근육에는 다음이 포함됩니다.
상완근
이 근육은 상완이두근 아래에 있으며 팔꿈치 굴곡을 담당합니다. 캠버드 바 컬은 상완근을 효과적으로 목표로 하여 이 근육의 크기와 강도를 개발하는 데 도움을 줍니다.
상완요골근
상완요골근은 팔뚝을 따라 움직이는 근육입니다. 팔꿈치 관절을 구부리는 데 도움이 되며 캠버 바 컬 중에 활성화됩니다.
팔뚝 근육
캠버 컬의 주요 초점은 상완 근육에 있지만 요측수근굴근, 척측수근굴근, 원회내근과 같은 전완의 근육도 운동 중 그립과 안정성을 유지하는 데 관여합니다.
캠버 컬의 변형
다양한 각도에서 이두박근을 목표로 하고 훈련에 다양성을 더하기 위해 운동 루틴에 통합할 수 있는 캠버 바 컬의 몇 가지 변형이 있습니다. 다음은 세 가지 인기 있는 변형입니다.
와이드 그립 캠버드 바 컬
어깨너비 그립으로 캠버드 바를 잡는 대신 바에 손을 더 넓게 벌려 더 넓은 그립을 잡을 수 있습니다. 이 변형은 이두박근의 바깥 부분을 더 강조하고 상완의 폭을 발달시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
클로즈 그립 캠버드 바 컬
와이드 그립 변형과 달리 클로즈 그립 캠버 컬은 더 좁은 그립으로 바를 잡고 있습니다. 약 6~8인치 간격으로 양손을 더 가깝게 위치시키십시오. 이 변형은 이두박근의 안쪽 부분, 특히 상완근을 더 강조합니다.
리버스 그립 캠버드 바 컬
언더핸드 그립(손바닥이 위를 향함)을 사용하는 대신 오버핸드 그립(손바닥이 아래를 향함)으로 캠버 컬을 수행할 수 있습니다. 이 변형은 리버스 컬이라고도 합니다. 그것은 주로 팔뚝에 위치한 상완요골근을 목표로 하지만, 여전히 상완이두근은 덜 관여합니다.
이러한 변형을 운동 루틴 에 통합할 때 전체 동작에서 적절한 형태와 제어를 유지하는 것이 중요합니다. 각 변형에 익숙해지면 점차적으로 무게를 늘리고 과도한 운동이나 부상을 피하기 위해 항상 몸에 귀를 기울이십시오.
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