주자를 위한 스트레칭은 수년 동안 일반적인 관행이었습니다. 그러나 최근 연구와 전문가 의견에 따르면 달리기 전의 전통적인 정적인 스트레칭 루틴은 한때 생각했던 것만큼 유익하지 않을 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 동적 및 정적 스트레칭에 대한 다양한 의견이 있어 스트레칭의 이점에 대한 토론이 이루어졌습니다. 이에 대한 첫 번째 단계는 일부 사람들이 정적보다 동적을 선호하는 이유를 이해하는 것입니다.
러너를 위한 스트레칭에 대한 현재의 이해 개요
이러한 스트레칭의 이점은 다음과 같습니다.
워밍업
역동적인 워밍업은 심박수, 체온 및 관절 이동성을 증가시켜 다가오는 달리기를 위해 근육을 준비하는 데 도움이 됩니다.
부상 예방
달리기 전에 장기간 정적인 스트레칭을 하는 것은 일시적으로 근육 탄력을 감소시키고 잠재적으로 달리기 역학을 손상시킬 수 있습니다. 대신 달리는 동안 수행하게 될 움직임을 모방하는 동적 스트레칭에 집중하십시오.
유연성
달리지 않는 날에는 규칙적인 스트레칭 운동을 일상에 포함시키는 것을 고려하십시오. 달리기 후 스트레칭은 몸을 식히고 근육 회복을 촉진하는 데 도움이 되므로 유용합니다.
개인차
일부 러너는 달리기 전에 정적인 스트레칭이 활동을 위해 정신적으로나 육체적으로 준비하는 데 도움이 된다고 느낄 수 있습니다. 자신에게 효과가 있다고 판단되면 동적 워밍업 후에 짧은 정적 스트레칭 루틴을 포함하여 개인적으로 빡빡한 경향이 있는 영역에 집중할 수 있습니다.
러너를 위한 스트레칭의 예
러너를 위한 스트레칭은 유연성을 향상시키고 부상을 방지하며 성능을 향상시키기 위한 러너의 루틴에서 필수적인 부분입니다 . 다음은 러너에게 도움이 될 수 있는 러너를 위한 몇 가지 스트레칭입니다.
대퇴사두근 스트레칭
똑바로 서서 오른쪽 발목을 잡고 둔근 쪽으로 당깁니다. 다리를 전환하기 전에 최소 20초 동안 유지합니다. 바른 자세를 유지하고 허리가 굽지 않도록 합니다.
햄스트링 스트레칭
한쪽 다리를 앞으로 뻗고 다른 쪽 다리는 구부려 발바닥을 허벅지 안쪽에 대고 바닥에 앉습니다. 엉덩이에서 앞으로 몸을 기울여 발끝까지 뻗습니다. 다리를 전환하기 전에 최소 20초 동안 유지합니다.
IT 밴드 스트레치
발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 교차하고 오른쪽으로 몸을 기울여 오른쪽 팔을 머리 위로 뻗습니다. 20~30초 동안 유지한 다음 방향을 바꿉니다.
엉덩이 굴근 스트레칭
한쪽 무릎을 꿇고 다른 쪽 발을 앞으로 내밀면서 바닥을 계속 누르고 있습니다. 바른 자세를 유지하면서 엉덩이를 앞으로 내밉니다. 20~30초 동안 유지한 다음 방향을 바꿉니다.
둔부 스트레칭
양쪽 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위로 교차하고 왼쪽 허벅지를 가슴 쪽으로 당깁니다. 20~30초 동안 유지한 다음 방향을 바꿉니다.
상체 스트레칭
발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 손가락을 깍지 끼고 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 팔을 앞으로 뻗습니다. 등 위쪽을 둥글게 하고 턱을 집어넣고 앞으로 뻗습니다. 20~30초 동안 유지합니다.
종아리 스트레칭
벽을 향하여 서서 한 발을 다른 발 앞에 둡니다. 다음으로 어깨 높이에서 벽에 손을 대십시오. 뒷다리를 곧게 펴고 뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태에서 앞으로 몸을 기울입니다. 다리를 전환하기 전에 최소 20초 동안 유지합니다.
러너를 위한 종아리 스트레칭의 예
종아리 스트레칭은 팽팽한 종아리 근육이 불편함을 유발하고 아킬레스 건염과 같은 부상의 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 러너에게 특히 중요한 스트레칭입니다. 다음은 러너를 위해 특별히 설계된 몇 가지 종아리 스트레칭입니다.
월 종아리 스트레칭
벽을 향하여 서서 손을 어깨 높이로 벽에 대고 섭니다. 오른쪽 다리를 뒤로 한 발짝 물러서서 곧게 펴고 발뒤꿈치를 땅에 단단히 붙입니다. 종아리가 늘어나는 느낌이 들 때까지 엉덩이를 벽 쪽으로 밀면서 앞으로 몸을 기울입니다. 20-30초 동안 유지하고 다른 쪽 다리로 반복합니다.
계단에서 종아리 스트레칭
지지를 위해 벽이나 난간을 향하여 계단이나 연석의 가장자리에 서십시오. 발볼을 발판 가장자리에 놓고 발뒤꿈치가 늘어지도록 합니다. 종아리가 당기는 느낌이 들 때까지 천천히 발뒤꿈치를 계단 아래로 내립니다. 20-30초 동안 유지한 다음 발뒤꿈치를 다시 들어 올립니다.
종아리 스트레칭
바닥에 앉아서 다리를 앞으로 쭉 뻗으십시오. 발 볼 주위에 저항 밴드나 수건을 감고 양 끝을 손으로 잡습니다. 밴드나 수건을 부드럽게 잡아당기면서 발목을 구부리면서 발끝이 몸 바깥쪽을 향하도록 합니다. 20~30초간 유지했다가 놓습니다.
하향 개 종아리 스트레칭
팔 굽혀 펴기 자세에서 시작한 다음 엉덩이를 위로 들어 몸과 거꾸로 된 “V”자 모양을 만듭니다. 발뒤꿈치를 땅에 대고 종아리가 늘어나는 느낌을 목표로 하세요. 20-30초 동안 유지하면서 손을 적극적으로 밀고 있습니다.
달리기 후 또는 별도의 스트레칭 세션으로 러너를 위해 이러한 스트레칭을 수행하십시오. 시간이 지남에 따라 점진적으로 스트레칭 강도를 높이되 통증을 유발하지 않도록 합니다. 일관성이 핵심이므로 유연성을 유지하고 종아리 근육의 긴장을 방지하기 위해 러너를 위한 이러한 스트레칭을 규칙적인 달리기 루틴에 통합하십시오.
답글 남기기