버티컬 레그 크런치는 훌륭한 맨몸 코어 운동입니다. 표준 크런치와 유사하지만 몇 가지 차이점이 있습니다.
이 변형에서 다리는 수직 또는 바닥에 수직입니다. 이 자세는 운동의 강도를 높이고 균형 잡힌 복근을 만드는 데 도움이 됩니다.
표준 크런치는 주로 복직근을 대상으로 하지만 이 수직 변형은 상체와 하체의 근육을 강화합니다. 버티컬 레그 크런치는 코어 트레이닝 운동에 추가하거나 전신 운동 세션의 일부로 수행할 수 있습니다.
운동 루틴에 버티컬 레그 크런치를 추가해야 하는 이유는 무엇입니까?
다음은 운동 루틴에 버티컬 레그 크런치를 추가하는 것을 고려해야 하는 5가지 중요한 이유입니다.
#1 전체 코어 근육을 목표로 합니다.
이 운동을 운동 루틴에 추가하는 주요 이유 중 하나는 복직근을 목표로 할 뿐만 아니라 가로 복부, 허리 신근 및 내외복사근을 모집하기 때문입니다.
표준 크런치와 달리 이 변형 운동은 전체 코어 근육에 작용하며 둔근과 대퇴사두근을 포함한 일부 하체 근육에도 관여합니다.
#2 자세 개선
버티컬 레그 크런치는 자세 교정에 탁월한 운동입니다. 정기적으로 연습하면 코어 근육과 허리를 강화하여 올바른 자세를 유지할 수 있습니다.
또한 허리 통증을 예방하고 이완을 제공할 수 있습니다. 잘못된 자세와 약한 코어는 허리 통증을 유발 하고 심지어 근육 부상으로 이어질 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
그러나 허리 통증이 반복되거나 최근에 부상에서 회복된 경우 크런치를 루틴에 추가하기 전에 의사나 물리 치료사와 상담하십시오.
#3 더 강한 근육 개발
버티컬 레그 크런치와 같은 근력 운동은 더 강한 근육을 개발하고 전반적인 근력을 향상시키는 좋은 방법입니다. 따라서 궁극적인 피트니스 목표가 더 강한 복근과 근육을 만드는 것이라면 이 크런치 변형이 가장 적합한 운동이 되어야 합니다.
#4 필요한 도구 없음
버티컬 레그 크런치는 생산적인 맨몸 운동 입니다 . 즉, 이를 수행하는 데 어떤 종류의 장비도 필요하지 않습니다.
그러나 훈련 수준을 고급 수준으로 높이고 싶다면 웨이트를 추가하여 운동을 강화할 수 있습니다. 웨이트 플레이트를 가슴에 올려 놓거나 머리 뒤로 잡을 수 있습니다.
#5 심혈관 건강 증진
크런치는 매우 강렬한 운동이므로 심박수를 높이고 심장 기능을 향상시킬 수 있습니다. 그것은 여러 신체 기능을 향상시키고 심혈관 건강을 향상시킵니다.
이 운동을 정기적으로 실시하면 심장이 강화되고 다른 신체 기능을 강화하도록 훈련하여 보다 효과적인 심혈관 시스템을 만들 수 있습니다.
버티컬 레그 크런치는 어떻게 하나요?
이 효과적인 코어 운동을 정확하고 안전하게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 운동 매트에 등을 대고 똑바로 누워 목 뒤에 손을 놓으십시오.
- 다리를 위로 이동하고 바닥과 수직이 되도록 합니다. 무릎을 약간 구부리고 아래쪽 척추를 바닥에 대고 누르십시오.
- 복근에 힘을 주고 천천히 상체를 구부리면서 어깨를 바닥에서 들어 올립니다. 그렇게 할 때 다리가 똑 바르고 천장을 향하고 있는지 확인하십시오.
- 복근을 사용하여 상체를 계속 위로 움직이고 머리는 움직이지 않도록 합니다. 목에 부담을 줄 수 있습니다.
- 어깨가 바닥에서 떨어지면 몇 번 자세를 유지하고 천천히 상체를 다시 시작 위치로 내리기 시작합니다.
- 느리고 통제된 움직임으로 다리를 다시 바닥으로 가져오고 다음 담당자로 이동합니다.
기본적인 버티컬 레그 크런치를 마스터했다면 더 도전적인 변형으로 이동하세요.
근육을 더 강하게 단련하려면 가슴에 웨이트 플레이트를 놓고 이 운동을 수행하십시오. 그것이 불편하다면 머리 뒤로 웨이트 플레이트를 들고 운동을 계속하십시오.
목이나 등에 문제가 있는 경우 이 운동을 시도하기 전에 의사와 상담하여 안전한지 확인하십시오. 또한, 임신 중이라면 임신 1분기 이후에는 어떤 형태의 크런치도 피하십시오.
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