기립 복근 운동이 다른 유형의 복근 운동보다 나은지에 대한 확실한 답은 없습니다. 운동의 효과는 체력 수준, 목표, 개인 선호도 등 다양한 요인에 따라 달라집니다.
서 있는 복근 운동은 몇 가지 독특한 이점을 제공합니다. 코어, 등, 엉덩이 및 다리를 포함한 여러 근육 그룹을 사용하여 기존 바닥 운동에 비해 더 기능적이고 역동적으로 만들 수 있습니다. 또한 기립 운동은 목과 허리에 부담을 덜 주는 경향이 있어 기존 질환이 있거나 해당 부위에 불편함이 있는 개인에게 유리할 수 있습니다. 또한, 서 있는 운동은 바닥에 누울 필요가 없기 때문에 편리할 수 있습니다.
최상의 결과를 얻으려면 일반적으로 바닥 기반 및 기립 복근 운동을 포함하여 전체 코어를 대상으로 하는 다양한 운동을 통합하는 것이 좋습니다. 이 접근 방식은 다양한 각도에서 코어의 모든 근육을 사용하고 다양한 방식으로 도전할 수 있도록 도와줍니다.
기립 복근 운동에 추가할 운동
기립 복근 운동은 바닥에 누울 필요 없이 복근을 목표로 하는 편리하고 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 시도할 수 있는 간단한 기립 복근 운동 루틴은 다음과 같습니다.
스탠딩 크런치
발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손은 머리 옆면에 가볍게 닿습니다. 복근을 수축하고 상체를 앞으로 크런치하여 팔꿈치를 무릎 쪽으로 가져옵니다. 수축을 잠시 유지한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 12~15회 반복합니다.
비스듬한 비틀기
발을 어깨너비로 벌리고 서서 팔을 지면과 평행하게 앞으로 곧게 뻗습니다. 발을 중심으로 몸통을 오른쪽으로 비틀고 왼쪽 팔꿈치를 몸을 가로질러 오른쪽으로 가져옵니다. 시작 위치로 돌아온 다음 왼쪽으로 비틀어 오른쪽 팔꿈치를 몸을 가로질러 왼쪽으로 가져옵니다. 한 면에 총 12~15회 반복합니다.
스탠딩 바이시클 크런치
발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치는 옆으로 내립니다. 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 들어 올리는 동시에 몸통을 오른쪽으로 비틀어 오른쪽 팔꿈치를 무릎 쪽으로 가져옵니다. 시작 위치로 돌아온 다음 반대쪽도 반복하여 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 들어 올리고 왼쪽으로 비틀어줍니다. 한 면당 12-15회 반복하도록 번갈아 가며 계속합니다.
스탠딩 사이드 벤드
발은 어깨 너비로 유지하고 손은 엉덩이에 댑니다. 등을 곧게 펴고 오른쪽으로 몸을 기울이고 오른손을 허벅지 아래로 내리고 왼쪽 팔을 머리 위로 뻗습니다. 오른쪽의 비스듬한 근육을 사용한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽에서 반복하여 왼손을 허벅지 아래로 내리고 오른팔을 머리 위로 뻗습니다. 한 쪽당 12-15회 반복합니다.
스탠딩 플랭크
발을 어깨 너비로 벌리고 손을 엉덩이에 대고 서십시오. 코어 근육에 힘을 주고 천천히 앞으로 몸을 숙이고 허리를 곧게 펴면서 엉덩이에 경첩을 댑니다. 몸통이 바닥과 평행하고 몸이 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 이룰 때 멈춥니다. 이 자세를 30초에서 1분 동안 유지하면서 복근을 유지하고 좋은 자세를 유지하는 데 집중하세요.
웨이트를 사용한 기립 복근 운동의 예
웨이트를 기립 복근 운동에 통합하면 도전 과제가 추가되고 코어 근육의 힘을 키우는 데 도움이 됩니다 . 다음은 기립 복근 운동을 위해 웨이트로 수행할 수 있는 몇 가지 운동입니다.
스탠딩 러시안 트위스트
가슴 앞에서 양손으로 덤벨, 케틀벨 또는 웨이트 플레이트를 잡습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 코어에 힘을 주고 몸통을 오른쪽으로 비틀어 무게를 몸의 오른쪽으로 가져옵니다. 잠시 멈춘 다음 왼쪽으로 몸을 비틀어 체중을 몸의 왼쪽으로 가져옵니다. 한 쪽당 12~15회 반복합니다.
스탠딩 우드쵸퍼
양손으로 덤벨이나 메디신볼을 잡습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 오른쪽 어깨보다 높은 무게로 시작하십시오. 코어에 힘을 주고 상체를 대각선 방향으로 비틀어 체중을 왼쪽 엉덩이 쪽으로 내립니다. 두 번째 담당자를 시작하기 전에 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 측면을 바꿔 반대쪽도 같은 횟수만큼 반복합니다.
스탠딩 사이드 크런치
오른손에 덤벨이나 케틀벨을 잡습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 오른쪽 팔을 머리 위로 뻗은 채 서십시오. 코어에 힘을 주고 오른쪽으로 구부려 체중을 오른쪽 다리 아래로 밀어냅니다. 균형을 위해 왼팔을 옆으로 쭉 뻗습니다. 시작 위치로 돌아가서 12-15회 반복합니다. 그런 다음 측면을 바꿔 반대쪽도 같은 횟수만큼 반복합니다.
궁극적으로 가장 효과적인 기립 복근 운동은 여러분이 즐기고 지속적으로 피트니스 루틴에 통합할 수 있는 운동입니다. 목표에 부합하고 체력 수준에 적합하며 신체적 제한이나 조건을 수용할 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요합니다.
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